Een groot voordeel van hammer curls ten opzichte van normale curls is dat de polsen in neutrale stand staan tijdens het doen van de oefening, ook zorgt de manier van vasthouden ervoor dat je je armen niet volledig kan buigen waarbij de spanning van je biceps af is, gedurende de hele oefening zal er dus spanning op je spieren staan!

Benodigdheden

2 dumbbells, een dumbbell van 5kg is een mooi gewicht om mee te beginnen, maar dit kan te zwaar of te licht zijn dus dit zul je zelf eerst even moeten proberen. Onthoud hierbij dat het erom gaat dat je de oefening goed doet en niet wie zwaarste gewicht gebruikt!

Uitvoering

1. Pak 2 losse dumbbells en ga recht op staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zak iets door je knieën voor meer stabiliteit.
2. Wijs met de palmen van de handen naar elkaar toe en beweeg de dumbbells richting je schouders door te buigen bij je elleboog en gebruik te maken van je biceps. Je handen, elleboog en schouders moeten hierbij in een lijn blijven.
3. Adem uit terwijl je de beweging omhoog doet
4. Stop met omhoog gaan voordat je het dode punt bereikt hebt en span je biceps hier nog even aan.
5. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de beginpositie waarbij je inademt.
6. Herhaal zo vaak als nodig.

Tips

• Houd je ellebogen gedurende de hele beweging op dezelfde plek naast je lichaam, wanneer je merkt dat je je ellebogen moet gaan gebruiken is het slimmer om een lichter gewicht te kiezen.
• Ga niet naar achter leunen, gebruik je biceps om het gewicht omhoog te krijgen en niet het heen en weer gaan van je lichaam.
• Je kan ervoor kiezen om beide gewichten tegelijk omhoog en omlaag te brengen of een voor een links en rechts te doen, doe wat je zelf het fijnst vind!

Betrokken spiergroep

Crunches lijken sterk op sit-ups, alleen bij crunch komt alleen de bovenkant van je rug los van de grond, in plaats van je gehele rug. Hierdoor isoleer je de buikspieren beter zonder dat je gebruik maakt van de spieren in je heupen. Crunches zijn ook een stuk minder blessure gevoelig, aangezien je niet je ruggenwervel samendrukt.

Door het doen van buikspieroefeningen alleen zul je niet automatisch een sixpack krijgen, ook is het onmogelijk door het doen van deze oefening om plaatselijk vet weg te krijgen op de buik. Wanneer je van je laagje vet af wilt op je buik zul je toch echt anders moeten gaan eten! Alleen dan zul je kunnen genieten van zichtbare buikspieren. Wanneer je al weinig vet op je buik hebt, zal het doen van crunches zeker voor mooie

Benodigdheden

Eventueel een medicijnen bal, extra gewichten of een zachte ondergrond.

Uitvoering

1. Ga plat op je rug liggen
2. Plaats je handen achter je hoofd of gekruist op je borst. Buig je knieen ligt en zorg dat je voeten stevig op de grond staan.
3. Breng je bovenlichaam langzaam omhoog door gebruik te maken van je buikspieren. Op het hoogste punt kun uitademen.
4. Laat je bovenlichaam weer zakken naar de beginpositie en adem in.
5. Herhaal zo vaak als nodig.

Tips

• Laat nooit iemand of iets je voeten vasthaken, hierdoor zul je automatisch je heupen gaan gebruiken ipv je buikspieren!
• Gebruik je armen niet om je nek en hoofd omhoog te duwen, zo krijg je alleen maar nekklachten terwijl je buikspieren niets doen.
• Alleen je schouders hoeven maar los te komen van de grond, wanneer je verder omhoog gaat zul je ook je heupen gaan gebruiken en is het een sit up.
• Laat je niet “neervallen”van het hoogste punt, laat je lichaam gecontroleerd zakken waarbij je buikspieren aangespannen blijven.
• Span je buikspieren extra aan op het hoogste punt, alsof er iemand in je buik gaat slaan en je de klap wilt opvangen met je buikspieren.

