Crunches lijken sterk op sit-ups, alleen bij crunch komt alleen de bovenkant van je rug los van de grond, in plaats van je gehele rug. Hierdoor isoleer je de buikspieren beter zonder dat je gebruik maakt van de spieren in je heupen. Crunches zijn ook een stuk minder blessure gevoelig, aangezien je niet je ruggenwervel samendrukt.

Door het doen van buikspieroefeningen alleen zul je niet automatisch een sixpack krijgen, ook is het onmogelijk door het doen van deze oefening om plaatselijk vet weg te krijgen op de buik. Wanneer je van je laagje vet af wilt op je buik zul je toch echt anders moeten gaan eten! Alleen dan zul je kunnen genieten van zichtbare buikspieren. Wanneer je al weinig vet op je buik hebt, zal het doen van crunches zeker voor mooie

Benodigdheden

Eventueel een medicijnen bal, extra gewichten of een zachte ondergrond.

Uitvoering

1. Ga plat op je rug liggen
2. Plaats je handen achter je hoofd of gekruist op je borst. Buig je knieen ligt en zorg dat je voeten stevig op de grond staan.
3. Breng je bovenlichaam langzaam omhoog door gebruik te maken van je buikspieren. Op het hoogste punt kun uitademen.
4. Laat je bovenlichaam weer zakken naar de beginpositie en adem in.
5. Herhaal zo vaak als nodig.

Tips

• Laat nooit iemand of iets je voeten vasthaken, hierdoor zul je automatisch je heupen gaan gebruiken ipv je buikspieren!
• Gebruik je armen niet om je nek en hoofd omhoog te duwen, zo krijg je alleen maar nekklachten terwijl je buikspieren niets doen.
• Alleen je schouders hoeven maar los te komen van de grond, wanneer je verder omhoog gaat zul je ook je heupen gaan gebruiken en is het een sit up.
• Laat je niet “neervallen”van het hoogste punt, laat je lichaam gecontroleerd zakken waarbij je buikspieren aangespannen blijven.
• Span je buikspieren extra aan op het hoogste punt, alsof er iemand in je buik gaat slaan en je de klap wilt opvangen met je buikspieren.

Betrokken spiergroep

Het is precies het tegenovergestelde van een normale crunch, in plaats van je bovenlichaam te bewegen, beweeg je nu je onderlichaam. Hierdoor heb je geen last van de nadelen van normale crunches en sit-ups, zoals last van je nek en rug. Je zult bij deze oefening voelen dat je je gehele buikspieren gebruikt, maar vooral de onderste buikspieren krijgen het zwaar te voorduren.

Benodigdheden

Een matje of zachte ondergrond om geen last van je rug te krijgen.

Uitvoering

1. Ga met je rug plat op de grond liggen en plaats je handen langs je lichaam ter ondersteuning, of licht achter je hoofd.
2. Beweeg vanuit je buik en breng je knieën richting je borst, houd hierbij je voeten bij elkaar of gekruist.
3. Span de buikspieren aan om de heupen los te krijgen van de vloer, waarbij de benen richting het plafond wijzen.
4. Ga weer terug naar de beginpositie
5. Herhaal zo vaak als nodig is, aangeraden word 1 tot 3 setjes van 12 tot 16 herhalingen per stuk

Tips

• Houd je hoofd op de grond, je knieën gaan richting je hoofd en niet andersom.
• Concentreer je op je buikspieren, die moeten al het werk doen. Maak geen gebruik van momentum of door je bekken te gebruiken.

Betrokken spiergroep

Deze oefening dankt zijn naam eraan omdat het lijkt alsof je op denkbeeldige fiets in de lucht aan het fietsen bent.

Benodigdheden

Je kan een matje of bed gebruiken ter ondersteuning van je rug.

Uitvoering

1. Ga plat op de vloer liggen met de onderkant van je rug op de grond. Plaats je handen achter je hoofd, maar gebruik ze niet om je hoofd richting de goede richting te duwen, want zo krijg je last van je rug. Ga met je schouders omhoog.
2. Breng je bovenbenen in een hoek van 90 graden met de vloer, buig je benen bij je knieën zodat je onderbenen parallel aan de vloer zijn, dit is je startpositie.
3. Begin nu te trappen met je benen alsof je op een fiets zit, trap naar voren met je rechterbeen en breng je linkerknie dichter naar je lichaam toe. Tegelijkertijd breng je je rechter elleboog richting je linker knie door je buikspieren te gebruiken. Adem hierbij uit.
4. Terwijl je inadem ga je weer terug naar de beginpositie
5. Doe nu precies het tegenovergestelde. Dus je strekt je linkerbeen en brengt je rechterknie richting je linker elleboog.
6. Ga weer terug naar de beginpositie
7. Je hebt nu een herhaling gedaan, herhaal zo vaak als je dit nodig acht.

Tips

• Let goed op je ademhaling
• Focus je op je buikspieren, stel je voor wat je buikspieren moeten doen terwijl je de beweging maakt
• Doe de oefening langzaam en goed, je kan hem beter een paar keer goed uitvoeren dan heel vaak maar half.

Betrokken spiergroep

Deze oefening is een variantie op de alom bekende sit-ups

Benodigdheden

Een vlak oppervlak en eventueel een matje ter ondersteuning.

Uitvoering

1. Ga met je rug plat op de grond liggen en buig je knieen voor ongeveer 60 graden.
2. Plaats je voeten stevig op de grond en plaats je handen licht achter je hoofd, dit is de beginpositie.
3. Gebruik nu je buikspieren om je bovenlichaam richting je knieen te buigen, doe dit door je rechter elleboog en schouder richting je linker knie te bewegen. Adem uit tijdens deze beweging.
4. Ga terug naar de beginpositie terwijl je inademt en herhaal dit voor de andere kant (dus nu je linker elleboog en schouder richting je rechter knie)
5. Herhaal dit totdat je klaar bent met je oefening

Tips

• In plaats van steeds om en om links schuin en rechts schuin de sit ups te doen, kan je ook eerst alle herhalingen voor een kant doen en daarna overstappen op de andere kant.
• Breng je schouder richting je knie in plaats van alleen je elleboog, anders gebruik je je buikspieren niet!
• Span je buikspieren aan tijdens het doen van deze oefening

Betrokken spiergroep

Deze oefening voor je buikspieren kan je dus uitstekend thuis doen. Het is een soort van sit up, alleen iets moeilijker, dus heb je een keer geen zin in sit-ups? Probeer deze oefening eens voor het trainen van je buikspieren!

Benodigdheden

Om de rug niet te zwaar te belasten kan er gebruikt worden van een matje, ook kan deze thuis uitstekend op het bed worden gedaan.

Uitvoering

1. Ga plat op de vloer (of op een matje) liggen, je rug moet op de grond liggen en je armen moeten volledig gesterkt naar achter zijn, dit is de begin positie.
2. Wanneer je uitademt, buig je bij je middel en breng je tegelijk je armen en benen (nog steeds volledig gestrekt) naar elkaar toe, hierdoor komt de bovenkant van je rug los van de vloer.
3. Haal adem, en laat je armen en benen gecontroleerd terug naar de beginsituatie zakken
4. Herhaal dit

Tips

• Wanneer normale jack knife sit ups te makkelijk zijn, kun je gebruik maken van een medicijnen bal of van losse gewichten om de oefening moeilijker te maken, maar vooral aan het begin zal deze oefening zwaar genoeg zijn!
• In plaats van de grond, kan je ook plaatsnemen op een bankje in je sportschool, hierdoor kan je ook negatief gaan en moet je ook nog moeite doen om in evenwicht te blijven.

Betrokken spiergroep