De 5 beste oefeningen voor grotere triceps

0
1359

De tricep, is een driekoppige spier in de achterzijde van de bovenarm. De spier wordt gebruikt voor het strekken van de onderarm. Driekoppig wil zeggen dat de spier op drie plekken aanhecht.

In dit artikel zet ik 5 goede oefeningen voor het trainen van je triceps op een rijtje.

Waarom is het belangrijk de triceps te trainen?

Wanneer je grote armen wilt hebben ontkom je er niet aan om je triceps goed te trainen, want 60% van je de massa van je armen bestaat uit de triceps! Je triceps gebruik je de hele dag door, of je het nu doorhebt of niet. Iedere keer als je iets duwt dan worden je triceps aan het werk gezet.

Lees ook: Oefeningen voor grotere Triceps

Ook bij veel schouder en borst oefeningen spelen je triceps een belangrijke rol. Wanneer je zwakke triceps hebt zal je deze oefeningen dan ook niet optimaal kunnen uitvoeren.

Hoe vaak moet je je triceps trainen?

Je kan je triceps 3 dagen per week trainen zolang je er maar een dag rust tussenlaat. Wanneer je net begint of een hele zware training hebt gehad dan kan het zijn dat je spieren langer nodig hebben om te herstellen.

Het belangrijkste is dat je luistert naar je eigen lichaam en je spier helemaal laat herstellen voordat je hem weer aan het werkt zet, anders werkt je training alleen maar averechts en heb je kans op blessures!

De 5 oefeningen

Nu zal ik mijn 5 favoriete oefeningen voor de triceps behandelen.

1. Close grip bench press

Dit is mijn favoriete oefening en ik heb er goede resultaten mee bereikt, het voordeel is dat je niet alleen je triceps maar ook voor een deel je schouders en borst met deze oefening traint waardoor hij goed valt te combineren.

Deze oefening is hetzelfde als bankdrukken, alleen plaats je nu je handen om maximaal schouderbreedte uit elkaar, hoe dichter je je handen bij elkaar doet, hoe meer je je triceps zult trainen. Probeer je onderarmen gedurende de gehele oefening loodrecht aan de vloer te houden.

skull-crushers

2. Skull crushers

Ook wel nose breakers (of de french press in een zittende houding) genoemd. Het fijne aan deze oefening is is dat je je triceps vanuit een andere hoekt traint in vergelijking met de normale oefeningen.

Gebruik voor deze oefening een EZ curl bar en plaats je handen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Laat de bar gecontroleerd richting je voorhoofd zakken (pas op voor je neus!) of zelfs achter je hoofd. Zorg dat je ellebogen ten alle tijden naar voren blijven wijzen.

diamond-pushups

3. Diamond pushups

Het mooie aan deze oefening is dat je ze overal en altijd kan doen. Zit je nu dit artikel te lezen omdat je ook grotere triceps wilt hebben? Dan verwacht ik dat je na het lezen van dit artikel op de grond ligt om deze oefening uit te voeren, 3 setjes van zoveel herhalingen als je kan!

Ga voor deze oefening eerst op je knieen zitten en maak een diamand vorm met je handen waarbij je duimen elkaar aanraken. Zet je handen op de grond en breng je lichaam in de positie van een normale pushup. Nu doe je een pushup, maar door de manier waarop je handen geplaatst zijn zullen je triceps nu extra hard aan het werk moeten!

triceps_kickback

4. Kickbacks

Heerlijk hoe je triceps branden bij het doen van deze oefening, probeer je arm maar eens langzaam te laten zakken vanaf het hoogste punt en je zal je triceps voelen branden!

Voor deze oefening heb je een dumbbell en een fitnessbankje nodig. Rust met een kant van het lichaam (hand en onderbeen) op het bankje en zorg dat je bovenlichaam parallel aan de grond is.

Lees ook: Oefeningen voor grotere Triceps

Begin met een gebogen arm en breng het gewicht nu naar boven zodat je gehele arm parallel aan de grond is. Houd deze positie even vast en laat het gewicht weer langzaam zakken naar de beginpositie.

tricep-cable-pressdown

5. Cable Press Downs

Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam aan tijdens het doen van deze oefening en zorg dat ze daar blijven. Het is belangrijk dat je hele lichaam zich niet beweegt en dat het dus echt alleen je triceps zijn die aan het werk zijn. Te vaak zie je mensen heen en weer wiebelen waardoor ze niet langer hun triceps trainen maar hun lichaam gebruiken om het gewicht op en neer te krijgen.

Voor de variatie kan je verschillende grippen en bars gebruiken.

Wil je het onderste gedeelte van je triceps extra trainen? Doe de oefening dan door helemaal naar beneden te gaan en op 3/4 van de weg naar boven te stoppen en weer naar beneden te gaan.

Wat is jouw favoriete oefening voor de triceps? Laat het weten in de comments

DELEN
In het dagelijks leven werk ik als persoonlijk fitnesscoach. Met mijn werk kan ik maar een beperkt aantal mensen bereiken, dankzij deze website hoop ik meer mensen goede informatie te geven over hoe ze een beter, mooier en gezonder lichaam kunnen krijgen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER