Deadlift

    0
    99
    Bij de deadlift wordt gebruik gemaakt van een gewicht dat vanuit een gehurkte positie van de grond wordt getild. De deadlift is een van de 3 oefeningen die bij het powerliften gedaan wordt.

    Betrokken Spiergroep(en)

    Billen

    Bilspieren

    De billen worden gevormd door de Gluteal Muscles (Glutes). Deze spieren zijn een van de sterkste spieren in het lichaam en ze verbinden de benen met de spieren van de rug. De bilspieren worden gebruikt bij het bewegen van het been, het draaien van de heup en het roteren van de romp.

    Hamstrings

    Hamstrings

    De hamstrings bestaan uit drie verschillende spieren aan de achterkant van het bovenbeen. Ze spelen een cruciale rol bij dagelijkse activiteiten zoals lopen, rennen en springen. Sterke hamstrings vangen het gewicht van het lichaam op en voorkomen zo knieblessures.

    Quadriceps

    Quadriceps

    De quads (quadriceps) worden gevormd door 4 spieren aan de voorkant van het bovenbeen. De quads zorgen ervoor dat we stabiel kunnen staan en het strekken van de knie. De quads zijn een van de grootste spiergroepen in het lichaam.

    Onderrug

    Onderrug

    In de onderrug bevinden zich diverse weefsels en spieren die de rug met de billen verbinden. Het is belangrijk dit gedeelte van het lichaam niet te vergeten te trainen, aangezien het ondersteuning biedt bij zeer veel bewegingen.


    Benodigdheden

    Dumbbell

    Dumbbell

    De dumbbell is een korte halter die je vast pakt met een hand. Hij bestaat uit een stang met aan beide uiteinden een bepaalde hoeveelheid gewicht. Er bestaan dumbbells in verschillende materialen zoals ijzer en rubber. Het gewicht varieert van 0.5kg tot wel 80kg. Het voordeel van trainen met losse gewichten is dat je lichaam extra moet werken om zijn balans te houden. Een nadeel is dat het mogelijk is om de oefening verkeerd uit te voeren waardoor je geen resultaat zal behalen of erger, een blessure oploopt.


    Voorbereiding

    Deze oefening kan zowel met een halter als met losse gewichten uitgevoerd worden.

    Uitvoering

    1. Leg de barbell klaar op de grond en zet je voeten zo neer dat de stang halverwege boven je voeten is. Zet je voeten ligt uit elkaar.
    2. Zak door je knieen totdat je dijen bijna parallel aan de grond zijn, pak de stang vast met je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
    3. Adem in en met behulp van de spieren in je onderrug en benen til je de bar omhoog, waarbij je je rug niet beweegt.
    4. Wanneer de bar ter hoogte van je knieen is buig je je bovenlichaam zodat je recht overeind komt te staan met je armen recht naar beneden langs je lichaam. Op het hoogste punt van de oefening kun je uitademen.
    5. Hou deze positie 1 a 2 seconden vast.
    6. Laat het gewicht via dezelfde weg weer zakken naar de vloer.
    7. Herhaal

    Tips

    • Wanneer je de deadlift niet goed uitvoerd zul je snel last van blessures krijgen (vooral de rug), oefen hierdoor eerst goed met lichte gewichten totdat je de beweging volledig onder controle hebt!
    • Pak de bar zo vast dat hij niet in het midden van je handpalmen ligt, maar dichter bij je vingers
    • Let erop dat je je rug hol maakt om blessures te voorkomen!


    Overige informatie

    Dit is een Compound oefening. Een compound oefening, of in het Nederlands ook wel samengestelde oefening, is een fitness oefening waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk aan het werk zijn. Het voordeel van een compound oefening is dat je meerdere spieren tegelijk kan trainen en zo dus tijd bespaard. Hiernaast verbruiken deze oefeningen ook meer calorien.

    Dit is een Pull oefening.

    DELEN

    LAAT EEN REACTIE ACHTER