Het voordeel van het gebruiken van een machine voor deze oefening is dat je gedurende de hele beweging tegenstand zal ondervinden, bij het gebruiken van losse gewichten is dit niet zo

Benodigdheden

Een pec deck fly machine

Uitvoering

Kies het gewenste gewicht en stel het zitje zo in dat de kussens op de juiste hoogte zijn. Hou je rug recht en plaats deze tegen de leuning aan.

Plaats je armen tegen de kussens en laat de armen een hoek van 90 graden maken met het lichaam (zodat de bovenarmen horizontaal aan de grond zijn).

Duw nu de kussens naar elkaar toe todat deze elkaar raken, laat de kussens nu langzaam terug zakken. Laat ze niet terugschieten, u moet gedurende de gehele oefening spanning in de spieren voelen, het is dan ook de bedoeling deze oefening zeer langzaam en gecontroleerd uit te voeren.

Tips

• Hou je rug tegen het zitje en leun niet naar voren omdat het anders te zwaar is, neem dan een lichter gewicht en doe de oefening op de juiste manier
• Duw het frame met je ellebogen en onderarmen, niet met je handen
• Wanneer de kussens elkaar raken kunt u uw borstspieren nog extra aanspannen

Betrokken spiergroep

Benodigdheden

2 pulley’s bij de grond

Uitvoering

Kies het gewenste gewicht en ga in het midden tussen de twee kabels staan. Zet een voet naar voren en buig van dit been de knie ligt. Ga rechtop staan en hou je rug recht.

Buig je armen ligt en trek de kabel totdat hij op dezelfde hoogte (of iets hoger) als je schouder is, je handen moeten elkaar bijna raken. Laat de kabels nu zaken tot heuphoogte.

Tips

• Laat de gewichten  niet neerkomen
• Beweeg de rest van je lichaam niet, alle beweging moet vanuit je borst en armen komen.
• Wijs met de palmen van de hand naar elkaar

Betrokken spiergroep

De cable cross-over is een wat moeilijkere oefening, het is belangrijk eerst de juiste beweging goed onder de knie te krijgen. Vraag gerust aan een begeleider of hij kan kijken of je de oefening goed doet!

Benodigdheden

2 overhead pully’s

Uitvoering

Plaats een voet naar voeren en buig van dit been ligt de knie. Hou je rug recht en leun met je bovenlichaam iets naar voren toe.

Buig de armen ligt en trek de kabels schuin voor je naar beneden zodat de handen elkaar bijna raken. Ga hierna weer omhoog totdat de armen op borsthoogte zijn.

• Doe deze oefening eerst met lichte gewichten totdat je de beweging goed onder controle hebt
• Probeer ook eens je handen te laten kruizen
• Hou de armen licht gebogen en hou ze in deze positie gedurende de oefening

Betrokken spiergroep

De push up is een eenvoudige oefening die de borst, schouders en triceps traint. Indien een normale push up te zwaar is kan ervoor gekozen worden om op de knieen te steunen in plaats van op de de voeten. Wanneer een normale push up te ligt is kan een andere vorm gekozen worden (andere stand van handen, steunen op 1 arm, of het omdoen van een gewichtsgordel).

Benodigdheden

Eventueel een matje, of extra gewichten om de oefening extra zwaar te maken.

Uitvoering

Steun alleen op je voeten en armen. Zet je armen ongeveer schouder breedte uit elkaar, hoe verder de armen uit elkaar staan hoe meer je de borst zult trainen. Laat uw gehele lichaam zakken door de armen te buigen, hou hierbij de rug en benen geheel recht alsof ze samen een plank vormen. Laat jezelf zakken totdat je bijna de vloer raakt, druk jezelf dan weer omhoog totdat je armen bijna volledig uitgerekt zijn.

Tips

• Er zijn veel verschillende varianten mogelijk, neem eens een kijkje op youtube, er zijn daar vele filmpjes te vinden met uitleg over verschillende varianten van de normale push up.
• Je kan last krijgen van je polsen, dit is op te lossen door speciale steuntjes te kopen waardoor je je handen beter kunt plaatsen.

Betrokken spiergroep

Met bankdrukken train je een groot gedeelte van je bovenlichaam, zowel je borst, schouders als tricpes worden belast. Bankdrukken kan zowel op een horizontaal als op een schuin bankje worden gedaan.

Benodigdheden

Voor deze oefening heeft u een halterbank en twee dumbbells  of een barbell

Uitvoering

Ga met uw rug op het bankje liggen en hou daarbij de rug recht. Zet de voeten stevig op de grond

Pak  de dumbbell/barbell iets verder dan schouderbreedte vast, hou hem recht boven je borst en laat ze langzaam zakken tot net boven je borst. Duw nu de dumbell/barbell weer omhoog totdat je armen bijna volledig uitgerekt zijn.

Hier een goed filmpje over bankdrukken met een halter (barbell):

Tips

• Hoe breder je de stang beetpakt, hoe meer je je borst traint. Door de stang dichter bij het midden beet te pakken zul je je triceps meer trainen.
• Hou je polsen recht
• Hou de bar boven je borst, niet je nek

Betrokken spiergroep

Benodigdheden:

Voor deze oefening heeft u een halterbank en twee dumbbells nodig.

Uitvoering:

Ga met uw rug op het bankje liggen en hou daarbij de rug recht.

Hou de dumbbells recht boven je borst waarbij je armen bijna volledig zijn uitgerekt, laat ze nu naar beneden toe zakken langs je lichaam, waarbij je de armen licht buigt.

Stop met naar beneden gaan totdat de dumbbells tot net boven je borst komen, je zult nu voelen dat je borst iets word uitgerekt. Ga nu weer omhoog naar de begin positie.



Tips:

• Alle beweging moet met de borst worden gedaan, probeer zo min mogelijk gebruik te maken van de arm spieren
• Let erop dat uw handpalmen naar elkaar toe wijzen
• Een lichte knik in de armen zal blessures helpen te voorkomen
• In het laagste punt wijzen uw polsen omhoog

Betrokken spiergroep: