Dublin Press

    0
    54
    De Dublin Press is een minder bekende compound oefening die met dumbbells wordt uitgevoerd voor het trainen van de schouders en triceps.

    Betrokken Spiergroep(en)

    triceps

    Triceps

    De triceps (musculus triceps brachii) bevinden zich aan de achterkant van de arm en worden gebruikt voor het strekken van de onderarm. De triceps zorgen voor ongeveer 60% van de massa in een arm.

    Zijkant Schouder

    Zijkant Schouder

    De zijkant van de schouders bestaat uit de musculus deltoideus, vaak afgekort als de delts. Deze spier ligt op alle andere spieren van het schoudergewricht en vormt dan ook de contour van de schouder en bovenkant van de arm. Wanneer je grote brede schouders wilt hebben is het trainen van deze spier dus essentieel. De delts zorgen voor het zijwaards bewegen van de arm.

    Voorkant Schouder

    Voorkant Schouder

    Aan de voorkant van de schouder bevind zich de voorste kop van de musculus deltoideus. Deze spier ligt op alle andere spieren van het schoudergewricht en vormt dan ook de contour van de schouder en bovenkant van de arm. Wanneer je grote brede schouders wilt hebben is het trainen van deze spier dus essentieel.


    Benodigdheden

    Dumbbell

    Dumbbell

    De dumbbell is een korte halter die je vast pakt met een hand. Hij bestaat uit een stang met aan beide uiteinden een bepaalde hoeveelheid gewicht. Er bestaan dumbbells in verschillende materialen zoals ijzer en rubber. Het gewicht varieert van 0.5kg tot wel 80kg. Het voordeel van trainen met losse gewichten is dat je lichaam extra moet werken om zijn balans te houden. Een nadeel is dat het mogelijk is om de oefening verkeerd uit te voeren waardoor je geen resultaat zal behalen of erger, een blessure oploopt.

    Fitness Bankje

    Fitness Bankje

    Een fitness of halter bankje is een bankje dat ondersteuning bied tijdens diverse fitness oefeningen met losse gewichten zoals een barbell of dumbbell. Bij veel bankjes is het mogelijk de leuning schuin omhoog of omlaag te zetten. Ook hebben sommige bankjes een klem waar je je voeten achter kan vastklemmen voor extra stabiliteit.


    Voorbereiding

    Pak twee dumbbells en een fitness bankje. Ga op de rand zitten met je rug recht en voeten stevig op de grond.

    Uitvoering

    1. Pak in iedere hand een dumbbell en hou deze met uitgerekte armen schuin naast en boven je hoofd.
    2. Laat een van de twee gewichten zakken tot naast je hoofd, beweeg hierbij alleen je schouders en triceps.
    3. Breng dit gewicht weer terug omhoog.
    4. Herhaal met de andere arm.
    5. Herhaal stap 2 t/m 4

    Variaties

    • Indien je niet in het bezit bent van een bankje kan je deze oefening ook staand uitvoeren.
    • Je kan ervoor kiezen om beide armen om de beurten te trainen, of om de beweging met beide armen tegelijk uit te voeren.

    Tips

    • Blijf recht voor je uit kijken.
    • Hou je voeten stevig op de grond.

    Overige informatie

    Dit is een Compound oefening. Een compound oefening, of in het Nederlands ook wel samengestelde oefening, is een fitness oefening waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk aan het werk zijn. Het voordeel van een compound oefening is dat je meerdere spieren tegelijk kan trainen en zo dus tijd bespaard. Hiernaast verbruiken deze oefeningen ook meer calorien.

    Dit is een Push oefening.

    DELEN

    LAAT EEN REACTIE ACHTER