Kettlebell Lunge

    0
    125
    De Kettlebell Lunge is een eenvoudige oefening met veel variatie voor het trainen van de benen en billen.

    Betrokken Spiergroep(en)

    Billen

    Bilspieren

    De billen worden gevormd door de Gluteal Muscles (Glutes). Deze spieren zijn een van de sterkste spieren in het lichaam en ze verbinden de benen met de spieren van de rug. De bilspieren worden gebruikt bij het bewegen van het been, het draaien van de heup en het roteren van de romp.

    Hamstrings

    Hamstrings

    De hamstrings bestaan uit drie verschillende spieren aan de achterkant van het bovenbeen. Ze spelen een cruciale rol bij dagelijkse activiteiten zoals lopen, rennen en springen. Sterke hamstrings vangen het gewicht van het lichaam op en voorkomen zo knieblessures.

    Kuiten

    Kuiten

    De kuitspier (Musculus gastrocnemius) bevind zich aan de achterkant van je onderbeen en zit vast aan het enkelgewricht. De kuiten spelen een belangrijke rol bij het lopen, rennen en springen.

    Quadriceps

    Quadriceps

    De quads (quadriceps) worden gevormd door 4 spieren aan de voorkant van het bovenbeen. De quads zorgen ervoor dat we stabiel kunnen staan en het strekken van de knie. De quads zijn een van de grootste spiergroepen in het lichaam.


    Benodigdheden

    Kettlebell

    Kettlebell

    De kettlebell is een gietijzeren gewicht wat eruit ziet als een kanonskogel met een handvat. De gewichten varieren van 1 kg tot wel 80kg. De kettlebell wordt gebruikt in oefeningen die cardio, kracht en flexibiliteit combineren. Doordat wanneer je een kettlebell beet hebt het zwaartepunt zich naast je handen bevind worden deze gewichten voornamelijk gebruikt voor diverse zwaai en slinger oefeningen waar een groot aantal spieren tegelijk getraind worden.


    Voorbereiding

    Pak in een, of beide, arm(en) een kettlebell vast en houd deze naast je lichaam met gestrekte armen.

    Uitvoering

    1. Zet een stap naar voren met een voet, land eerst op de hiel en dan de voorkant van de voet.
    2. Laat het lichaam tegelijkertijd zakken door de knie van de voet die is blijven staan richting de grond te bewegen. Stop wanneer deze bijna de grond raakt.
    3. Ga terug naar de beginpositie door je met je voorste voet omhoog te duwen en vervolgens een stap terug te nemen.
    4. Herhaal met de andere voet.

    Tips

    • Er zijn heel veel verschillende variaties van deze oefening mogelijk, zo kan je ervoor kiezen om aan een kant een kettlebell vast te pakken of aan beide kanten. Je kan deze oefening doen door telkens terug te gaan naar dezelfde plek, of je doet deze oefening al lopend. Ook kan je ervoor kiezen om eerst een aantal herhalingen met een been te doen, of je doet de benen om en om.
    • Het is belangrijk dat je bovenlichaam recht blijft gedurende de oefening.
    • Een grote stap legt de nadruk op de billen een kleine stap legt de nadruk op het trainen van de quadriceps.

    Overige informatie

    Dit is een Compound oefening. Een compound oefening, of in het Nederlands ook wel samengestelde oefening, is een fitness oefening waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk aan het werk zijn. Het voordeel van een compound oefening is dat je meerdere spieren tegelijk kan trainen en zo dus tijd bespaard. Hiernaast verbruiken deze oefeningen ook meer calorien.

    Dit is een Push oefening.

    DELEN

    LAAT EEN REACTIE ACHTER