Pre exhaust setjes

0
75

Pre exhaust setjes zijn sets bedoelt om de spieren uit te putten die je gaat gebruiken tijdens het “heavy lifting”. Normaal gesproken zou dit een isolatie beweging zijn voor een compound beweging.

Wanneer je niet bekend bent met compounds en isolations; een compound movement is een beweging die meer dan één gewrichtsfunctie gebruikt, dus in principe iedere soort van press, squat, bench press, military press enz. Sommigen noemen ze ook wel ‘strength building movements’. Een isolation movement is een oefenen dat slechts één gewrichtsbeweging vereist, zoals flyes, lateral raises, leg extensions enz.

Een voorbeeld van pre exhaust sets

Een voorbeeld van een pre exhaust set is dat wanneer het bijvoorbeeld leg day zou zijn, ik naar de sportschool zou gaan (uiteraard uiterst vrolijk en hoogstwaarschijnlijk op tijd daar aangekomen… het is ten slotte benen dag) en mijn leg extensions zou doen voordat ik mijn squats of leg presses doe.

Nu zul je vast wel denken, “Ja, maar tegen de tijd dat ik aan mijn squats toe ben, ben ik niet meer in staat zoveel gewicht te tillen, aangezien mijn benen moe zijn”.

En dat is nou precies de bedoeling. Ik ben er sterk van overtuigd dat dit een uiterst goede manier is om je omvang en kracht te laten toenemen. Ik heb persoonlijk de voordelen van deze methode gezien. Ondanks dat ik vele verschillende soorten trainingen heb uitgeprobeerd, vond ik de meest effectieve manier om in 8-10 week cycli van pre exhaust sets te trainen. Ik zeg dat wanneer je iets nieuws uit gaat proberen je het ten minste 8-10 weken moet volhouden, omdat je dan pas weet of je het een eerlijke kans hebt gegeven.

Met 8-10 week cycli bedoel ik, iedere sessie die je doet, waarin je een mix implementeert van zowel compound als isolation oefeningen, begin je altijd met je isolations en dan pas met je compounds.

Voorbeelden in de praktijk

  • Chest day, je doet je flyes, cable cross overs, pec dec voordat je de chest press, bench presses etc. doet
  • Back day je doet eerst je pullovers voordat je gaat roeien
  • Leg day je doet eerst je leg extensions voordat je aan je leg press, squats etc. begint
  • Shoulder day je begint eerst aan je raises voordat je aan je shoulder presses etc. begint
  • Arm day je doet je tricep push downs en kick backs voordat je je dips, close grip bench press, etc. doet

Ik zag dat ik in het begin zwakker was bij mijn presses en dat het veel zwaarder was tot week 4. Toen begon het normaal te worden en kon ik hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal reps squaten als die tijd voor de pre exhaust sets

Mijn ervaring met pre exhaust sets

Ik denk dat de eerste keer dat ik dit deed, ik het ongeveer 10 weken volhield en daarna besloot terug te gaan naar compound exercises voor de volgende 10 weken.

Ik herinner me nog dat ik een sportschool in ging, ditmaal tijdens schouder dag. Ik ging op de bank zitten met mijn 20kg dumbells en stootte met gemak een set van 12 reps van seated shoulder presses en de dumbells voelden extreem licht! Ik verving de dumbells naar 30kg en nog een makkelijke set van 12 reps volgde.

30kg was het maximale gewicht dat ik wilde bereiken voorafgaand aan mijn 10 weken van pre exhaust sets bij deze oefening. Ik kon nu met gemak 40kg omhoog tillen bij seated dumbell shoulder press. Sommige mensen wie dit lezen zullen vast denken dat dit niet zo geweldig is, maar ik wil hier aan toevoegen dat het een pure vorm met een volledige bereik van beweging was.

(Ik was een keer gevraag een kerel aan te wijzen die ook dit gewicht had op dezelfde oefening en ik hielp hem terwijl hij 12 reps telde met slechts de helft van de beweging. Hij was echter zo trots op zichzelf, dat ik besloot er maar niks van te zeggen)

Hoe dan ook, dit was een 10kg verbetering in gewicht op deze oefening. Hier en bij squats zag ik de meeste gewichtsverandering.

Ik ken veel mensen die dit niet willen proberen, omdat het op het begin lijkt dat je zwakker bent. Dus zullen ze stoppen en teruggaan naar hun compounds voordat ze hun isolations doen. Deze zwakte op het begin hoort allemaal bij het proces. Het is omdat je jezelf meer uitdaagt, waardoor je sterker wordt door deze methode. Je lichaam past zich aan deze training aan en je wordt sterker. Het werkte zeer goed voor me.

Probeer het eens uit en bekijk wat je er van denken, maar denk er aan dat je de goede vorm moet gebruiken, aangezien het zeer verleidelijk kan zijn meer sprokkel reps te doen. Wanneer je dit doet, herinner jezelf er dan aan dat je alles moet geven en probeer het tenminste 8 tot 10 weken uit.

Heel veel succes en laat ons weten hoe het voor jou uitpakt.

DELEN
In het dagelijks leven werk ik als persoonlijk fitnesscoach. Met mijn werk kan ik maar een beperkt aantal mensen bereiken, dankzij deze website hoop ik meer mensen goede informatie te geven over hoe ze een beter, mooier en gezonder lichaam kunnen krijgen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER