Het fietsen gebeurt op muziek, waarbij regelmatig van tempo en weerstand gewisseld wordt. Ook wordt er van houding gewisseld, zo voer je sommige onderdelen staand uit en andere zittend uit.

Spinning voordelen

Doordat spinning binnen plaats vind op een stilstaande fiets heb je geen last van de omgeving, hoe slecht het weer buiten ook is, je hebt nooit last van regen of de wind! Ook heb je geen last van een slecht wegdek.

Door de steeds afwisselende houdingen train je niet alleen je uithoudingsvermogen, ook je bilspieren, kuiten en beenspieren krijgen een goede work-out! Hierbij worden de gewrichten minimaal belast, je zult dus niet snel last van enkel of knieblessures krijgen.

Door de verhoogde hartslag zal je hart sneller moeten werken, ook zal je sneller gaan ademhalen. Dit is goed voor zowel je longen als je hart.

Maar toch wel de reden dat de meeste mensen gaan spinnen is omdat ze op een leuke manier calorieën willen verbranden

Hoe ziet een spinning les eruit

Een spinning les volg je in groepsverband.  De docent zal de les samenstellen uit verschillende onderdelen, ondersteund door bijpassende muziek. Zo zul je moeten sprinten op je hometrainer, bergopwaarts moeten fietsen en natuurlijk is er ook de mogelijkheid om even rustig te fietsen en bij te komen.

Een groot voordeel is dat je de weerstand van je fiets zelf kan instellen, zo kan iedereen met de les meedoen hoe goed je ook bent. Ben je iets te fanatiek begonnen? Zet de weerstand iets lager. Vind je het niveau van de les te laag? Gooi de weerstand omhoog!

In het volgende youtube filmpje kun je een spinning les zien:

Afvallen met Spinnen

Bij spinning moet je lichaam hard werken, je zal dus calorieën verbranden. Tegenwoordig kun je op de meeste  hometrainers jouw gegevens instellen (gewicht/lengte etc.) waardoor hij precies kan laten zien hoeveel calorieën jij op dat moment verbrand.

Een ding is zeker, door te spinnen en dit te combineren met een goed dieet zul je afvallen en beter in je vel zitten!

Verschillende vormen van spinning

Er zijn verschillende vormen van spinning:

• Kracht / Strenght: Fietsen met een laag tempo en grote weerstand op de beenspieren te trainen.
• Interval: Veel variatie, dan weer een snel tempo, dan weer langzaam, dan weer een grote weerstand, dan weer een lage weerstand.
• Endurance: Het trainen van het uithoudingsvermogen. Het tempo varieert, de weerstand blijft laag.

Waar kun je spinnen

Je kan natuurlijk zelf een hometrainer aanschaffen en thuis aan de slag gaan, maar veel mensen die een fitness aparaat aanschaffen voor thuis stoppen er al snel mee, misschien komt u dit wel bekend voor!

Daarom is het aan te raden naar de sportschool te gaan, de groepslessen zijn leuk, je leert nieuwe mensen kennen en je hebt een begeleider die je motiveert en helpt waar nodig!

Spinning Tips

• Neem een flesje met water mee, je zult hard zweten tijdens de training dus het is best lekker om af en toe een slokje te kunnen nemen!
• Voor deze zelfde reden is het handig om een handdoekje mee te nemen, zodat je af en toe het zweet van je af kan vegen
• Wanneer je hometrainer niet beschikt over een hartslagmeter, is het verstandig om deze zelf mee te nemen
• Koop schoenen met een harde zool, dit bied je meer comfort tijdens het fietsen en zo blijven je voeten beter doorbloed.

Lijkt het je wat na dit alles gelezen te hebben? Ga een keertje kijken bij een sportschool bij jouw in de buurt en neem een proefles, de meeste sportscholen op dit moment bieden spinning lessen aan meerdere keren per week!

Helaas is het nog steeds zo dat heel veel mensen het proberen, maar het na een aantal weken zonder al te veel resultaat opgeven.

Dit is echter helemaal niet nodig! In dit artikel zullen we de basis uitleggen die je nodig hebt voor het krijgen van een mooie strakke buik.

Dieet

Het aller belangrijkste voor het hebben van een strakke buik is je dieet.

Zonder een goed dieet, kan je nog zo veel buikspieroefeningen doen, maar je zal nooit een sixpack krijgen. Je zult wel grote en mooie buikspieren krijgen, maar doordat er altijd een laagje vet op zal zitten zul je dit nooit zien!

Voor de basis voor een gezond dieet, neem een kijkje in het voedings gedeelte van deze site. In het algemeen moet je gezonde vetten, veel eiwitten en groente en fruit eten. Eigenlijk wat iedereen al weet, maar doe je dit ook?

Hoe veel je kan eten hangt af van hoeveel energie je verbrand op een dag, wanneer je vetpercentage te hoog is zal je er voor moeten zorgen dat je meer energie per dag verbruikt dan dat er binnen komt.

Cardio

Een goede manier om energie te verbruiken is cardio. Wanneer je een laag vetpercentage hebt, zul je dit niet nodig hebben en zijn buikspieroefeningen alleen genoeg. Bij veel mensen zal dit echter niet het geval zijn, er zal eerst een laagje buikvet weggewerkt moeten worden voordat de spieren zichtbaar worden.

Hoewel je met een goed dieet al een stuk op weg bent, zal het doen van cardio (lichaamsbeweging bij een verhoogde hartslag, zoals rennen, fietsen, zwemmen, roeien) de verbranding van vet versnellen. Ook cardio kan je prima doen zonder naar de sportschool te gaan, ga een stuk fietsen, of pak een touw en ga touwtjespringen!

Helaas werkt ons lichaam niet zo, het is dus niet mogelijk om op bepaalde plaatsen afvallen, wel is het mogelijk om op bepaalde plaatsen spiermassa te vergroten.

De reden dat het niet werkt is dat ons lichaam zelf bepaald waar het de extra energie in de vorm van lichaamsvet opslaat, dit kan per persoon verschillen en hangt van je bouw af. Wanneer het lichaam de opgeslagen energie weer nodig heeft zal het echter ook zelf bepalen van welke plek het zijn energie vandaan haalt en waar dit gebeurd kan je dus niet beinvloeden.

Wat werkt dan wel?

Wanneer je vet op een bepaalde plek op je lichaam kwijt wilt raken, betekend dit dat je dus je gehele vetpercentage omlaag moet brengen, je zal dan over je gehele lichaam vet kwijtraken en dus ook op de plek waar jij het weg wilt hebben. Helaas is het zo dat bij veel ze zien dat het vet overal weggaat, behalve op de plek waar ze het echt weg willen hebben, helaas is hier niets aan te doen en dit is dus iets wat je zult moeten accepteren.

Dus alle fitness oefeningen hebben geen nut?

Tijdens het sporten zal je lichaam energie nodig hebben en dus zal je vet kwijtraken. Wanneer je ook aan krachttraining doet zal dit ervoor zorgen dat je spieren groeien, spieren in rust verbruiken meer energie dan ander weefsel in rust. Dit houdt dus in dat wanneer je meer spieren hebt, je automatisch meer zal afvallen zelfs al doe je helemaal niets!

Ook kunnen fitness oefeningen ervoor zorgen dat je strakker en mooier in je vel komt te zitten, het is dus zeker aan te raden om er ook bij te gaan sporten!

Een groot voordeel van hammer curls ten opzichte van normale curls is dat de polsen in neutrale stand staan tijdens het doen van de oefening, ook zorgt de manier van vasthouden ervoor dat je je armen niet volledig kan buigen waarbij de spanning van je biceps af is, gedurende de hele oefening zal er dus spanning op je spieren staan!

Benodigdheden

2 dumbbells, een dumbbell van 5kg is een mooi gewicht om mee te beginnen, maar dit kan te zwaar of te licht zijn dus dit zul je zelf eerst even moeten proberen. Onthoud hierbij dat het erom gaat dat je de oefening goed doet en niet wie zwaarste gewicht gebruikt!

Uitvoering

1. Pak 2 losse dumbbells en ga recht op staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zak iets door je knieën voor meer stabiliteit.
2. Wijs met de palmen van de handen naar elkaar toe en beweeg de dumbbells richting je schouders door te buigen bij je elleboog en gebruik te maken van je biceps. Je handen, elleboog en schouders moeten hierbij in een lijn blijven.
3. Adem uit terwijl je de beweging omhoog doet
4. Stop met omhoog gaan voordat je het dode punt bereikt hebt en span je biceps hier nog even aan.
5. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de beginpositie waarbij je inademt.
6. Herhaal zo vaak als nodig.

Tips

• Houd je ellebogen gedurende de hele beweging op dezelfde plek naast je lichaam, wanneer je merkt dat je je ellebogen moet gaan gebruiken is het slimmer om een lichter gewicht te kiezen.
• Ga niet naar achter leunen, gebruik je biceps om het gewicht omhoog te krijgen en niet het heen en weer gaan van je lichaam.
• Je kan ervoor kiezen om beide gewichten tegelijk omhoog en omlaag te brengen of een voor een links en rechts te doen, doe wat je zelf het fijnst vind!

Betrokken spiergroep

Crunches lijken sterk op sit-ups, alleen bij crunch komt alleen de bovenkant van je rug los van de grond, in plaats van je gehele rug. Hierdoor isoleer je de buikspieren beter zonder dat je gebruik maakt van de spieren in je heupen. Crunches zijn ook een stuk minder blessure gevoelig, aangezien je niet je ruggenwervel samendrukt.

Door het doen van buikspieroefeningen alleen zul je niet automatisch een sixpack krijgen, ook is het onmogelijk door het doen van deze oefening om plaatselijk vet weg te krijgen op de buik. Wanneer je van je laagje vet af wilt op je buik zul je toch echt anders moeten gaan eten! Alleen dan zul je kunnen genieten van zichtbare buikspieren. Wanneer je al weinig vet op je buik hebt, zal het doen van crunches zeker voor mooie

Benodigdheden

Eventueel een medicijnen bal, extra gewichten of een zachte ondergrond.

Uitvoering

1. Ga plat op je rug liggen
2. Plaats je handen achter je hoofd of gekruist op je borst. Buig je knieen ligt en zorg dat je voeten stevig op de grond staan.
3. Breng je bovenlichaam langzaam omhoog door gebruik te maken van je buikspieren. Op het hoogste punt kun uitademen.
4. Laat je bovenlichaam weer zakken naar de beginpositie en adem in.
5. Herhaal zo vaak als nodig.

Tips

• Laat nooit iemand of iets je voeten vasthaken, hierdoor zul je automatisch je heupen gaan gebruiken ipv je buikspieren!
• Gebruik je armen niet om je nek en hoofd omhoog te duwen, zo krijg je alleen maar nekklachten terwijl je buikspieren niets doen.
• Alleen je schouders hoeven maar los te komen van de grond, wanneer je verder omhoog gaat zul je ook je heupen gaan gebruiken en is het een sit up.
• Laat je niet “neervallen”van het hoogste punt, laat je lichaam gecontroleerd zakken waarbij je buikspieren aangespannen blijven.
• Span je buikspieren extra aan op het hoogste punt, alsof er iemand in je buik gaat slaan en je de klap wilt opvangen met je buikspieren.

Betrokken spiergroep

Het is precies het tegenovergestelde van een normale crunch, in plaats van je bovenlichaam te bewegen, beweeg je nu je onderlichaam. Hierdoor heb je geen last van de nadelen van normale crunches en sit-ups, zoals last van je nek en rug. Je zult bij deze oefening voelen dat je je gehele buikspieren gebruikt, maar vooral de onderste buikspieren krijgen het zwaar te voorduren.

Benodigdheden

Een matje of zachte ondergrond om geen last van je rug te krijgen.

Uitvoering

1. Ga met je rug plat op de grond liggen en plaats je handen langs je lichaam ter ondersteuning, of licht achter je hoofd.
2. Beweeg vanuit je buik en breng je knieën richting je borst, houd hierbij je voeten bij elkaar of gekruist.
3. Span de buikspieren aan om de heupen los te krijgen van de vloer, waarbij de benen richting het plafond wijzen.
4. Ga weer terug naar de beginpositie
5. Herhaal zo vaak als nodig is, aangeraden word 1 tot 3 setjes van 12 tot 16 herhalingen per stuk

Tips

• Houd je hoofd op de grond, je knieën gaan richting je hoofd en niet andersom.
• Concentreer je op je buikspieren, die moeten al het werk doen. Maak geen gebruik van momentum of door je bekken te gebruiken.

Betrokken spiergroep

Deze oefening dankt zijn naam eraan omdat het lijkt alsof je op denkbeeldige fiets in de lucht aan het fietsen bent.

Benodigdheden

Je kan een matje of bed gebruiken ter ondersteuning van je rug.

Uitvoering

1. Ga plat op de vloer liggen met de onderkant van je rug op de grond. Plaats je handen achter je hoofd, maar gebruik ze niet om je hoofd richting de goede richting te duwen, want zo krijg je last van je rug. Ga met je schouders omhoog.
2. Breng je bovenbenen in een hoek van 90 graden met de vloer, buig je benen bij je knieën zodat je onderbenen parallel aan de vloer zijn, dit is je startpositie.
3. Begin nu te trappen met je benen alsof je op een fiets zit, trap naar voren met je rechterbeen en breng je linkerknie dichter naar je lichaam toe. Tegelijkertijd breng je je rechter elleboog richting je linker knie door je buikspieren te gebruiken. Adem hierbij uit.
4. Terwijl je inadem ga je weer terug naar de beginpositie
5. Doe nu precies het tegenovergestelde. Dus je strekt je linkerbeen en brengt je rechterknie richting je linker elleboog.
6. Ga weer terug naar de beginpositie
7. Je hebt nu een herhaling gedaan, herhaal zo vaak als je dit nodig acht.

Tips

• Let goed op je ademhaling
• Focus je op je buikspieren, stel je voor wat je buikspieren moeten doen terwijl je de beweging maakt
• Doe de oefening langzaam en goed, je kan hem beter een paar keer goed uitvoeren dan heel vaak maar half.

Betrokken spiergroep

Deze oefening is een variantie op de alom bekende sit-ups

Benodigdheden

Een vlak oppervlak en eventueel een matje ter ondersteuning.

Uitvoering

1. Ga met je rug plat op de grond liggen en buig je knieen voor ongeveer 60 graden.
2. Plaats je voeten stevig op de grond en plaats je handen licht achter je hoofd, dit is de beginpositie.
3. Gebruik nu je buikspieren om je bovenlichaam richting je knieen te buigen, doe dit door je rechter elleboog en schouder richting je linker knie te bewegen. Adem uit tijdens deze beweging.
4. Ga terug naar de beginpositie terwijl je inademt en herhaal dit voor de andere kant (dus nu je linker elleboog en schouder richting je rechter knie)
5. Herhaal dit totdat je klaar bent met je oefening

Tips

• In plaats van steeds om en om links schuin en rechts schuin de sit ups te doen, kan je ook eerst alle herhalingen voor een kant doen en daarna overstappen op de andere kant.
• Breng je schouder richting je knie in plaats van alleen je elleboog, anders gebruik je je buikspieren niet!
• Span je buikspieren aan tijdens het doen van deze oefening

Betrokken spiergroep

Deze oefening voor je buikspieren kan je dus uitstekend thuis doen. Het is een soort van sit up, alleen iets moeilijker, dus heb je een keer geen zin in sit-ups? Probeer deze oefening eens voor het trainen van je buikspieren!

Benodigdheden

Om de rug niet te zwaar te belasten kan er gebruikt worden van een matje, ook kan deze thuis uitstekend op het bed worden gedaan.

Uitvoering

1. Ga plat op de vloer (of op een matje) liggen, je rug moet op de grond liggen en je armen moeten volledig gesterkt naar achter zijn, dit is de begin positie.
2. Wanneer je uitademt, buig je bij je middel en breng je tegelijk je armen en benen (nog steeds volledig gestrekt) naar elkaar toe, hierdoor komt de bovenkant van je rug los van de vloer.
3. Haal adem, en laat je armen en benen gecontroleerd terug naar de beginsituatie zakken
4. Herhaal dit

Tips

• Wanneer normale jack knife sit ups te makkelijk zijn, kun je gebruik maken van een medicijnen bal of van losse gewichten om de oefening moeilijker te maken, maar vooral aan het begin zal deze oefening zwaar genoeg zijn!
• In plaats van de grond, kan je ook plaatsnemen op een bankje in je sportschool, hierdoor kan je ook negatief gaan en moet je ook nog moeite doen om in evenwicht te blijven.

Betrokken spiergroep

Het zal waarschijnlijk wel bij je bekend zijn dat het trainen met losse gewichten voordelen heeft ten opzichte van het trainen met machines.

Een van de grote voordelen van het trainen met losse gewichten is dat je meer gebruik moet maken van omliggende spiergroepen om de beweging te stabiliseren. Maar machines hebben ook een voordeel, zo is uit onderzoek gebleken dat machines net zo goed zijn als het trainen van met losse gewichten wanneer kracht je doel is.

Bewijs

Wanneer je met losse gewichten traint kun je niet vertrouwen op een machine die de baan van de beweging voor je vastlegt, je zult deze baan dus zelf moeten afleggen door je beweging te stabiliseren met de overige spieren in je lichaam. Doordat je meer spieren gebruikt tijdens een oefening zullen er dus ook meer spieren groeien! Een ander voordeel van het trainen met losse gewichten is dat je meer energie verbruikt. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je squats doet met losse gewichten, je 50% meer energie verbruikt dan wanneer je squats met een machine doet.

Onderzoek

Het feit dat je bij fitness oefeningen met machines minder stabilisatie spieren gebruikt is echter ook een voordeel, want je kan meer focus leggen op een bepaalde spier, in plaats van op een bepaalde regio van spieren.

Uit een studie van de Illinois State University blijkt dat bij bankdrukken met losse gewichten de deltoids veel meer gebruikt worden dan bij het bankdrukken met een machine. De deltoids worden gebruikt om de halter in balans te houden bij de op en neergaande beweging. Echter, wanneer je een machine gebruikt kun je de focus dus beter op de pecs (borstspieren) liggen, aangezien bij bankdrukken de spieren in de schouders vaak de zwakke punt zijn.

Veel mensen denken dat het trainen met losse gewichten beter is wanneer je train puur om sterker te worden, uit een onderzoek door de Valdosta State University (Georgia, USA) blijkt echter dat dit niet zo is. Ze hadden een groep met testpersonen random ingedeeld in 2 groepen, een groep lieten ze 10 weken lang met losse gewichten bankdrukken en de andere groep trainde 10 weken lang met een machine.

Na 10 weken bleek dat beide groepen 10% sterker was geworden, er was geen significant verschil tussen beide groepen!

Conclusie

Wanneer je net begint kan het slim zijn om te beginnen met machines om de oefening door te krijgen, maar ook het trainen met losse gewichten is zeer belangrijk! Voor een maximaal resultaat is het slim om zowel losse gewichten als machines in je trainingsschema op te nemen. Dit zorgt ervoor dat je de te trainen spiergroep maximaal kan belasten, maar er ook voor zorgt dat de stabiliserende spieren in de omgeving je niet achterhouden in je groei.