Een groot voordeel van hammer curls ten opzichte van normale curls is dat de polsen in neutrale stand staan tijdens het doen van de oefening, ook zorgt de manier van vasthouden ervoor dat je je armen niet volledig kan buigen waarbij de spanning van je biceps af is, gedurende de hele oefening zal er dus spanning op je spieren staan!

Benodigdheden

2 dumbbells, een dumbbell van 5kg is een mooi gewicht om mee te beginnen, maar dit kan te zwaar of te licht zijn dus dit zul je zelf eerst even moeten proberen. Onthoud hierbij dat het erom gaat dat je de oefening goed doet en niet wie zwaarste gewicht gebruikt!

Uitvoering

1. Pak 2 losse dumbbells en ga recht op staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zak iets door je knieën voor meer stabiliteit.
2. Wijs met de palmen van de handen naar elkaar toe en beweeg de dumbbells richting je schouders door te buigen bij je elleboog en gebruik te maken van je biceps. Je handen, elleboog en schouders moeten hierbij in een lijn blijven.
3. Adem uit terwijl je de beweging omhoog doet
4. Stop met omhoog gaan voordat je het dode punt bereikt hebt en span je biceps hier nog even aan.
5. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de beginpositie waarbij je inademt.
6. Herhaal zo vaak als nodig.

Tips

• Houd je ellebogen gedurende de hele beweging op dezelfde plek naast je lichaam, wanneer je merkt dat je je ellebogen moet gaan gebruiken is het slimmer om een lichter gewicht te kiezen.
• Ga niet naar achter leunen, gebruik je biceps om het gewicht omhoog te krijgen en niet het heen en weer gaan van je lichaam.
• Je kan ervoor kiezen om beide gewichten tegelijk omhoog en omlaag te brengen of een voor een links en rechts te doen, doe wat je zelf het fijnst vind!

Betrokken spiergroep

De push up is een eenvoudige oefening die de borst, schouders en triceps traint. Indien een normale push up te zwaar is kan ervoor gekozen worden om op de knieen te steunen in plaats van op de de voeten. Wanneer een normale push up te ligt is kan een andere vorm gekozen worden (andere stand van handen, steunen op 1 arm, of het omdoen van een gewichtsgordel).

Benodigdheden

Eventueel een matje, of extra gewichten om de oefening extra zwaar te maken.

Uitvoering

Steun alleen op je voeten en armen. Zet je armen ongeveer schouder breedte uit elkaar, hoe verder de armen uit elkaar staan hoe meer je de borst zult trainen. Laat uw gehele lichaam zakken door de armen te buigen, hou hierbij de rug en benen geheel recht alsof ze samen een plank vormen. Laat jezelf zakken totdat je bijna de vloer raakt, druk jezelf dan weer omhoog totdat je armen bijna volledig uitgerekt zijn.

Tips

• Er zijn veel verschillende varianten mogelijk, neem eens een kijkje op youtube, er zijn daar vele filmpjes te vinden met uitleg over verschillende varianten van de normale push up.
• Je kan last krijgen van je polsen, dit is op te lossen door speciale steuntjes te kopen waardoor je je handen beter kunt plaatsen.

Betrokken spiergroep

Met bankdrukken train je een groot gedeelte van je bovenlichaam, zowel je borst, schouders als tricpes worden belast. Bankdrukken kan zowel op een horizontaal als op een schuin bankje worden gedaan.

Benodigdheden

Voor deze oefening heeft u een halterbank en twee dumbbells  of een barbell

Uitvoering

Ga met uw rug op het bankje liggen en hou daarbij de rug recht. Zet de voeten stevig op de grond

Pak  de dumbbell/barbell iets verder dan schouderbreedte vast, hou hem recht boven je borst en laat ze langzaam zakken tot net boven je borst. Duw nu de dumbell/barbell weer omhoog totdat je armen bijna volledig uitgerekt zijn.

Hier een goed filmpje over bankdrukken met een halter (barbell):

Tips

• Hoe breder je de stang beetpakt, hoe meer je je borst traint. Door de stang dichter bij het midden beet te pakken zul je je triceps meer trainen.
• Hou je polsen recht
• Hou de bar boven je borst, niet je nek

Betrokken spiergroep