Kettlebell Dragon Flag

    0
    132
    De Dragon Flag is misschien wel de zwaarste oefening voor de buikspieren die je kan doen. Vormen push en sit ups geen uitdaging meer voor je? Probeer deze oefening dan eens.

    Betrokken Spiergroep(en)

    Onderste Buikspieren

    Onderste Buikspier

    De onderste buikspier is geen aparte spier, de spier is een onderdeel van de rechte buikspier (Musculus rectus abdominis). Hij kan dus ook niet afhankelijk van het bovenste gedeelte getraind worden, wel kan je bepaalde oefeningen doen zodat de nadruk tijdens de oefening op de onderkant van deze spier komt te liggen.

    Rechte Buikspier

    Rechte Buikspier

    De rechte buikspier (Musculus rectus abdominis) is een spier die helpt bij het buigen van de romp. Over de rechte buikspieren lopen 3 (bij sommige mensen 4) pezen die zorgen voor de blokjes, de bekende sixpack. Of je sixpack ook daadwerkelijk zichtbaar is hangt af van je vetpercentage.

    Schuine Buikspieren

    Schuine Buikspieren

    De schuine buikspieren (musculus obliquus externus & internus abdominis) bevinden zich aan de zijkant van de buik. Samen met de rechte buikspieren zorgen de schuine buikspieren voor het buigen van de wervelkolom. Hiernaast zorgen de schuine buikpsieren voor de rotatie van de romp.


    Benodigdheden

    Kettlebell

    Kettlebell

    De kettlebell is een gietijzeren gewicht wat eruit ziet als een kanonskogel met een handvat. De gewichten varieren van 1 kg tot wel 80kg. De kettlebell wordt gebruikt in oefeningen die cardio, kracht en flexibiliteit combineren. Doordat wanneer je een kettlebell beet hebt het zwaartepunt zich naast je handen bevind worden deze gewichten voornamelijk gebruikt voor diverse zwaai en slinger oefeningen waar een groot aantal spieren tegelijk getraind worden.


    Voorbereiding

    Leg twee zware kettlebells naast elkaar op de grond. Ga zelf met je rug op de grond liggen en pak de kettlebells boven je hoofd beet.

    Uitvoering

    1. Trek je knieen naar binnen toe
    2. Wanneer je knieën niet meer verder kunnen kom je met je onderrug los van de grond en beweeg je je voeten recht de lucht in. Op het hoogste punt zullen alleen je bovenrug en schouders de grond nog raken en wijzen je benen recht omhoog de lucht in.
    3. Zie je lichaam nu als een plank met je schouders als het scharnierpunt, laat je gehele lichaam langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken met behulp van je buikspieren.
    4. Wanneer je weer helemaal horizontaal op de grond ligt kan je de oefening herhalen.

    Tips

    • Deze oefening is niet aan te raden voor beginners, aangezien je nog niet sterk genoeg zal zijn om deze oefening te kunnen uitvoeren.
    • Er zijn niet echt methodes om deze oefening minder zwaar te maken, wat je kan proberen is je benen niet volledig te strekken maar je knieën opgetrokken te houden, hierdoor zal de oefening iets minder zwaar zijn.
    • Adem uit bij het omhoog gaan, adem in bij het naar beneden gaan.

    Overige informatie

    Dit is een Isolatie oefening. Een isolatie oefening is een fitness oefening waarbij maar een spiergroep en gewricht tegelijk beweegt. Het voordeel van een isolatie oefening is dat je gericht een specifieke spier kan trainen, bijvoorbeeld omdat deze achterloopt bij de rest van je lichaam.

    DELEN

    LAAT EEN REACTIE ACHTER