De binnenkant van je borst trainen

1
277

De borstspieren zijn voor veel mensen de favoriete spiergroep om te trainen. Wanneer je tegen iemand zegt dat je aan krachttraining doet zal je vaak als eerste gevraagd worden hoeveel je kan bankdrukken.

pec-dec-machine

In dit artikel geef ik je een routine die je kan gebruiken om de binnenkant van je borstspieren extra goed te trainen.

De routine voor het trainen van de binnenkant van je borst

Eigenlijk is wat ik hier ga beschrijven geen gehele routine, maar eerder een aantal oefeningen die je kunt uitvoeren na het doen van je normale routine voor je borst. Voor deze routine zullen we gebruik maken van het Pec-Deck apparaat. Het voordeel hiervan is dat je lichaam niet bezig hoeft te zijn met het behouden van het evenwicht en je je volledig op je borstspieren kan richten.

Op de Pec-Deck ga je 4 verschillende oefeningen doen die allemaal net iets anders zijn:

Vasthouden op het hoogste punt (Set 2):

Op het uiterste van de oefening, wanneer je handen elkaar bijna raken, houd je deze stand even vastje het hardste aanspant, houd je voor een hele seconden je handen bij elkaar waardoor je je binnenste borstspieren nog harder aanspant.

Gedeeltelijke series herhalingen (Set 3):

Doe een hele serie herhalingen, gevolgd door een gedeeltelijke serie die ongeveer een kwart tot de helft van het bereik van de beweging is, met gebruik van de handgrepen. Elke 1-1/2 serie herhalingen telt als een enkele serie. De binnenste borstspieren krijgen veel meer aandacht met deze methode.

Burn-outs (Set 4):

Doe een normale set tot 10; doe dan zoveel kwart / halve series herhalingen als je kunt en blijf doorgaan totdat je echt niet meer verder kan. Dat zijn misschien 20-25 gedeeltelijke series, maar je zult je spieren echt voelen branden.

Uitvoering

Stel de zitting zo in dat je je voeten plat op de vloer kunt zetten. Wanneer je de handvatten vast pakt, moeten je handen, ellebogen en schouders evenredig horizontaal aan elkaar zijn. Als je handen boven of onder je schouders zijn, beweeg ze dan omhoog of omlaag, of pas de stoel verder aan.

  • Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen kunt doen en doe je eerste set zoals je normaal zou doen. Na ongeveer 12 herhalingen zouden je spieren het echt niet meer moeten aan kunnen.
  • Na een rustperiode doe je tweede set waarin je je piek contractie voor een volle seconde aanhoudt. Je moet in staat zijn om 10-12 herhalingen doen. (Gebruik een gewicht schijf minder als het je niet lukt om 10 herhalingen te doen.)
  • Na de volgende rustperiode doe je derde set; hier vind je afwisselend series hele en kwart / halve herhalingen. Elke hele en halve serie vormt een enkele herhaling. Doe er 10 tot 12, of zoveel als je kunt.
  • Je laatste set begint zoals je eerste set, doe 10-12 standaard herhalingen welke je heel dicht bij het punt moeten brengen waarop je het gevoel hebt dat je spieren niet meer willen meewerken. Maar dat je spieren niet meer mee willen werken op hele series herhalingen, wil niet zeggen dat je geen kwart of halve herhalingen kunt doen. Doe zo veel als je kunt en doe er dan 5-10 bovenop. Ga voor 20-25 korte series herhalingen of lange series herhalingen en ga door totdat je ook de kwart of halve niet meer kunt doen.

Heb je deze oefening gedaan? Laat ons weten wat je ervan vond!

DELEN
In het dagelijks leven werk ik als persoonlijk fitnesscoach. Met mijn werk kan ik maar een beperkt aantal mensen bereiken, dankzij deze website hoop ik meer mensen goede informatie te geven over hoe ze een beter, mooier en gezonder lichaam kunnen krijgen.

1 REACTIE

  1. Het is 2017, tijd om dit fabel eens opzij te zetten denk ik.
    De borst bestaat uit 3 koppen en de zogenaamde binnenkant bestaat niet en dat deel is ook niet te isoleren.
    Je kunt de 3 koppen isoleren, maar geen gedeelte van elke kop.

LAAT EEN REACTIE ACHTER