Volgens mij wel. De vraag is vooral; Hoe kunnen we alle moderne inzichten combineren met de instelling en vergaarde kennis van de oude stempel?

Back to the Eighties

Het tijdperk van Arnold Schwarzenegger en de fitnessvideo’s van Jane Fonda. Bodybuilding en Aerobics waren de voornaamste vormen van sport waar mensen in de sportschool zich mee bezig hielden. De pioniers van die tijd hebben wel een zekere basis gelegd voor de kennis van nu. Trainingsprincipes , kennis van voeding en vooral de werkersmentaliteit zijn fundamenten gelegd door het veldwerk van de mannen en vrouwen in de jaren tachtig.

Veranderende behoeften

De enorme groei van het aantal sportscholen, uitgebreide marketingcampagnes en een veranderende behoefte van mensen die zich met beweging, gezondheid en sport bezig hielden zijn verantwoordelijk voor het constant evolueren van de fitness wereld toen en nu. Body en mind worden belangrijker, balans is wat mensen zoeken en functioneel trainen doet zijn intreden.

Dansen en gadgets

Less-Mills, zumba, spinning, Milon Cirkel, Tabata Protocol en trainen met apps. Keuzemogelijkheden genoeg en werkelijk voor ieder wat wils. Behalve dat teveel keuze voor veel mensen lastig kan zijn en het feit dat de steeds heviger wordende strijd om leden en volgers en aanhangers niet altijd resulteert in eerlijke informatie over de laatste trend. Zijn er vooral positieve punten te ontdekken. Voor ieder gezondheid en fitness doel is er zeker iets te vinden. Sporten en bezig zijn met gezondheid is tegenwoordig geaccepteerd en hoort er voor veel mensen gewoon bij.

Tabata Protocol

Een onderzoek van ene Dr. Izuma Tabata in 1996 heeft een opmerkelijk resultaat onder de aandacht gebracht. Door een bepaalde manier van interval training is het mogelijk om het aerobe vermogen, anaerobe vermogen en de VO2 Max van mensen te verbeteren. Een opmerkelijke bevinding omdat je met deze manier dus echt allround kunt sporten.

Het principe bestaat er in het kort uit dat je een cyclus van 30 seconden presteren en 10 seconden rust telkens herhaalt met een oefening of verschillende oefeningen, voor een periode van 4 minuten. Het leuke van dit principe is dat het goed past bij de pioniers van de jaren 80, door de enorme intensiteit van deze vorm van interval training en het past mooi in de tegenwoordige 24 uur economie waar er altijd behoefte lijkt te zijn aan manieren om efficiënt te sporten met toch verbluffende resultaten.

Voor meer informatie over tabata training raad ik aan een kijkje te nemen op www.tabatatraining.nl

In dit artikel zal ik een aantal eenvoudig uit te voeren fitness oefeningen voor thuis beschrijven, zodat je ook thuis kan fitnessen!

De fitness oefeningen voor thuis kun je opdelen in oefeningen om vet te verbranden (cardio) of om je spieren te trainen. Hieronder zullen ze beide aan bod komen.

Cardio fitness oefeningen voor thuis

Het doel van cardio fitness is het omlaag brengen van het vetpercentage en het verhogen van het uithoudingsvermogen. Dit doe je door je lichaam gedurende een langere periode met een bepaalde activiteit te belasten, waardoor de hartslag omhoog gaat. Veel voorkomende activiteiten:

• Hardlopen
• Fietsen (eventueel met een hometrainer)
• Springtouwen
• Zwemmen
• Duinen in de buurt? Ren deze eens op en af!

Zoals je ziet zul je bij veel activiteiten toch het huis uit moeten, maar dit wil niet zeggen dat je meteen naar een sportschool moet. Ook een stukje rennen door de natuur, of zwemmen wanneer je dicht bij de zee woont is zeer geschikt.

Spierversterkende fitness oefeningen voor thuis

Door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewichten bepaalde hulpmiddelen die iedereen wel thuis heeft, zoals een stoel, is het mogelijk om thuis fitness oefeningen te doen, hieronder volgt een lijst met een aantal van deze oefeningen:

Push Ups

De push up is een oefening waar je behalve een vlakke ondergrond niets voor nodig hebt. Er zijn vele varianten van de push up, van makkelijk tot moeilijk uit te voeren. Met push ups train je je triceps, borst en schouders. Voor meer informatie over het doen van push ups kun je dit artikel over de push up lezen.

