In dit interview vertelt Josef hoe hij dit bereikt heeft. Zo vertelt hij onder andere over zijn trainingsroutine en dieet.

Hoe ben je begonnen met bodybuilding?

Ik hield altijd al van sporten, zo heb ik 11 jaar lang voetbal gespeeld in de eerste divisie. Ook heb ik een periode gehad waarin ik erg van skaten hield, maar dankzij de grote hoeveelheid blessures die bij het skaten kwamen kijken ben ik hiermee gestopt.

Eigenlijk vond ik alles wel leuk, behalve gewichtheffen. Op de een of andere manier heb ik daar nooit echt interesse in gehad. Totdat mijn moeder op een dag een pas won waarmee ze 2 weken lang gratis kon fitnessen. Ze gaf de pas aan mij en ik dacht waarom niet! In de sportschool kwam ik veel vrienden van school tegen, van sommige wist ik geeneens dat ze trainde. Ik begon met ze op te trekken en ze leerde me de basis. Nadat de 2 weken voorbij waren was het normaal voor me geworden om met mijn nieuwe vrienden naar de sportschool te gaan na school en dit was dan ook wat ik bleef doen!

Josef voor zijn transformatie en 2 jaar later:

Waar haal je jouw motivatie vandaan?

Mijn motivatie haal ik uit veel dingen, de complimenten die ik binnen en buiten de sportschool krijg motiveren me om door te blijven gaan en niet te stoppen met groeien. Het meest motiveren de vrienden waarmee ik train me, we pushen elkaar continue om tot het uiterste te gaan en geven elkaar ook advies over ons dieet.

Dit is echt een hobby van me geworden en naar de sportschool gaan is iets waar ik iedere dag weer naar uit kijk. Ik heb er een hekel aan om ergens gemiddeld in te zijn, ik wil namelijk overal de beste in zijn anders ben ik niet tevreden met mezelf. Ik zou er echt niet gelukkig van worden om thuis te komen na school en dan maar op de bank te gaan hangen om een beetje naar de tv te staren!

Wanneer ik niet met vrienden train, neem ik muziek mee naar de gym. Ik hou van lekkere agressieve muziek tijdens mijn training die me motiveert om door de pijn te bijten en door te gaan!

Hoe ziet je trainingsschema eruit?

Ik heb in de afgelopen 2 jaar veel verschillende trainingroutines gebruikt. Veel van deze routines hielden in dat ik de grote spiergroepen een keer per week trainde en de kleinere spiergroepen (die sneller herstellen) 2 keer per week.

Ik heb niet echt bepaalde oefeningen die ik altijd doe, ik weet wel iedere keer dat ik naar de gym ga welke spieren ik ga trainen en kijk dan ter plaatse welke oefeningen ik doe. Het ligt er een beetje aan met wie ik ben, welke apparaten vrij zijn of waar ik extra focus op wil leggen. Ik kijk ook niet echt naar de hoeveelheid setjes die ik doe. Wel kijk ik hoe lang ik bezig ben, ik probeer iedere keer anderhalf uur bezig te zijn in de sportschool.

Hier is mijn routine:

Maandag – Borst en Kuiten

• 5 sets dumbbell bench press
• 5 sets barbell incline bench press
• 4 sets dumbbell flys
• 4 sets pec deck
• 3 sets cable cross-overs
• 3 sets seated calf raises
• 3 sets donkey calf raises
• 3 sets lying calf raises
• 1 set of stair stepping

Dinsdag – Rug en buik

• 5 sets deadlifts
• 5 sets weighted pull-ups
• 4 sets seated high rows
• 4 sets wide grip lat pull-downs
• 3 sets T-bar rows
• 5 sets roman chair crunches
• 4 sets cable crunches
• 3 sets hanging leg raises
• 3 sets oblique crunches

Woensdag – Armen

• 5 sets barbell curls
• 5 sets incline seated dumbbell curls
• 4 sets preacher curls
• 4 sets hammer curls
• 5 sets seated dumbbell extensions
• 5 sets flat bar push-downs
• 4 sets close grip bench press
• 4 sets rope pull-downs

Donderdag – Benen

• 5 sets squats
• 5 sets leg press
• 4 sets of leg extensions
• 4 sets hack squats
• 3 sets lying hamstring curls
• 3 sets seated hamstring curls
• 5 sets standing calf raises
• 4 sets seated calf raises
• 1 set stair stepping

Vrijdag – Schouders en Buik

• 5 sets dumbbell shoulder press
• 5 sets lateral delt raises
• 3 sets up-right rows
• 3 sets front delt raises
• 3 sets rear delt face pulls
• 5 sets jack knifes
• 3 sets weighted knee ups
• 3 sets dragon flags
• 3 sets decline twisting oblique crunches

Zaterdag en Zondag rust

Zoals je kunt zien doe ik erg veel volume tijdens een training, ik merk bij mezelf dat ik dit echt nodig heb om mijn lichaam steeds zover te krijgen dat het blijft groeien en zich blijft aanpassen.

Hoe ziet jouw dieet eruit?

Dieet vind ik de belangrijkste factor bij het verkrijgen van jouw ideale lichaam. Natuurlijk is ook je training en voldoende rust belangrijk, maar zonder goede voeding kom je nergens!

Ik probeer zo gezond en schoon mogelijk te eten, dus geen junkfood en fastfood voor mij. Vroeger vond ik dit echt eerlijk maar ik denk dat ik het toen zoveel heb gegeten dat ik er nu gewoon geen zin meer in hebt. Veel mensen hebben moeite om een lekker broodje bij de mac donalds te laten liggen, maar ik heb hier echt totaal geen last van.

Ik merk duidelijk de effecten van mijn dieet, vroeger voelde ik me moe en zwak. Maar nu heb ik het gevoel alsof ik de hele dag door kan knallen zonder moe te worden. Als ik nog steeds zo zou eten als vroeger zou ik zeker niet zo kunnen trainen zoals ik nu doe, ik zou er simpelweg de energie niet voor hebben.

Wel hou ik natuurlijk erg van lekker eten, ook al eet ik dan gezond en let ik er wel op wat ik eet. Ik eet alleen dingen die ik zelf lekker vind wat er ook voor zorgt dat ik er nooit tegenop zie als ik weer moet eten. Mijn lichaam heeft een hele snelle spijsvertering wat ervoor zorgt dat ik kan eten wat ik maar wil zonder dat ik me zorgen hoef te maken of ik misschien wel niet aankon.

Ik hou niet echt bij wat ik per dag eet, maar ik schat dat dit rond de 3500 calorien per dag zit, waarvan 45% koolhydraten, 40% eiwitten en 15% gezonde vetten. Mijn eiwitten haal ik voornamelijk uit kip, tonijn, eieren en proteïne shakes. Koolhydraten haal ik uit bruine rijst, bananen, appels en groente. De benodigde vetten haal ik uit pindakaas, walnoten en de olie die bij de tonijn zit. Natuurlijk eet ik ook andere dingen maar dit is de basis van mijn dieet.

Maaltijd 1:

• 6 eieren
• 6 geroosterde boterhammen
• boter
• banaan

Maaltijd 2:

• 150gram kipfilet
• 2 boterhammen
• sla
• tomaat
• een handje noten

Maaltijd 3:

• 2 blikjes tonijn
• 1 appel
• anderhalve schaal met havermout
• maaltijd 4 (na het trainen):
• whey proteine shake (2 schepjes)
• 1 schaaltje met havermout
• 3 grote eetlepels met glucose sirroop

maaltijd 5 (avondeten):

• 150 gram kip of vis
• 1 kopje rijst
• groente (brocolli of bonen)

Maaltijd 6:

• proteine shake
• een paar eetlepels pindakaas

Heb je nog een tip?

Wat ik in twee jaar bereikt heb, kan iedereen! Het is niet moeilijk, het is gewoon een kwestie van je leven zo aanpassen dat het vanzelf gaat. Zorg dat je met anderen naar de sportschool gaat zodat je elkaar kan helpen en motiveren!

Hoe ben je begonnen met fitness en trainen?

Waar haal je je motivatie vandaan?

Al vanaf mijn 14e wilde ik iets in de entertainment industrie doen, alhoewel ik toen nog niet precies wist op welke manier, wist ik wel dat het er in die industrie hard aan toegaat en je er altijd op je beste uit moet zien. Ik ben nu tevreden met mijn lichaam, maar aangezien er altijd wel weer een wedstrijd of photoshoot aan zit te komen moet ik ook zorgen dat ik deze vorm blijf behouden. Wanneer ik dan de foto’s terug zie, of de reacties van fans dan geeft dit mij een enorme boost om door te gaan.

Het doet mij veel goed om van andere mensen te horen dat ik hun motiveer in het behalen van hun doelen en ook daar haal ik zelf weer motivatie uit.

Hoe ziet een typische dag er bij jouw uit?

Druk druk druk, aangezien ik studeer aan de universiteit ben ik hier voornamelijk mee bezig. Ik sta vroeg op, eet een goed ontbijt, ga naar school en als ik even vrij heb tussen mijn lessen door sprint ik naar de sportschool, lukt dit niet dan ga ik in de avond. Wanneer ik dan eenmaal thuiskom doe ik het graag rustig aan door een filmpje te kijken.

In het weekend hou ik me voornamelijk bezig met mijn eigen website en bedrijf, ook voetbal ik nog steeds in het weekend. Zondag is meestal mijn dag waar ik mijn batterij weer oplaad voor een andere drukke week, maar soms kan ik het toch niet laten om nog even de sportschool in te duiken!

Wat zijn tips die je aan de lezers van dit interview mee wilt geven?

O er is zoveel wat ik wil vertellen! Ten eerste is het belangrijk om een doel te stellen, denk hierbij aan een langertermijn goal maar deel dit ook op in kleine stapjes. Ik motiveer mijzelf door me te belonen iedere keer als ik weer een klein stapje vooruit ga. Zit het een keer tegen? Blijf positief en kijk naar de dingen die je al wel behaald heb! Ga er ook niet teveel over nadenken, zo zie ik vrouwen helemaal geobsedeerd met hun dieet bezig die de hele dag calorien, eiwitten en koolhydraten lopen te berekenen, zelf heb ik mijn lichaam goed leren kennen waardoor ik precies van mezelf weet wat ik wel en niet kan doen, zonder dat ik echt aan het tellen ben.

Ook ik heb wel eens dagen dat ik geen zin heb om te trainen, hierbij helpt een maatje om mee te trainen erg, ik ken veel mensen op mijn sportschool dus kan altijd wel iemand meevragen waardoor een training gezellig is en ik ook iemand heb die me kan motiveren, je zult zien dat als je dan toch gegaan bent terwijl je geen zin had dat dit je een extra goed gevoel voor de rest van de dag geeft!

Er zijn veel mythes in de fitness wereld, wat vind jij de grootste?

Er wordt inderdaad van alles gezegd in dit wereldje en iedereen weet het weer beter. Wat ik vaak hoor is dat wanneer vrouwen aan krachttraining met zware gewichten doen ze grote spieren krijgen en hun vrouwelijke vormen verliezen. Dit is echter totaal niet waar! Zelf doe ik niet alleen cardio, maar train ook met gewichten en dan voornamelijk compound oefeningen waarbij ik meerdere spieren tegelijk train. Als vrouw heb je een veel kleinere aanleg voor spiergroei dus je hoeft echt niet bang te zijn dat je veel te gespierd wordt! Bij iedere oefening doe ik rond de 12 herhalingen met een gewicht waardoor ik het bij de laatste paar herhalingen goed voel branden. Een beetje spier zorgt er bij een vrouw juist mooi dat je extra goed in je vel zit en een ander voordeel is dat je ook in rust meer calorien verbrand.

Ik wil bij deze dan ook alle vrouwen aan te raden om eens een keer krachttraining te proberen, ik kan je garanderen dat het resultaat je zeker zal bevallen!

Wil je meer over Laura Michelle Prestin te weten komen? Bezoek dan haar website!

Een groot voordeel van hammer curls ten opzichte van normale curls is dat de polsen in neutrale stand staan tijdens het doen van de oefening, ook zorgt de manier van vasthouden ervoor dat je je armen niet volledig kan buigen waarbij de spanning van je biceps af is, gedurende de hele oefening zal er dus spanning op je spieren staan!

Benodigdheden

2 dumbbells, een dumbbell van 5kg is een mooi gewicht om mee te beginnen, maar dit kan te zwaar of te licht zijn dus dit zul je zelf eerst even moeten proberen. Onthoud hierbij dat het erom gaat dat je de oefening goed doet en niet wie zwaarste gewicht gebruikt!

Uitvoering

1. Pak 2 losse dumbbells en ga recht op staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zak iets door je knieën voor meer stabiliteit.
2. Wijs met de palmen van de handen naar elkaar toe en beweeg de dumbbells richting je schouders door te buigen bij je elleboog en gebruik te maken van je biceps. Je handen, elleboog en schouders moeten hierbij in een lijn blijven.
3. Adem uit terwijl je de beweging omhoog doet
4. Stop met omhoog gaan voordat je het dode punt bereikt hebt en span je biceps hier nog even aan.
5. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de beginpositie waarbij je inademt.
6. Herhaal zo vaak als nodig.

Tips

• Houd je ellebogen gedurende de hele beweging op dezelfde plek naast je lichaam, wanneer je merkt dat je je ellebogen moet gaan gebruiken is het slimmer om een lichter gewicht te kiezen.
• Ga niet naar achter leunen, gebruik je biceps om het gewicht omhoog te krijgen en niet het heen en weer gaan van je lichaam.
• Je kan ervoor kiezen om beide gewichten tegelijk omhoog en omlaag te brengen of een voor een links en rechts te doen, doe wat je zelf het fijnst vind!

Betrokken spiergroep

Crunches lijken sterk op sit-ups, alleen bij crunch komt alleen de bovenkant van je rug los van de grond, in plaats van je gehele rug. Hierdoor isoleer je de buikspieren beter zonder dat je gebruik maakt van de spieren in je heupen. Crunches zijn ook een stuk minder blessure gevoelig, aangezien je niet je ruggenwervel samendrukt.

Door het doen van buikspieroefeningen alleen zul je niet automatisch een sixpack krijgen, ook is het onmogelijk door het doen van deze oefening om plaatselijk vet weg te krijgen op de buik. Wanneer je van je laagje vet af wilt op je buik zul je toch echt anders moeten gaan eten! Alleen dan zul je kunnen genieten van zichtbare buikspieren. Wanneer je al weinig vet op je buik hebt, zal het doen van crunches zeker voor mooie

Benodigdheden

Eventueel een medicijnen bal, extra gewichten of een zachte ondergrond.

Uitvoering

1. Ga plat op je rug liggen
2. Plaats je handen achter je hoofd of gekruist op je borst. Buig je knieen ligt en zorg dat je voeten stevig op de grond staan.
3. Breng je bovenlichaam langzaam omhoog door gebruik te maken van je buikspieren. Op het hoogste punt kun uitademen.
4. Laat je bovenlichaam weer zakken naar de beginpositie en adem in.
5. Herhaal zo vaak als nodig.

Tips

• Laat nooit iemand of iets je voeten vasthaken, hierdoor zul je automatisch je heupen gaan gebruiken ipv je buikspieren!
• Gebruik je armen niet om je nek en hoofd omhoog te duwen, zo krijg je alleen maar nekklachten terwijl je buikspieren niets doen.
• Alleen je schouders hoeven maar los te komen van de grond, wanneer je verder omhoog gaat zul je ook je heupen gaan gebruiken en is het een sit up.
• Laat je niet “neervallen”van het hoogste punt, laat je lichaam gecontroleerd zakken waarbij je buikspieren aangespannen blijven.
• Span je buikspieren extra aan op het hoogste punt, alsof er iemand in je buik gaat slaan en je de klap wilt opvangen met je buikspieren.

