De calve raise kan op vele manieren worden gedaan, zo zijn er speciale machines gemaakt voor het trainen van de kuiten, maar het is ook mogelijk om de kuiten met losse gewichten te trainen, wanneer je je kuiten nog nooit getrained heb kun je ook prima beginnen zonder extra gewicht!

Benodigdheden

Dumbbells, een barbell of een calve raise machine. Ook kun je deze oefening zonder extra belasting uitvoeren

Uitvoering

Ga op een lichte verhoging staan met je tenen, zodat de achterkant van je voet vrij in de lucht is. Hou je rug recht en breng je hielen nu zo hoog mogelijk omhoog, laat ze hierna zo dicht mogelijk naar de grond zakken.

Tips

Deze oefening kan op veel verschillende manieren gedaan worden, met machines of met losse gewichten.

Voor extra stabiliteit kan je als je je handen vrij hebt dicht bij een muur gaan staan zodat je hier tegenaan kan leunen.

Betrokken spiergroep

Na een tijdje zul je echter toch gewichten moeten gaan gebruiken wil je door blijven groeien.

Benodigdheden

Deze oefening kan gedaan worden met losse gewichten, een halter, maar ook zonder gewichten door gebruik te maken van het eigen lichaamsgewicht.

Uitvoering

Hou je rug recht en zet een stap naar voren met een voet. Zak hierna door beide knieen zodat je met je kont riching de vloer gaat. Je achterste knie moet bijna de grond raken.

Duw jezelf nu omhoog met je voorste been om weer terug te komen in de start positie, herhaal dit nu met het andere been.

Tips

Gebruik een halter of losse gewichten om deze oefening extra zwaar te maken

Betrokken spiergroepen

Met deze oefening train je de hamstrings, bilspieren, quadriceps en een aantal andere spieren in de bovenbenen.

Benodigdheden

Een leg press machine

Uitvoering

Neem plaats in de machine en plaats je voeten in het midden van het platform. Zorg dat je rug recht is en voor extra stabiliteit kun je met je armen de houders aan de zijkant van de machine beetpakken.

Laat de slede zakken totdat je benen een hoek van 90 graden maken, duw dan de slede weer omhoog zodat je benen bijna volledig uitgerekt zijn.

Tips

Je kan ook je handen op je knieen plaatsen om zo te helpen bij het omhoog duwen van de slede.

Betrokken spiergroepen

Benodigdheden

Een lying leg curl machine

Uitvoering

Ga met je buik op het bankje liggen en hou je rug recht. Plaats je voeten zo dat het kussentje iets boven je enkel zit. Om meer grip te hebben kun je met je handen de houders beetpakken.

Buig het frame nu zo ver mogelijk naar je toe als je kan, probeer ten minste een hoek van 90 graden met je lichaam te maken. Buig nu weer terug waarbij je erop let dat de gewichten niet tot stilstand komen.

Tips

• Je kunt de leg curls ook zittend doen op een sitting leg curl machine

Betrokken spiergroep