Inzicht in je Metabolisme: Wat Bepaalt Je BMR?

0
152

Metabolisme verwijst naar het proces dat voedingsstoffen omzet in energie. Het Basal Metabolic Rate (Basaal metabolisme) is de hoeveelheid energie uitgedrukt in calorieën die het lichaam nodig heeft om in rusttoestand te functioneren.

Voorbeelden van de processen die energie nodig hebben zijn ademhalen, bloedcirculatie, het op peil houden van de lichaamstemperatuur, celgroei, hersen- en zenuwfuncties en bijvoorbeeld het samentrekken van spieren.

Het Basaal metabolisme (BMR) beïnvloedt de snelheid waarmee iemand calorieën verbruikt en uiteindelijk of je afvalt, aankomt of je gewicht behoudt. Je basaal metabolisme zorgt voor ongeveer 60 tot 75% van de calorieën die je op een dag verbruikt.  Hiernaast bepaalt ook hoe actief je bent op een dag hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft. Je BMR wordt door verschillende factoren beïnvloed die ik in dit artikel op een rijtje zal zetten.

Lichaamssamenstelling

Hoe meer spieren je hebt, des te hoger je metabolisme zal zijn, zelfs in rusttoestand. Spieren verbranden in rust 3-5 keer meer calorieën dan vet. Hierdoor wordt het voor vrouwen die willen afvallen aangeraden om aan krachttraining te doen. Door vet te vervangen door spieren zal je makkelijker op gewicht blijven!

Leeftijd

Het metabolisme is het hoogste tijdens de periodes waarin je het snelste groeit. Wanneer je ouder wordt, neemt de hoeveelheid spieren af en vertraagt het metabolisme met ongeveer 2-5% per decennium vanaf je 40e, door afname van spieren en een groter vetpercentage.

Gewicht

Hoe zwaarder je bent, des te meer calorieën je nodig hebt. Dat is een van de redenen waarom het makkelijker is af te vallen aan het begin van een dieet en waarom het later moeilijker wordt. Hoe minder je weegt, des de minder calorieën je nodig hebt.

Geslacht

Vrouwen hebben over het algemeen een 5-10% langzamer metabolisme dan mannen, zelfs als ze even groot en even zwaar zijn. Mannen verbranden over het algemeen meer calorieën in rusttoestand omdat ze van nature meer spieren hebben dan vrouwen.

Huidoppervlakte

Hoe groter je huidoppervlakte is, des te hoger is je BMR. Lange, dunne mensen hebben dan ook een hogere BMR.

Endocriene Klieren

De schildklierhormonen zijn de hoofdregulatoren van het metabolisme. Wanneer de aanvoer van thyroxine niet voldoende is, kan het BMR met 30 tot 50% zakken. Wanneer de spijsvertering hyperactief is, kan het BMR verdubbelen.

Lees ook: De waarheid over je stofwisseling

Het BMR van vrouwen fluctueert aan de hand van de menstruatiecyclus. Het verschil tussen het hoogste en laagste punt is gemiddeld 359 calorieën per dag. Zwangerschap verhoogt het metabolisme ook.

Voeding

Voeding kan ook invloed hebben op het metabolisme. Wanneer het lichaam uithongering ervaart door echte verhongering of extreem diëten, kan het metabolisme met wel 50% dalen. Diëten met minder dan 1000 calorieën per dag kunnen het metabolisme verlagen. Het lichaam is geprogrammeerd om te overleven en interpreteert de afname van calorieën als verhongering waardoor alle systemen trager zullen gaan werken om energie te sparen.

Ook interessant: De 8 meest voorkomende redenen van overgewicht

Dit is een van de redenen waarom crash diëten worden afgeraden, je lichaam zal in een overlevingsmodus gaan waarin je je wel heel rot voelt (weinig energie, moe, hoofdpijn) maar je maar weinig afvalt.

Ontspanning

Wanneer je slaapt, daalt het metabolisme met ongeveer 10% in vergelijking met wanneer je wakker bent. Emotionele stress kan zorgen voor verhoogde spanning en hierdoor het metabolisme verhogen. Maar zorg er ondanks dat wel voor dat je ontspant en voldoende slaapt. Mensen met slaaptekort hebben meestal een langzamer metabolisme en een hoger cortisolniveau, het hormoon dat vetopslag kan veroorzaken.

Overige factoren

Naast de factoren die het BMR beginvloeden, zijn er nog twee andere factoren die reguleren hoeveel calorieën je lichaam dagelijks verbruikt:

Het Thermic Effect of Feeding (het thermische effect van voeden) (TEF) is het aantal calorieën dat je gebruikt om het eten dat je consumeert te verteren, absorberen, transporteren en op te slaan. Dit bestaat ongeveer uit 10% van je dagelijks gebruikte calorieën.

Bekijk ook: Zes metabolisme verhogende voedingsmiddelen om sneller af te vallen

Het Thermic Effect of Activity (het thermische effect van activiteit) (TEA) is de snelheid waarmee je calorieën verbrand tijdens het trainen en bij normale beweging. Dit behelst ongeveer 30% van je caloriebehoefte.

Een inactief persoon heeft meestal 30% meer calorieën bovenop het basale niveau nodig, een licht actief persoon 50%, een gemiddeld actief persoon 75% en een zeer actief persoon 100%.

DELEN
Mijn favoriete bezigheid? Helaas is dit eten.... Dankzij de genen van mijn moeders kant betekent dit helaas dat ik heel gemakkelijk gewicht aankom. In het verleden heb ik dan ook van alles geprobeerd qua afvallen, van Sonja Bakker tot weken lang leven op vruchtensappen. In het dagelijks leven werk ik als diëtiste. Hiernaast deel ik op deze site graag de ervaringen en kennis die ik heb opgedaan op het gebied van afvallen en lekker eten!

LAAT EEN REACTIE ACHTER