Betrokken spiergroep

Het is precies het tegenovergestelde van een normale crunch, in plaats van je bovenlichaam te bewegen, beweeg je nu je onderlichaam. Hierdoor heb je geen last van de nadelen van normale crunches en sit-ups, zoals last van je nek en rug. Je zult bij deze oefening voelen dat je je gehele buikspieren gebruikt, maar vooral de onderste buikspieren krijgen het zwaar te voorduren.

Benodigdheden

Een matje of zachte ondergrond om geen last van je rug te krijgen.

Uitvoering

1. Ga met je rug plat op de grond liggen en plaats je handen langs je lichaam ter ondersteuning, of licht achter je hoofd.
2. Beweeg vanuit je buik en breng je knieën richting je borst, houd hierbij je voeten bij elkaar of gekruist.
3. Span de buikspieren aan om de heupen los te krijgen van de vloer, waarbij de benen richting het plafond wijzen.
4. Ga weer terug naar de beginpositie
5. Herhaal zo vaak als nodig is, aangeraden word 1 tot 3 setjes van 12 tot 16 herhalingen per stuk

Tips

• Houd je hoofd op de grond, je knieën gaan richting je hoofd en niet andersom.
• Concentreer je op je buikspieren, die moeten al het werk doen. Maak geen gebruik van momentum of door je bekken te gebruiken.

Betrokken spiergroep

Deze oefening dankt zijn naam eraan omdat het lijkt alsof je op denkbeeldige fiets in de lucht aan het fietsen bent.

Benodigdheden

Je kan een matje of bed gebruiken ter ondersteuning van je rug.

Uitvoering

1. Ga plat op de vloer liggen met de onderkant van je rug op de grond. Plaats je handen achter je hoofd, maar gebruik ze niet om je hoofd richting de goede richting te duwen, want zo krijg je last van je rug. Ga met je schouders omhoog.
2. Breng je bovenbenen in een hoek van 90 graden met de vloer, buig je benen bij je knieën zodat je onderbenen parallel aan de vloer zijn, dit is je startpositie.
3. Begin nu te trappen met je benen alsof je op een fiets zit, trap naar voren met je rechterbeen en breng je linkerknie dichter naar je lichaam toe. Tegelijkertijd breng je je rechter elleboog richting je linker knie door je buikspieren te gebruiken. Adem hierbij uit.
4. Terwijl je inadem ga je weer terug naar de beginpositie
5. Doe nu precies het tegenovergestelde. Dus je strekt je linkerbeen en brengt je rechterknie richting je linker elleboog.
6. Ga weer terug naar de beginpositie
7. Je hebt nu een herhaling gedaan, herhaal zo vaak als je dit nodig acht.

Tips

• Let goed op je ademhaling
• Focus je op je buikspieren, stel je voor wat je buikspieren moeten doen terwijl je de beweging maakt
• Doe de oefening langzaam en goed, je kan hem beter een paar keer goed uitvoeren dan heel vaak maar half.

Betrokken spiergroep

Deze oefening is een variantie op de alom bekende sit-ups

Benodigdheden

Een vlak oppervlak en eventueel een matje ter ondersteuning.

Uitvoering

1. Ga met je rug plat op de grond liggen en buig je knieen voor ongeveer 60 graden.
2. Plaats je voeten stevig op de grond en plaats je handen licht achter je hoofd, dit is de beginpositie.
3. Gebruik nu je buikspieren om je bovenlichaam richting je knieen te buigen, doe dit door je rechter elleboog en schouder richting je linker knie te bewegen. Adem uit tijdens deze beweging.
4. Ga terug naar de beginpositie terwijl je inademt en herhaal dit voor de andere kant (dus nu je linker elleboog en schouder richting je rechter knie)
5. Herhaal dit totdat je klaar bent met je oefening

Tips

• In plaats van steeds om en om links schuin en rechts schuin de sit ups te doen, kan je ook eerst alle herhalingen voor een kant doen en daarna overstappen op de andere kant.
• Breng je schouder richting je knie in plaats van alleen je elleboog, anders gebruik je je buikspieren niet!
• Span je buikspieren aan tijdens het doen van deze oefening

Betrokken spiergroep

Deze oefening voor je buikspieren kan je dus uitstekend thuis doen. Het is een soort van sit up, alleen iets moeilijker, dus heb je een keer geen zin in sit-ups? Probeer deze oefening eens voor het trainen van je buikspieren!

Benodigdheden

Om de rug niet te zwaar te belasten kan er gebruikt worden van een matje, ook kan deze thuis uitstekend op het bed worden gedaan.

Uitvoering

1. Ga plat op de vloer (of op een matje) liggen, je rug moet op de grond liggen en je armen moeten volledig gesterkt naar achter zijn, dit is de begin positie.
2. Wanneer je uitademt, buig je bij je middel en breng je tegelijk je armen en benen (nog steeds volledig gestrekt) naar elkaar toe, hierdoor komt de bovenkant van je rug los van de vloer.
3. Haal adem, en laat je armen en benen gecontroleerd terug naar de beginsituatie zakken
4. Herhaal dit

Tips

• Wanneer normale jack knife sit ups te makkelijk zijn, kun je gebruik maken van een medicijnen bal of van losse gewichten om de oefening moeilijker te maken, maar vooral aan het begin zal deze oefening zwaar genoeg zijn!
• In plaats van de grond, kan je ook plaatsnemen op een bankje in je sportschool, hierdoor kan je ook negatief gaan en moet je ook nog moeite doen om in evenwicht te blijven.

Betrokken spiergroep

Het zal waarschijnlijk wel bij je bekend zijn dat het trainen met losse gewichten voordelen heeft ten opzichte van het trainen met machines.

Een van de grote voordelen van het trainen met losse gewichten is dat je meer gebruik moet maken van omliggende spiergroepen om de beweging te stabiliseren. Maar machines hebben ook een voordeel, zo is uit onderzoek gebleken dat machines net zo goed zijn als het trainen van met losse gewichten wanneer kracht je doel is.

Bewijs

Wanneer je met losse gewichten traint kun je niet vertrouwen op een machine die de baan van de beweging voor je vastlegt, je zult deze baan dus zelf moeten afleggen door je beweging te stabiliseren met de overige spieren in je lichaam. Doordat je meer spieren gebruikt tijdens een oefening zullen er dus ook meer spieren groeien! Een ander voordeel van het trainen met losse gewichten is dat je meer energie verbruikt. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je squats doet met losse gewichten, je 50% meer energie verbruikt dan wanneer je squats met een machine doet.

Onderzoek

Het feit dat je bij fitness oefeningen met machines minder stabilisatie spieren gebruikt is echter ook een voordeel, want je kan meer focus leggen op een bepaalde spier, in plaats van op een bepaalde regio van spieren.

Uit een studie van de Illinois State University blijkt dat bij bankdrukken met losse gewichten de deltoids veel meer gebruikt worden dan bij het bankdrukken met een machine. De deltoids worden gebruikt om de halter in balans te houden bij de op en neergaande beweging. Echter, wanneer je een machine gebruikt kun je de focus dus beter op de pecs (borstspieren) liggen, aangezien bij bankdrukken de spieren in de schouders vaak de zwakke punt zijn.

Veel mensen denken dat het trainen met losse gewichten beter is wanneer je train puur om sterker te worden, uit een onderzoek door de Valdosta State University (Georgia, USA) blijkt echter dat dit niet zo is. Ze hadden een groep met testpersonen random ingedeeld in 2 groepen, een groep lieten ze 10 weken lang met losse gewichten bankdrukken en de andere groep trainde 10 weken lang met een machine.

Na 10 weken bleek dat beide groepen 10% sterker was geworden, er was geen significant verschil tussen beide groepen!

Conclusie

Wanneer je net begint kan het slim zijn om te beginnen met machines om de oefening door te krijgen, maar ook het trainen met losse gewichten is zeer belangrijk! Voor een maximaal resultaat is het slim om zowel losse gewichten als machines in je trainingsschema op te nemen. Dit zorgt ervoor dat je de te trainen spiergroep maximaal kan belasten, maar er ook voor zorgt dat de stabiliserende spieren in de omgeving je niet achterhouden in je groei.

Cardio oefeningen (zoals rennen, steppen, fietsen, zwemmen, touwtje springen etc.) zijn uitermate geschikt voor het verbeteren van de conditie en het verbranden van vet.

Hoe werkt cardio?

Door gematigde lichamelijke bewegingen te doen zal het lichaam het bloed sneller gaan rondpompen en de ademhaling verhogen. Hierdoor wordt er meer zuurstofrijk bloed door het lichaam rondgepompt. Dit heeft tot gevolg dat vetweefsel word afgebroken en omgezet wordt in energie wat je spieren nodig hebben om te functioneren.

Wat zijn de voordelen van cardio?

Er zijn vele voordelen verbonden aan het doen van cardio, hoe vaak hoor je het ook niet dat een gezond leven bestaat uit regelmatig bewegen.

De belangrijkste voordelen op een rijtje:

• Cardio versterkt de hartspier
• Cardio zorgt voor beter werkende longen met een grotere capaciteit
• Het verhoogt metabolisme, wat ervoor zorgt dat het lichaam vet gaat verbranden
• Cardio verbeterd de conditie.

Zijn er ook nadelen?

Het mooie van cardio is dat er nauwelijks nadelen zijn, bewegen is immers gezond! Wel kan het gebeuren dat je een blessure krijgt, of last van je gewrichten, dit kan bijvoorbeeld komen door vallen tijdens fietsen, of door slechte schoenen te gebruiken bij het rennen.

Wel kan het gebeuren dat wanneer je energie voorraad niet groot genoeg is (omdat je niet genoeg gegeten hebt) dat je naast vet ook een deel van je spiermassa zal gaan verbranden. Spier afbraak is iets wat je wilt voorkomen, want spieren zorgen ervoor dat het lichaam in rust meer calorie verbrand!

Hoe vaak moet ik cardio doen?

Deze vraag is niet simpel te beantwoorden en hangt sterk af van verschillende factoren zoals hoeveel tijd je hebt, hoe veel vet je wilt verliezen, hoe goed je conditie is en hoe je lichaam op cardio reageert.

Om mee te beginnen is het aan te raden 4 keer per week 20 minuten cardio te doen, dit kun je na een week opbouwen tot 4 keer per week een half uur.

Ook kan je in plaats van de duur, altijd nog de intensiteit van je training opvoeren wanneer je niet veel tijd hebt.

Wel is het aan te raden minimaal een kwartier te sporten, want vanaf dan komt de vetverbranding echt op gang en het is zonde als je juist dan stopt!

De verschillende vormen van cardio

Er zijn vele verschillende manieren om aan cardio te doen, kies datgene wat bij jouw past! Vind je het leuk om te zwemmen, ga zwemmen! Hou je er liever van om lekker in de zomer over het strand te joggen, doe dit!

Ook kan je natuurlijk altijd op een van de roeimachines of loopbanden bij je sportschool plaatsnemen.

Hoe hard moet ik trainen

Een goede indicatie voor de intensiteit van je training is dat je enige moeite moet doen, maar niet geheel buiten adem bent. Je moet tijdens het doen van je oefening nog normaal kunnen praten zonder in adem nood te komen.

Als richtlijn wordt vaak aangeraden om rond de 70% van je maximale hardslag te gaan zitten, veel machines op de sportschool hebben een functie die dit voor je kan monitoren!