Het belang van progressieve overload tijdens je workout

0
314

Progressieve overload, of in het Engels ook wel progressive Overload, is essentieel voor spiergroei. In dit artikel zal ik uitleggen wat progressieve overload is, waarom je het nodig hebt voor spiergroei en hoe je dit kan veroorzaken.

Progressieve overload is de geleidelijke toename van fysieke stress op het lichaam tijdens de krachttraining. Deze toename kan worden veroorzaakt door een toename van gewicht, aantal herhalingen, aantal sets etc.

Wat is het effect van progressieve overload?

De toename van stress zal het overlevingsmechanisme van je lichaam activeren. Dit komt doordat je lichaam de stress interpreteert als een bedreiging en vervolgens de spieren vergroot en/of sterker maakt om deze ‘bedreiging’ beter aan te kunnen.

Dit is beter bekend als progressie.

Hoe kun je een progressieve overload creëren?

Er zijn diverse manieren waarop je progressie kunt verwerken in je trainingsroutine:

1. Het gewicht verhogen. Je bent bijvoorbeeld in staat om 80kg te liften. Probeer de volgende keer het gewicht te verhogen naar 85kg.

2. Het aantal sets verhogen. Je bent in staat om 3 sets van een bepaalde oefening uit te voeren. Probeer de volgende keer 4 sets te doen.

3. Het aantal herhalingen verhogen. Je kunt 8 herhalingen van een bepaalde oefening doen. Probeer de volgende 9 herhalingen te doen bij dezelfde oefening.

4. Je rusttijd verkorten. Je rust bijvoorbeeld 90 seconden tussen sets. Verkort de rusttijd tot 60 seconden bij de volgende training.

5. De frequentie verhogen. Stel je voor dat je een bepaalde spiergroep normaal gesproken twee maal per week traint, probeer de frequentie te verhogen naar drie keer per week.

6. Het aantal oefeningen verhogen. Je doet bijvoorbeeld regelmatig squats. Probeer ook een andere been oefening, zoals de leg press.

Voorbeelden van progressieve overload

Voorbeeld 1: Verhoging van het gewicht

De meest effectieve en veelvoorkomende manier van progressie is om het gewicht te verhogen. Op dit moment kun je 120kg bankdrukken in 3 sets met 8 herhalingen. Verhoog het gewicht naar 125kg tijdens je volgende workout. Probeer om daar weer 3 sets met 8 herhalingen van te doen. Als je hier eenmaal in slaagt, verhoog het gewicht weer.

Voorbeeld 2: Verandering van oefeningen

Het is belangrijk om oefeningen na verloop van tijd te veranderen. Door deze afwisseling zorg je ervoor dat je spieren niet gewend raken aan dezelfde oefening. Je spieren worden als het ware ‘verrast’ en kunnen meer groeien. Je hebt iedere week, tijdens je 10 weken durende trainingsprogramma, dumbbell curls gedaan. Probeer in je volgende trainingsprogramma te switchen naar een andere oefening die zich op dezelfde spiergroep richt, zoals kabel/barbell curls.

Conclusie

Het is extreem belangrijk dat je progressieve overload verwerkt in je workout. Als je steeds dezelfde aantal kilo’s gebruikt, zullen je spieren nooit groeien omdat ze geen fysieke stress ervaren. Je zult dan geen enkel resultaat zien.

DELEN
In het dagelijks leven werk ik als persoonlijk fitnesscoach. Met mijn werk kan ik maar een beperkt aantal mensen bereiken, dankzij deze website hoop ik meer mensen goede informatie te geven over hoe ze een beter, mooier en gezonder lichaam kunnen krijgen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER