Bench press

    0
    145
    Het bankdrukken, waarschijnlijk de bekendste fitness oefening die er is. Deze oefening is een van de beste oefeningen voor het trainen van de borst. Hiernaast train je er ook nog je triceps en schouders mee.

    Betrokken Spiergroep(en)

    triceps

    Triceps

    De triceps (musculus triceps brachii) bevinden zich aan de achterkant van de arm en worden gebruikt voor het strekken van de onderarm. De triceps zorgen voor ongeveer 60% van de massa in een arm.

    Borstspieren

    Borstspieren

    De grote borstspier (Musculus pectoralis major) wordt ook wel de pecs genoemd. De spier bestaat uit drie delen en wordt gebruikt bij het wegduwen van voorwerpen.


    Benodigdheden

    Barbell

    Barbell

    Een Barbell, in het Nederlands ook wel halter genoemd, is een lange staaf van 10, 20 (Olympisch) of 30kg waar losse gewichten aan bevestigd kunnen worden. De barbell wordt gebruikt in diverse fitness oefeningen. Het voordeel van trainen met losse gewichten is dat je lichaam extra moet werken om zijn balans te houden. Een nadeel is dat het mogelijk is om de oefening verkeerd uit te voeren waardoor je geen resultaat zal behalen of erger, een blessure oploopt.

    Dumbbell

    Dumbbell

    De dumbbell is een korte halter die je vast pakt met een hand. Hij bestaat uit een stang met aan beide uiteinden een bepaalde hoeveelheid gewicht. Er bestaan dumbbells in verschillende materialen zoals ijzer en rubber. Het gewicht varieert van 0.5kg tot wel 80kg. Het voordeel van trainen met losse gewichten is dat je lichaam extra moet werken om zijn balans te houden. Een nadeel is dat het mogelijk is om de oefening verkeerd uit te voeren waardoor je geen resultaat zal behalen of erger, een blessure oploopt.

    Fitness Bankje

    Fitness Bankje

    Een fitness of halter bankje is een bankje dat ondersteuning bied tijdens diverse fitness oefeningen met losse gewichten zoals een barbell of dumbbell. Bij veel bankjes is het mogelijk de leuning schuin omhoog of omlaag te zetten. Ook hebben sommige bankjes een klem waar je je voeten achter kan vastklemmen voor extra stabiliteit.


    Voorbereiding

    Deze oefening kan zowel met een halter als met twee losse dumbbells gedaan worden. Aan te raden is om te vragen of iemand je spotter wilt zijn. Hij kan het gewicht opvangen wanneer het mis gaat. Vooral bij het trainen met een barbell is dit belangrijk omdat je anders onder de stang vast kan komen te zitten en niet meer weg kan, je zal niet de eerste zijn!

    Uitvoering

    1. Ga met je rug op het bankje liggen en hou daarbij de rug recht. Zet de voeten stevig op de grond
    2. Pak de barbell iets verder dan schouderbreedte vast en til hem op van de ondersteuning.
    3. Breng het gewicht door het langzaam te laten zakken net boven je borst.
    4. Duw nu het gewicht omhoog totdat je armen bijna volledig uitgerekt zijn.
    5. Herhaal stappen 3 en 4

    Tips

    • Hoe breder je de stang beetpakt, hoe meer je je borst traint. Door de stang dichter bij het midden beet te pakken zul je je triceps meer trainen.
    • Houd je polsen recht
    • Houd de bar boven je borst, niet je nek.
    • Adem in als je het gewicht laat zakken, adem uit als je het gewicht omhoog duwt.
    • Zorg ervoor dat gedurende de hele oefening je polsen, ellebogen, schouders en armen zich op een lijn bevinden.

    Overige informatie

    Dit is een Compound oefening. Een compound oefening, of in het Nederlands ook wel samengestelde oefening, is een fitness oefening waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk aan het werk zijn. Het voordeel van een compound oefening is dat je meerdere spieren tegelijk kan trainen en zo dus tijd bespaard. Hiernaast verbruiken deze oefeningen ook meer calorien.

    Dit is een Push oefening.

    DELEN

    LAAT EEN REACTIE ACHTER