Betrokken spiergroep

Het is precies het tegenovergestelde van een normale crunch, in plaats van je bovenlichaam te bewegen, beweeg je nu je onderlichaam. Hierdoor heb je geen last van de nadelen van normale crunches en sit-ups, zoals last van je nek en rug. Je zult bij deze oefening voelen dat je je gehele buikspieren gebruikt, maar vooral de onderste buikspieren krijgen het zwaar te voorduren.

Benodigdheden

Een matje of zachte ondergrond om geen last van je rug te krijgen.

Uitvoering

1. Ga met je rug plat op de grond liggen en plaats je handen langs je lichaam ter ondersteuning, of licht achter je hoofd.
2. Beweeg vanuit je buik en breng je knieën richting je borst, houd hierbij je voeten bij elkaar of gekruist.
3. Span de buikspieren aan om de heupen los te krijgen van de vloer, waarbij de benen richting het plafond wijzen.
4. Ga weer terug naar de beginpositie
5. Herhaal zo vaak als nodig is, aangeraden word 1 tot 3 setjes van 12 tot 16 herhalingen per stuk

Tips

• Houd je hoofd op de grond, je knieën gaan richting je hoofd en niet andersom.
• Concentreer je op je buikspieren, die moeten al het werk doen. Maak geen gebruik van momentum of door je bekken te gebruiken.

Betrokken spiergroep

Deze oefening dankt zijn naam eraan omdat het lijkt alsof je op denkbeeldige fiets in de lucht aan het fietsen bent.

Benodigdheden

Je kan een matje of bed gebruiken ter ondersteuning van je rug.

Uitvoering

1. Ga plat op de vloer liggen met de onderkant van je rug op de grond. Plaats je handen achter je hoofd, maar gebruik ze niet om je hoofd richting de goede richting te duwen, want zo krijg je last van je rug. Ga met je schouders omhoog.
2. Breng je bovenbenen in een hoek van 90 graden met de vloer, buig je benen bij je knieën zodat je onderbenen parallel aan de vloer zijn, dit is je startpositie.
3. Begin nu te trappen met je benen alsof je op een fiets zit, trap naar voren met je rechterbeen en breng je linkerknie dichter naar je lichaam toe. Tegelijkertijd breng je je rechter elleboog richting je linker knie door je buikspieren te gebruiken. Adem hierbij uit.
4. Terwijl je inadem ga je weer terug naar de beginpositie
5. Doe nu precies het tegenovergestelde. Dus je strekt je linkerbeen en brengt je rechterknie richting je linker elleboog.
6. Ga weer terug naar de beginpositie
7. Je hebt nu een herhaling gedaan, herhaal zo vaak als je dit nodig acht.

Tips

• Let goed op je ademhaling
• Focus je op je buikspieren, stel je voor wat je buikspieren moeten doen terwijl je de beweging maakt
• Doe de oefening langzaam en goed, je kan hem beter een paar keer goed uitvoeren dan heel vaak maar half.

Betrokken spiergroep

Deze oefening is een variantie op de alom bekende sit-ups

Benodigdheden

Een vlak oppervlak en eventueel een matje ter ondersteuning.

Uitvoering

1. Ga met je rug plat op de grond liggen en buig je knieen voor ongeveer 60 graden.
2. Plaats je voeten stevig op de grond en plaats je handen licht achter je hoofd, dit is de beginpositie.
3. Gebruik nu je buikspieren om je bovenlichaam richting je knieen te buigen, doe dit door je rechter elleboog en schouder richting je linker knie te bewegen. Adem uit tijdens deze beweging.
4. Ga terug naar de beginpositie terwijl je inademt en herhaal dit voor de andere kant (dus nu je linker elleboog en schouder richting je rechter knie)
5. Herhaal dit totdat je klaar bent met je oefening

Tips

• In plaats van steeds om en om links schuin en rechts schuin de sit ups te doen, kan je ook eerst alle herhalingen voor een kant doen en daarna overstappen op de andere kant.
• Breng je schouder richting je knie in plaats van alleen je elleboog, anders gebruik je je buikspieren niet!
• Span je buikspieren aan tijdens het doen van deze oefening

Betrokken spiergroep

Deze oefening voor je buikspieren kan je dus uitstekend thuis doen. Het is een soort van sit up, alleen iets moeilijker, dus heb je een keer geen zin in sit-ups? Probeer deze oefening eens voor het trainen van je buikspieren!

Benodigdheden

Om de rug niet te zwaar te belasten kan er gebruikt worden van een matje, ook kan deze thuis uitstekend op het bed worden gedaan.

Uitvoering

1. Ga plat op de vloer (of op een matje) liggen, je rug moet op de grond liggen en je armen moeten volledig gesterkt naar achter zijn, dit is de begin positie.
2. Wanneer je uitademt, buig je bij je middel en breng je tegelijk je armen en benen (nog steeds volledig gestrekt) naar elkaar toe, hierdoor komt de bovenkant van je rug los van de vloer.
3. Haal adem, en laat je armen en benen gecontroleerd terug naar de beginsituatie zakken
4. Herhaal dit

Tips

• Wanneer normale jack knife sit ups te makkelijk zijn, kun je gebruik maken van een medicijnen bal of van losse gewichten om de oefening moeilijker te maken, maar vooral aan het begin zal deze oefening zwaar genoeg zijn!
• In plaats van de grond, kan je ook plaatsnemen op een bankje in je sportschool, hierdoor kan je ook negatief gaan en moet je ook nog moeite doen om in evenwicht te blijven.

Betrokken spiergroep

Cardio oefeningen (zoals rennen, steppen, fietsen, zwemmen, touwtje springen etc.) zijn uitermate geschikt voor het verbeteren van de conditie en het verbranden van vet.

Hoe werkt cardio?

Door gematigde lichamelijke bewegingen te doen zal het lichaam het bloed sneller gaan rondpompen en de ademhaling verhogen. Hierdoor wordt er meer zuurstofrijk bloed door het lichaam rondgepompt. Dit heeft tot gevolg dat vetweefsel word afgebroken en omgezet wordt in energie wat je spieren nodig hebben om te functioneren.

Wat zijn de voordelen van cardio?

Er zijn vele voordelen verbonden aan het doen van cardio, hoe vaak hoor je het ook niet dat een gezond leven bestaat uit regelmatig bewegen.

De belangrijkste voordelen op een rijtje:

• Cardio versterkt de hartspier
• Cardio zorgt voor beter werkende longen met een grotere capaciteit
• Het verhoogt metabolisme, wat ervoor zorgt dat het lichaam vet gaat verbranden
• Cardio verbeterd de conditie.

Zijn er ook nadelen?

Het mooie van cardio is dat er nauwelijks nadelen zijn, bewegen is immers gezond! Wel kan het gebeuren dat je een blessure krijgt, of last van je gewrichten, dit kan bijvoorbeeld komen door vallen tijdens fietsen, of door slechte schoenen te gebruiken bij het rennen.

Wel kan het gebeuren dat wanneer je energie voorraad niet groot genoeg is (omdat je niet genoeg gegeten hebt) dat je naast vet ook een deel van je spiermassa zal gaan verbranden. Spier afbraak is iets wat je wilt voorkomen, want spieren zorgen ervoor dat het lichaam in rust meer calorie verbrand!

Hoe vaak moet ik cardio doen?

Deze vraag is niet simpel te beantwoorden en hangt sterk af van verschillende factoren zoals hoeveel tijd je hebt, hoe veel vet je wilt verliezen, hoe goed je conditie is en hoe je lichaam op cardio reageert.

Om mee te beginnen is het aan te raden 4 keer per week 20 minuten cardio te doen, dit kun je na een week opbouwen tot 4 keer per week een half uur.

Ook kan je in plaats van de duur, altijd nog de intensiteit van je training opvoeren wanneer je niet veel tijd hebt.

Wel is het aan te raden minimaal een kwartier te sporten, want vanaf dan komt de vetverbranding echt op gang en het is zonde als je juist dan stopt!

De verschillende vormen van cardio

Er zijn vele verschillende manieren om aan cardio te doen, kies datgene wat bij jouw past! Vind je het leuk om te zwemmen, ga zwemmen! Hou je er liever van om lekker in de zomer over het strand te joggen, doe dit!

Ook kan je natuurlijk altijd op een van de roeimachines of loopbanden bij je sportschool plaatsnemen.

Hoe hard moet ik trainen

Een goede indicatie voor de intensiteit van je training is dat je enige moeite moet doen, maar niet geheel buiten adem bent. Je moet tijdens het doen van je oefening nog normaal kunnen praten zonder in adem nood te komen.

Als richtlijn wordt vaak aangeraden om rond de 70% van je maximale hardslag te gaan zitten, veel machines op de sportschool hebben een functie die dit voor je kan monitoren!

Deze oefening traint de Trapezius (dit is de driehoekige spier die de schouders met de nek verbind). De oefening is eenvoudig uit te voeren met zowel losse gewichten als een halter.

Benodigdheden

Een barbell met gewichten. Deze oefening is ook te doen met een shrug machine, of met 2 losse gewichten. Ook kabels kunnen voor deze oefening worden gebruikt.

Uitvoering

Ga met je voeten op iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Pak de stang vast (ook op iets meer dan schouderbreedte) zodat de palmen van je hand naar je lichaam toe wijzen.

Hou je rug goed recht en je armen licht gebogen.

Til nu het gewicht zo ver mogelijk omhoog door je schouders omhoog te brengen, je gebruikt dus niet je armen maar de spieren in je bovenrug. Hou op het hoogste punt even vast en laat het gewicht dan weer zakken.

Tips

Lift met je trapezius spier, dus niet met je armen! Op het laagste punt zul je voelen dat je schouders een beetje uitgerekt worden, wanneer je het gewicht enkele seconden op het hoogste punt houd zul je de trapezius voelen branden!

Betrokken spiergroep

De calve raise kan op vele manieren worden gedaan, zo zijn er speciale machines gemaakt voor het trainen van de kuiten, maar het is ook mogelijk om de kuiten met losse gewichten te trainen, wanneer je je kuiten nog nooit getrained heb kun je ook prima beginnen zonder extra gewicht!

Benodigdheden

Dumbbells, een barbell of een calve raise machine. Ook kun je deze oefening zonder extra belasting uitvoeren

Uitvoering

Ga op een lichte verhoging staan met je tenen, zodat de achterkant van je voet vrij in de lucht is. Hou je rug recht en breng je hielen nu zo hoog mogelijk omhoog, laat ze hierna zo dicht mogelijk naar de grond zakken.

Tips

Deze oefening kan op veel verschillende manieren gedaan worden, met machines of met losse gewichten.

Voor extra stabiliteit kan je als je je handen vrij hebt dicht bij een muur gaan staan zodat je hier tegenaan kan leunen.

Betrokken spiergroep

Na een tijdje zul je echter toch gewichten moeten gaan gebruiken wil je door blijven groeien.

Benodigdheden

Deze oefening kan gedaan worden met losse gewichten, een halter, maar ook zonder gewichten door gebruik te maken van het eigen lichaamsgewicht.

Uitvoering

Hou je rug recht en zet een stap naar voren met een voet. Zak hierna door beide knieen zodat je met je kont riching de vloer gaat. Je achterste knie moet bijna de grond raken.

Duw jezelf nu omhoog met je voorste been om weer terug te komen in de start positie, herhaal dit nu met het andere been.

Tips

Gebruik een halter of losse gewichten om deze oefening extra zwaar te maken

Betrokken spiergroepen