Kettlebell Row

    0
    119
    De Row is een van de bekendste en zeker een van de betere oefeningen voor het trainen van de rug. Met behulp van een Kettlebell zijn er verschillende variaties van deze oefening mogelijk.

    Betrokken Spiergroep(en)

    biceps

    Biceps

    De biceps (musculus biceps brachii) of in de volksmond ook wel spierballen genoemd zijn een van de belangrijkste spieren in de armen. De biceps worden gebruikt voor het buigen van de onderarm en het draaien van hand en pols.

    Lats

    Lats

    De Lats, een afkorting voor Latissimus Dorsi, bevinden zich in het midden van de rug. De lats zijn de grootste spieren in het menselijk lichaam. De brede rugspier bestaat uit vier delen die elk een verschillende functie hebben. Door de lats te trainen krijgt je rug de door veel mensen gewenste 'V'-vorm.

    Trapezius

    Trapezius

    De musculus trapezius, ook wel monnikskapspier of traps genoemd is de ruitvormige spier bovenop de rug. De monnikskapspier loopt van de schedelbasis tot aan het midden van de rug. De spier bestaat uit drie delen. Het bovenste deel is ook van de voorkant van het lichaam te zien en zorgt ervoor dat we ons hoofd omhoog kunnen buigen. Het middelste gedeelte zorgt ervoor dat het schouderblad omhoog bewogen kan worden (iets optillen) en het onderste gedeelte zorgt ervoor dat het schouderblad omlaag kan bewegen.


    Benodigdheden

    Kettlebell

    Kettlebell

    De kettlebell is een gietijzeren gewicht wat eruit ziet als een kanonskogel met een handvat. De gewichten varieren van 1 kg tot wel 80kg. De kettlebell wordt gebruikt in oefeningen die cardio, kracht en flexibiliteit combineren. Doordat wanneer je een kettlebell beet hebt het zwaartepunt zich naast je handen bevind worden deze gewichten voornamelijk gebruikt voor diverse zwaai en slinger oefeningen waar een groot aantal spieren tegelijk getraind worden.


    Voorbereiding

    Ga met beide benen stevig op de grond staan en buk voorover, buig je knieën licht en zorg dat je rug recht of iets gehold is.

    Uitvoering

    1. Til de gewichten van de grond en trek ze richting je borst met behulp van de spieren in je rug.
    2. Houd het hoogste punt even vast.
    3. Laat de gewichten weer langzaam en gecontroleerd zakken naar de beginpositie.
    4. Herhaal

    Variaties

    • Je kan beide gewichten tegelijk optillen, maar je kan ook eerst het gewicht aan de ene kant optillen en weer laten zakken, waarna je dit met de andere kant herhaald.

    Tips

    • Probeer de rest van je lichaam zo stil mogelijk te houden zodat de spieren in je rug al het werk doen.
    • Je kan op het hoogste punt van de oefening je spieren in je rug nog eens extra hard aanspannen.

    Overige informatie

    Dit is een Isolatie oefening. Een isolatie oefening is een fitness oefening waarbij maar een spiergroep en gewricht tegelijk beweegt. Het voordeel van een isolatie oefening is dat je gericht een specifieke spier kan trainen, bijvoorbeeld omdat deze achterloopt bij de rest van je lichaam.

    Dit is een Pull oefening.

    DELEN

    LAAT EEN REACTIE ACHTER