Spieropbouw voor magere jongens

4
8341

Dunne lange slungelige armen en een borst waar je de ribben op kan tellen. Je wilt graag aankomen, maar hoeveel je ook eet, het lijkt geen enkel effect te hebben. Komt dit je bekend voor? Lees dan verder, want dan is dit artikel voor jou bedoeld!

Mensen met deze lichaamsbouw worden ook wel ‘ectomorph’ genoemd: lang en dun met een snelle stofwisseling waardoor aankomen moeilijk is. Het opbouwen van spiermassa is dan ook extra moeilijk voor mensen met dit lichaamstype, maar zeker niet onmogelijk! In dit artikel zal ik de basis uitleggen om je op weg te helpen naar een steviger en gespierder lichaam.

Spieropbouw is moeilijk, maar haalbaar

Laat een ding duidelijk zijn: Indien je heel slank bent en een snelle stofwisseling hebt vergt het spieren opbouwen veel meer werk en toewijding dan bij mensen met een langzamere stofwisseling. Waar sommige mensen weg kunnen komen met gewoon maar wat eten en een paar oefeningen doen die ze leuk vinden, zal jij meer moeten doen om spiermassa aan te komen.

In deze post heb ik de basispunten kort op een rijtje gezet om je op weg te helpen!

Het juiste dieet voor dunne jongens

Je kan niet zomaar een dieet volgen. Je moet een dieet vinden dat speciaal is ontworpen voor dunne jongens. Mager is je lichaamsbouw. Het zou geen goed idee zijn om een dieet te volgen voor spieropbouw bij stevige mensen met een langzame stofwisseling. Dit zou op niets goeds uitlopen.

Dat gezegd zijnde,  als je een spiermassa opbouw dieet volgt voor magere jongens moet je het goed volgen en er voor zorgen dat je bijhoudt wat je eet en hoeveel je eet. Ik heb met vele magere jongens in de sportschool gesproken die zich helemaal volpropte met fastfood om maar spieren op te bouwen, zonder resultaat. Zorg dat jij hier niet bij hoort!

Laten we de types van voedsel die we juist moeten eten en juist niet moeten eten even nader bekijken. Hier zijn een aantal basisprincipes:

Goed voedsel voor spieropbouw:

  • Eiwit, in het bijzonder magere eiwitten (gegrilde kip) is cruciaal. Drink veel melk!
  • Goede vetten en visolie bevorderen spiermassa opbouw.
  • Fruit en groenten zijn van vitaal belang. Zij leveren voedingsstoffen en vitaminen die essentieel zijn voor de werking van je lichaam, met een grote lap vlees alleen ben je er niet!
  • Water, water en nog meer water, elke keer als je de kans krijgt.
  • Denk aan de drie: Vetten, Koolhydraten en Eiwitten. Spieropbouw voor magere jongens vereist het letten op wat je eet en vetten, koolhydraten en eiwitten in de juiste verhoudingen.

 Slecht eten om te vermijden:

  • Als het wordt geassocieerd met fast food moet je het niet eten!
  • Chips
  • Alle andere voedingsmiddelen waardoor je snel vol zit maar die geen goede voedingsstoffen aan je lichaam leveren.

Er is op het internet zeer veel informatie te vinden over wat je wel en niet moet eten, verdiep je hierin! Ook op deze site zijn vele artikelen over het opstellen van een dieet te vinden.

 

De juiste oefeningen voor magere jongens

Het is heel belangrijk om te begrijpen wat voor oefeningen en schema’s de beste en snelste resultaten geeft. Op deze manier gebruik je je sporttijd zo efficiënt mogelijk en krijg je er het meeste resultaat mee.

Spiermassa opbouw voor magere jongens houdt in dat je oefeningen moet gaan doen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanpakt. Denk hierbij aan oefeningen zoals de deadlift, squats en pull ups.

Toen ik net begon met gewichtheffen trainde ik een spiergroep per keer (biceps anyone??) zonder ook maar al te veel resultaat te zien. Oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk traint zal het vrijkomen van bepaalde stoffen in je lichaam bevorderen waardoor spiergroei maximaal bevorderd wordt.

Wat voor trainingsschema je precies volgt hangt van veel factoren af, zoals hoe vaak en hoe lang je kan trainen per week en welke toestellen / gewichten je tot je beschikking hebt.

Waarom je voldoende rust moet nemen

Hier komt het gedeelte dat de meeste mensen meestal overslaan, rust en herstel. Veel mensen die nieuw zijn bij het opbouwen van spieren maken de veelvoorkomende fout van denken dat de opbouw van je spieren gebeurd wanneer je sport. Ik dacht dit ook toen ik net begon. Sporten is echter juist de afbraak van spieren (katabolisme).

Je spieren groeien alleen wanneer ze rusten en helen. Dit rustproces zorgt er voor dat je spieren zichzelf weer opbouwen (anabolisme) en gebeurd vooral als je slaapt.

Dus is het erg belangrijk om de volle acht uur van slaap elke nacht te krijgen om de beste spiergroei te krijgen.

Op de juiste manier herstellen

Het verschil tussen rusten en herstellen is dat rusten slapen is of je spieren een pauze geven, dus is het een passieve methode. Herstellen is eigenlijk actief dingen doen om je beschadigde spieren te herstellen, zoals je spieren koelen met een ijszak, strektechnieken en andere methodes.

Herstellen is van vitaal belang om blessures te voorkomen en het herstel van spieren te versnellen. In deze post zal ik hier niet verder om ingaan, maar wanneer je deze site hebt gevonden ben je slim genoeg om informatie over diverse strekoefeningen te vinden!

Conclusie

In dit artikel heb ik kort de basis uitgelegd op ondanks je aanleg spiermassa aan te komen:

  • Eten: Ook al kan je alles eten, kies bewust voor voedsel wat je de juiste bouwstenen geeft!
  • Oefeningen: Doe zoveel mogelijk oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanpakt.
  • Rust: Vergeet niet iedere dag voldoende te slapen, dit is het moment dat je spieren groeien!
  • Herstel: Warming up, Cooling down, rekken en strekken. Je kent het vast wel, maar gebruik het ook!

Volg deze tips op en je zal je magere lichaam effectief kunnen veranderen in een gespierde maniak. Nou ja, minder maniak, meer gespierd. Veel succes, je kan het!

DELEN
In het dagelijks leven werk ik als persoonlijk fitnesscoach. Met mijn werk kan ik maar een beperkt aantal mensen bereiken, dankzij deze website hoop ik meer mensen goede informatie te geven over hoe ze een beter, mooier en gezonder lichaam kunnen krijgen.

4 REACTIES

  1. Ik heb even alle tips bekeken en ik ben ook 1 van die wat minder brede types , maar wat is nou een goede aanvulling van shakes , buiten het gezonde eten en het rusten van een 8 uur . Ik heb wel wat op body en fitshop gezien over snelle kolydraten met een pot langzame voor het slapen gaan , maar ben wel benieuwd wat u mij aanbeveelt en ja
    Ja ik weet dat ik daar geen beest van word maar het is een extra hulpje .
    Gr

  2. Hey , ik herken me spijtig genoeg hierin , elke keer als ik ergens kom , aah de smalle , hier zou ik graag iets aan doen , maar kan geen voeding schema vinden voor iets magere types , kunnen jullie mij helpen , hartelijk dan dit komt uit de grond van men hart

LAAT EEN REACTIE ACHTER