Hip Thrust

    0
    241
    De Hip Thrust is een variatie op de normale crunch waarbij je je rug en nek minder belast. Je zult bij deze oefening voelen dat je je gehele buikspieren gebruikt, maar vooral de onderste buikspieren krijgen het zwaar te voortduren.

    Betrokken Spiergroep(en)

    Onderste Buikspieren

    Onderste Buikspier

    De onderste buikspier is geen aparte spier, de spier is een onderdeel van de rechte buikspier (Musculus rectus abdominis). Hij kan dus ook niet afhankelijk van het bovenste gedeelte getraind worden, wel kan je bepaalde oefeningen doen zodat de nadruk tijdens de oefening op de onderkant van deze spier komt te liggen.

    Rechte Buikspier

    Rechte Buikspier

    De rechte buikspier (Musculus rectus abdominis) is een spier die helpt bij het buigen van de romp. Over de rechte buikspieren lopen 3 (bij sommige mensen 4) pezen die zorgen voor de blokjes, de bekende sixpack. Of je sixpack ook daadwerkelijk zichtbaar is hangt af van je vetpercentage.


    Benodigdheden

    Matje

    Matje

    Er zijn honderden verschillende matjes op de markt. Groot, klein, hard, zacht en gemaakt van een groot scala aan materialen.


    Voorbereiding

    Ga met je rug plat op de grond (of eventueel een matje) liggen. Plaats je armen naast je lichaam en ondersteun je lichaam met je handen naast je billen. Breng je knieen iets richting je lichaam zodat je benen van de grond zijn. Dit is de beginpositie.

    Uitvoering

    1. Span de buikspieren aan om de heupen los te krijgen van de vloer, probeer je voeten zo hoog mogelijk richting het plafond te duwen.
    2. Ga weer terug naar de beginpositie
    3. Herhaal zo vaak als nodig is, aangeraden word 1 tot 3 setjes van 12 tot 16 herhalingen per stuk

    Tips

    • Houd je hoofd op de grond, je knieën gaan richting je hoofd en niet andersom.
    • Concentreer je op je buikspieren, die moeten al het werk doen. Maak geen gebruik van momentum.

    Overige informatie

    Dit is een Isolatie oefening. Een isolatie oefening is een fitness oefening waarbij maar een spiergroep en gewricht tegelijk beweegt. Het voordeel van een isolatie oefening is dat je gericht een specifieke spier kan trainen, bijvoorbeeld omdat deze achterloopt bij de rest van je lichaam.

    Dit is een Pull oefening.

    DELEN

    LAAT EEN REACTIE ACHTER