Benodigdheden

2 pulley’s bij de grond

Uitvoering

Kies het gewenste gewicht en ga in het midden tussen de twee kabels staan. Zet een voet naar voren en buig van dit been de knie ligt. Ga rechtop staan en hou je rug recht.

Buig je armen ligt en trek de kabel totdat hij op dezelfde hoogte (of iets hoger) als je schouder is, je handen moeten elkaar bijna raken. Laat de kabels nu zaken tot heuphoogte.

Tips

• Laat de gewichten  niet neerkomen
• Beweeg de rest van je lichaam niet, alle beweging moet vanuit je borst en armen komen.
• Wijs met de palmen van de hand naar elkaar

Betrokken spiergroep

De push up is een eenvoudige oefening die de borst, schouders en triceps traint. Indien een normale push up te zwaar is kan ervoor gekozen worden om op de knieen te steunen in plaats van op de de voeten. Wanneer een normale push up te ligt is kan een andere vorm gekozen worden (andere stand van handen, steunen op 1 arm, of het omdoen van een gewichtsgordel).

Benodigdheden

Eventueel een matje, of extra gewichten om de oefening extra zwaar te maken.

Uitvoering

Steun alleen op je voeten en armen. Zet je armen ongeveer schouder breedte uit elkaar, hoe verder de armen uit elkaar staan hoe meer je de borst zult trainen. Laat uw gehele lichaam zakken door de armen te buigen, hou hierbij de rug en benen geheel recht alsof ze samen een plank vormen. Laat jezelf zakken totdat je bijna de vloer raakt, druk jezelf dan weer omhoog totdat je armen bijna volledig uitgerekt zijn.

Tips

• Er zijn veel verschillende varianten mogelijk, neem eens een kijkje op youtube, er zijn daar vele filmpjes te vinden met uitleg over verschillende varianten van de normale push up.
• Je kan last krijgen van je polsen, dit is op te lossen door speciale steuntjes te kopen waardoor je je handen beter kunt plaatsen.

Betrokken spiergroep

Met bankdrukken train je een groot gedeelte van je bovenlichaam, zowel je borst, schouders als tricpes worden belast. Bankdrukken kan zowel op een horizontaal als op een schuin bankje worden gedaan.

Benodigdheden

Voor deze oefening heeft u een halterbank en twee dumbbells  of een barbell

Uitvoering

Ga met uw rug op het bankje liggen en hou daarbij de rug recht. Zet de voeten stevig op de grond

Pak  de dumbbell/barbell iets verder dan schouderbreedte vast, hou hem recht boven je borst en laat ze langzaam zakken tot net boven je borst. Duw nu de dumbell/barbell weer omhoog totdat je armen bijna volledig uitgerekt zijn.

Hier een goed filmpje over bankdrukken met een halter (barbell):

Tips

• Hoe breder je de stang beetpakt, hoe meer je je borst traint. Door de stang dichter bij het midden beet te pakken zul je je triceps meer trainen.
• Hou je polsen recht
• Hou de bar boven je borst, niet je nek

Betrokken spiergroep