Step ups

Deze oefening traint de beenspieren. Het enige wat je ervoor nodig hebt is een stabiele en stevige verhoging die niet hoger dan je knieen is. Ga met je rechtervoet op de verhoging staan, laat je linkervoet op de grond staan. Stap dan met je linkervoet ook op de verhoging, zodat je met beide benen op de verhoging staat. Stap nu weer een voor een van de verhoging af. Herhaal dit zo vaak als nodig.

Dips

Ga aan de voorkant van een stoel hangen door met je handen te steunen op de rand van de stoel, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Laat je rug loodrecht langs de stoel hangen en plaats je benen voor je op de grond. Laat je kont nu langzaam langs de stoel richting de grond gaan, duw jezelf daarna weer omhoog door gebruik te maken van je armspieren. Je zal bij deze oefening de triceps trainen

Squats

Op zoek naar een oefening voor het trainen van je bilspieren en bovenbenen? Probeer dan de bovenstaande oefening eens. Het ziet er misschien makkelijk uit, maar reken maar dat deze oefening zwaar is! Vooral bij vrouwen is deze oefening zeer populair.

Buikspieren

Toch wel het meest populair zijn de vele vormen van buikspier oefeningen die je thuis kunt doen, wie wilt er nu niet een strakke buik met een wasbordje.

Een groot voordeel van buikspieroefeningen is dat je er eigenlijk niets voor nodig hebt, een zachte ondergrond is genoeg. Er zijn zeer veel verschillende buikspieroefeningen die je thuis kunt doen, sommige trainen de zijkanten van de buik (oblique’s) terwijl anderen de rechte buikspier (bekend van de blokjes) trainen. Klik hier voor een compleet overzicht van buikspier oefeningen voor thuis.

Weet je zelf nog goede oefeningen die niet in deze lijst staan? Laat het ons weten door een reactie achter te laten!

Helaas is het nog steeds zo dat heel veel mensen het proberen, maar het na een aantal weken zonder al te veel resultaat opgeven.

Dit is echter helemaal niet nodig! In dit artikel zullen we de basis uitleggen die je nodig hebt voor het krijgen van een mooie strakke buik.

Dieet

Het aller belangrijkste voor het hebben van een strakke buik is je dieet.

Zonder een goed dieet, kan je nog zo veel buikspieroefeningen doen, maar je zal nooit een sixpack krijgen. Je zult wel grote en mooie buikspieren krijgen, maar doordat er altijd een laagje vet op zal zitten zul je dit nooit zien!

Voor de basis voor een gezond dieet, neem een kijkje in het voedings gedeelte van deze site. In het algemeen moet je gezonde vetten, veel eiwitten en groente en fruit eten. Eigenlijk wat iedereen al weet, maar doe je dit ook?

Hoe veel je kan eten hangt af van hoeveel energie je verbrand op een dag, wanneer je vetpercentage te hoog is zal je er voor moeten zorgen dat je meer energie per dag verbruikt dan dat er binnen komt.

Cardio

Een goede manier om energie te verbruiken is cardio. Wanneer je een laag vetpercentage hebt, zul je dit niet nodig hebben en zijn buikspieroefeningen alleen genoeg. Bij veel mensen zal dit echter niet het geval zijn, er zal eerst een laagje buikvet weggewerkt moeten worden voordat de spieren zichtbaar worden.

Hoewel je met een goed dieet al een stuk op weg bent, zal het doen van cardio (lichaamsbeweging bij een verhoogde hartslag, zoals rennen, fietsen, zwemmen, roeien) de verbranding van vet versnellen. Ook cardio kan je prima doen zonder naar de sportschool te gaan, ga een stuk fietsen, of pak een touw en ga touwtjespringen!

Helaas werkt ons lichaam niet zo, het is dus niet mogelijk om op bepaalde plaatsen afvallen, wel is het mogelijk om op bepaalde plaatsen spiermassa te vergroten.

De reden dat het niet werkt is dat ons lichaam zelf bepaald waar het de extra energie in de vorm van lichaamsvet opslaat, dit kan per persoon verschillen en hangt van je bouw af. Wanneer het lichaam de opgeslagen energie weer nodig heeft zal het echter ook zelf bepalen van welke plek het zijn energie vandaan haalt en waar dit gebeurd kan je dus niet beinvloeden.

Wat werkt dan wel?

Wanneer je vet op een bepaalde plek op je lichaam kwijt wilt raken, betekend dit dat je dus je gehele vetpercentage omlaag moet brengen, je zal dan over je gehele lichaam vet kwijtraken en dus ook op de plek waar jij het weg wilt hebben. Helaas is het zo dat bij veel ze zien dat het vet overal weggaat, behalve op de plek waar ze het echt weg willen hebben, helaas is hier niets aan te doen en dit is dus iets wat je zult moeten accepteren.

Dus alle fitness oefeningen hebben geen nut?

Tijdens het sporten zal je lichaam energie nodig hebben en dus zal je vet kwijtraken. Wanneer je ook aan krachttraining doet zal dit ervoor zorgen dat je spieren groeien, spieren in rust verbruiken meer energie dan ander weefsel in rust. Dit houdt dus in dat wanneer je meer spieren hebt, je automatisch meer zal afvallen zelfs al doe je helemaal niets!

Ook kunnen fitness oefeningen ervoor zorgen dat je strakker en mooier in je vel komt te zitten, het is dus zeker aan te raden om er ook bij te gaan sporten!

Het zal waarschijnlijk wel bij je bekend zijn dat het trainen met losse gewichten voordelen heeft ten opzichte van het trainen met machines.

Een van de grote voordelen van het trainen met losse gewichten is dat je meer gebruik moet maken van omliggende spiergroepen om de beweging te stabiliseren. Maar machines hebben ook een voordeel, zo is uit onderzoek gebleken dat machines net zo goed zijn als het trainen van met losse gewichten wanneer kracht je doel is.

Bewijs

Wanneer je met losse gewichten traint kun je niet vertrouwen op een machine die de baan van de beweging voor je vastlegt, je zult deze baan dus zelf moeten afleggen door je beweging te stabiliseren met de overige spieren in je lichaam. Doordat je meer spieren gebruikt tijdens een oefening zullen er dus ook meer spieren groeien! Een ander voordeel van het trainen met losse gewichten is dat je meer energie verbruikt. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je squats doet met losse gewichten, je 50% meer energie verbruikt dan wanneer je squats met een machine doet.

Onderzoek

Het feit dat je bij fitness oefeningen met machines minder stabilisatie spieren gebruikt is echter ook een voordeel, want je kan meer focus leggen op een bepaalde spier, in plaats van op een bepaalde regio van spieren.

Uit een studie van de Illinois State University blijkt dat bij bankdrukken met losse gewichten de deltoids veel meer gebruikt worden dan bij het bankdrukken met een machine. De deltoids worden gebruikt om de halter in balans te houden bij de op en neergaande beweging. Echter, wanneer je een machine gebruikt kun je de focus dus beter op de pecs (borstspieren) liggen, aangezien bij bankdrukken de spieren in de schouders vaak de zwakke punt zijn.

Veel mensen denken dat het trainen met losse gewichten beter is wanneer je train puur om sterker te worden, uit een onderzoek door de Valdosta State University (Georgia, USA) blijkt echter dat dit niet zo is. Ze hadden een groep met testpersonen random ingedeeld in 2 groepen, een groep lieten ze 10 weken lang met losse gewichten bankdrukken en de andere groep trainde 10 weken lang met een machine.

Na 10 weken bleek dat beide groepen 10% sterker was geworden, er was geen significant verschil tussen beide groepen!

Conclusie

Wanneer je net begint kan het slim zijn om te beginnen met machines om de oefening door te krijgen, maar ook het trainen met losse gewichten is zeer belangrijk! Voor een maximaal resultaat is het slim om zowel losse gewichten als machines in je trainingsschema op te nemen. Dit zorgt ervoor dat je de te trainen spiergroep maximaal kan belasten, maar er ook voor zorgt dat de stabiliserende spieren in de omgeving je niet achterhouden in je groei.

Degenen die hier naar het ontbreken van lichamelijke activiteit als de belangrijkste reden voor de verhoging van obesitas wijzen, zullen waarschijnlijk ook meteen wijzen naar de moderne entertainment. Mensen blijven liever op de bank hangen voor een film of videogame, in plaats van dat ze naar buiten toe gaan om even lekker actief bezig te zijn.

Er is echter vooruitgang op het gebied van videogames, in het bijzonder de opkomst van beweging-detectie-apparaten heeft geleid tot systemen zoals de Nintendo Wii, waardoor gamers actief deel kunnen nemen in hun virtuele avonturen met behulp van hun hele lichaam in plaats van alleen hun duimen.

Maar zijn deze video game-systemen,  een geschikte vervanging voor daadwerkelijke uitoefening? Een studie onlangs gepubliceerd in het Journal of Exercise Physiology heeft onderzoek gedaan naar deze vraag.

De studie vergeleek de werkzaamheid van de volgende drie scenario’s :

• (traditionele) video game spelen
• Boksen op het Nintendo Wii-systeem
• loopband lopen met 4km/uur.

De deelnemers groep omvatte zowel mannen als vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 31,5 jaren. Hartslag, zuurstofopname en beoordelingen van waargenomen inspanning werden genomen in rust en tijdens de oefensessies.  Ook werden de deelnemers ondervraagd wat ze vonden van de activiteit. Immers hoe leuker je iets vind des de sneller zul je het weer doen!
De resultaten toonden aan dat alle activiteiten – zelfs het spelen van traditionele video games,  een stijging van de hartslag en de zuurstofopname veroorzaakte. Echter, in beide categorieën, had het Nintendo Wii boksen de grootste toename. De gemiddelde hartslag voor de deelnemers aan de Wii boxing game werd 121,2 slagen per minuut, met bijna 30 slagen per minuut meer dan de volgende hoogste activiteit, het loopband lopen. In termen van zuurstofopname, die gekoppeld is aan het energieverbruik,  werd er tijdens het boksen 50% meer zuurstof verbruikt dan bij het lopen op de loopband.

Ook de deelnemers zelf merkte dat ze zich het meest bij het boksen moesten inspannen. Toch beoordeelde ze de Wii als de leukste activiteit, met een bijna 2 keer zo hoge score als het lopen op de loopband.

En terwijl de Wii boksen simulatie niet zou produceren van een goede workout als feitelijke boksen, het niet waarschijnlijk dat de gemiddelde persoon de keuze zou hebben tussen de twee. De onderzoekers heeft deze in aanmerking te merken dat de prevalentie van sedentaire video game spelen gesuggereerd dat de vervanging van een meer interactieve videospel kan een zeer effectieve manier om lichamelijke activiteit te verhogen worden.

De hoge ratings smaak suggereren ook dat de Wii-spellen minder zou zijn dan intimiderend te oefenen in een sportschool omgeving, en dus geschikt voor beginners.

In artikel kun je lezen wat de effecten van testosteron op het lichaam zijn en wat een normale hoeveelheid testosteron is voor het menselijk lichaam, ook kun je lezen over het gebruik van testosteron om de prestaties te verbeteren

Het effect van testosteron

Vooral tijdens de puberteit is de bijna spectaculaire werking van testosteron (de voornaamste van de androgene stoffen) duidelijk waarneembaar. In een relatief korte periode krijgt een jongen onder invloed van de androgene hormonen de typische mannelijke secundaire geslachtskenmerken: diepere stem (veroorzaakt door een vergroting van het strottenhoofd, die ook aan de buitenkant zichtbaar is), baardgroei en grote lichaamsbeharing, uitgroei van de geslachtshormonen, soms acne, een groeispurt en toename van spiermassa. Ook het ontstaan van en de hevigheid van de geslachtsdrift, alsmede een toename van agressiviteit staan in verband met de androgene hormonen, al is de relatie niet altijd even duidelijk.

De normale hoeveelheid testosteron

De hoeveelheid testosteron die een volwassenen, gezonde, man produceert is gemiddeld 7 mg per 24 uur (variërend van 4 tot 14 mg) en is sterk afhankelijk van dagschommelingen. Bij de vrouw is dat circa 1 mg per 24 uur. De productie van testosteron heeft bij de man omstreeks het 20e levensjaar zijn maximum bereikt. Wanneer de man ouder wordt zal de tesosteronproductie langzaam dalen.

Testosteron om beter te presteren

In verschillende sporten wordt testosteron gebruikt omdat het de prestaties verbetert. Testosteron kan op verschillende manieren worden toegediend, via een injectienaald, oraal en zelfs via pleisters. Testosteron staat op de internationale dopinglijst van het WADA (World Anti Doping Agency)