Buikspieroefeningen zonder te nek te belasten

0
6088

Als je last hebt van nekpijn of een stijve nek dan heb je waarschijnlijk ook problemen om je buikspieren te trainen. De meest gekende buikspieroefeningen zijn immers deze die je nek onder een bepaalde druk zetten. Dit kan zeer frustrerend zijn als je in vorm wil blijven.

Maar, het is niet onmogelijk om je buikspieren te trainen zonder je nek te gebruiken. Lees verder om kennis te maken met 5 verschillende oefeningen die je moeten helpen om een slanke en getrainde buik te verkrijgen.

De marcheeroefening

De National Academy of Sports Medicine (NASM) stelt een marcheeroefening voor als uitstekende oefening voor het trainen van de buikspieren.

Voor deze oefening leg je jezelf neer op de grond. Om te beginnen plaats je beide voeten plat op de grond en buig je beide benen. Hierna hef je het linkerbeen naar je borst toe tot het been stevig tegen je lichaam gedrukt is. Laat het been in deze positie terwijl je nog steeds plat op je rug ligt en je knie verticaal geplaatst is ten opzichte van de grond.

Ook interessant: Een sixpack, de basis

Na een paar seconden laat je het been terug zakken naar de beginpositie en herhaal je deze stappen met je rechterbeen. Gedurende deze oefening is er normaal geen druk op je nek. Zo ligt je nek immers ontspannen op de grond.

De plank

Een plank voer je uit in een geknielde positie. Met deze oefening train je het hele lichaam (inclusief de buikspieren) zonder druk te zetten op je nek. Eens je knielt plaats je de handpalmen op de grond ter hoogte van je schouders.

Hierna strek je de beide benen achter je uit (waardoor de buikspieren gaan werken). Zorg ervoor dat je steeds een gestrekte rug hebt. Blijf in deze positie gedurende dertig seconden voordat je terugkeert naar de oorspronkelijke knielpositie. Let bij het uitvoeren van de plank op dat je geen te zware inspanning levert en dat je nek niet gebogen is.

De omgekeerde samentrekking

Er is een versie van de omgekeerde samentrekking die zeer geschikt is voor personen met nekblessures. Leg jezelf neer met een platte rug en met gebogen knieën. Hef nu beide knieën op in de richting van je linkerschouder terwijl je onderrug van de grond komt.

Blijf in deze positie gedurende vijf seconden en laat vervolgens je onderrug en knieën terug zakken naar de beginpositie. Deze oefening herhaal je, maar deze keer beweeg je de beide knieën in de richting van je rechterschouder.

Alternatieve samentrekking

Er is ook een alternatieve versie van de omgekeerde samentrekking waarbij je de knieën opheft in de richting van je borst (in plaats van naar een van de schouders). Om deze versie uit te voeren lig je plat op je rug met de knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je armen naast je lichaam en gebruik je buikspieren om je knieën naar je borst toe te bewegen. Gedurende deze oefening blijft je rug op de grond. Eens je knieën in positie zijn blijven deze hier gedurende 5 seconden waarna je ze weer laat zakken naar de beginpositie.

De beenheffing

De beenhef oefening vereist geen beweging van het bovenlichaam en je nek blijft gedurende de oefening comfortabel op de grond liggen. Je armen liggen gedurende deze oefening naast je lichaam.

Tip: Train 4 weken lang je buikspieren met dit schema

Om te beginnen hef je beide knieën op tot deze stevig naar je borst toe gedrukt zijn. Strek nu je benen naar boven toe ter hoogte van je heupen.  Hierna laat je de beide benen rustig naar de grond toe zakken terwijl je een gestrekte rug en benen hebt.

Stop eens je het gevoel hebt dat je onderrug van de grond gaat komen. Blijf in deze positie gedurende enkele seconden en hef je benen terug naar je borst toe om de oefening te herhalen.

Conclusie

Als je de bovenstaande oefeningen correct uitvoert dan kan je de buikspieren trainen zonder je nek te belasten gedurende de nekblessure. Let wel op dat wanneer je pijn ondervindt dat je de oefening onmiddellijk stopt. Zorg er ook voor dat je deze oefening uit je schema schrapt.

Heb jij een goede oefening om je buikspieren te trainen? Of heb je vragen? Laat een reactie achter!

DELEN
In het dagelijks leven werk ik als persoonlijk fitnesscoach. Met mijn werk kan ik maar een beperkt aantal mensen bereiken, dankzij deze website hoop ik meer mensen goede informatie te geven over hoe ze een beter, mooier en gezonder lichaam kunnen krijgen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER