De hammer of hamer curl is een variatie op de normale dumbbell curl. Het verschil tussen de twee oefeningen is de manier waarom je je polsen houdt. Bij de hammer curl wijzen de palmen van je handen naar elkaar toe. Het is een uitstekende oefening voor het trianen van de voorarmen en biceps.
Een groot voordeel van hammer curls ten opzichte van normale curls is dat de polsen in neutrale stand staan tijdens het doen van de oefening, ook zorgt de manier van vasthouden ervoor dat je je armen niet volledig kan buigen waarbij de spanning van je biceps af is, gedurende de hele oefening zal er dus spanning op je spieren staan!
Benodigdheden
2 dumbbells, een dumbbell van 5kg is een mooi gewicht om mee te beginnen, maar dit kan te zwaar of te licht zijn dus dit zul je zelf eerst even moeten proberen. Onthoud hierbij dat het erom gaat dat je de oefening goed doet en niet wie zwaarste gewicht gebruikt!
Uitvoering
- Pak 2 losse dumbbells en ga recht op staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zak iets door je knieën voor meer stabiliteit.
- Wijs met de palmen van de handen naar elkaar toe en beweeg de dumbbells richting je schouders door te buigen bij je elleboog en gebruik te maken van je biceps. Je handen, elleboog en schouders moeten hierbij in een lijn blijven.
- Adem uit terwijl je de beweging omhoog doet
- Stop met omhoog gaan voordat je het dode punt bereikt hebt en span je biceps hier nog even aan.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de beginpositie waarbij je inademt.
- Herhaal zo vaak als nodig.
Tips
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging op dezelfde plek naast je lichaam, wanneer je merkt dat je je ellebogen moet gaan gebruiken is het slimmer om een lichter gewicht te kiezen.
- Ga niet naar achter leunen, gebruik je biceps om het gewicht omhoog te krijgen en niet het heen en weer gaan van je lichaam.
- Je kan ervoor kiezen om beide gewichten tegelijk omhoog en omlaag te brengen of een voor een links en rechts te doen, doe wat je zelf het fijnst vind!
Betrokken spiergroep
