Tips om beter te bankdrukken

0
517

Wil jij beter bankdrukken? Bankdrukken is niet alleen een oefening voor de borst. Als het juist wordt uitgevoerd is het een oefening voor het hele lichaam die bij de ontwikkeling van algehele kracht en spieren zal helpen!

Zoals hierboven vermeld is het niet alleen een borstoefening. Bijna elke grote spiergroep in je lichaam wordt opgeroepen een rol te spelen om het halter van je borst af te krijgen. Lever een inspanning om alle ondersteunende spiergroepen van het bankdrukken te ontwikkelen en dan zal je zien dat het gewicht wat je nu kan bankdrukken sterk zal toenemen! Om van jou een grote, gemene bankdruk machine te maken zullen we de rol van ondersteunende spiergroepen wanneer je brankdrukt doornemen in dit artikel.

Train je benen

Lach niet, maar ik besloten dat het eerste punt wat ik moet maken over bankdrukken is dat je sterke benen moet hebben. Als je geen sterke bennen hebt kan je beter starten met met het trainen van je benen en hard! Het klinkt misschien stom maar het onderlichaam fungeert als een fundament voor je duwkracht. Aan de onderkant van je oefening is je lichaam net een samengedrukte spiraalveer waar al je potentiele energie in je benen is opgeslagen, wachtend om door je lichaam uit te barsten. Je onderlichaam moet zijn eigen trainingsdag hebben. Naast het opbouwen van je benen zal een onderlichaam trainingsdag ook helpen sterke buikspieren en onder- en bovenrugspieren te ontwikkelen. Het hebben van sterke buikspieren zal ook voordelen hebben bij het bankdrukken omdat het erg helpt met stabiliteit bij het bankdrukken.

De must do oefeningen voor het trainen van de benen zijn toch wel squats en de leg press.

Een goede ondersteuning

Ja, je armen en borst zijn verantwoordelijk voor het ondersteunen van de stang bij het bankdrukken; Echter is je rug verantwoordelijk voor het ondersteunen van de rest van je lichaam als jezelf schrap zet tegen de bank. Zodra je kracht op je benen zet om de stang in beweging te krijgen zijn het je breedste rugspieren die de eerste beweging van je borst afgeven zodat de stang naar het middelpunt van je bewegingsbereik gaat/beweegt. Nu we hebben vastgesteld dat je rug een belangrijke rol speelt bij het bankdrukken moeten we werken aan het verkrijgen van massa en breedte.

Voor het trainen van je rug raad ik deadlifts, pull-ups and t-bar rows aan!

Stabiliteit bij het omhoog gaan

Ok, nu we het hebben gehad over de eerste push om de stang in beweging te krijgen. Vervolgens gebruik je de spieren in je borst om de stang richting het hoogste punt (de lock-out) te duwen. In dit deel van het bankdrukken spelen je schouders een grote rol. Schouderkracht is hier niet alleen nodig om de enorme ladingen te tillen maar ook om die spieren te beschermen die het bankdrukken te voltooien. Als je schouders sterk zijn zal elke zware herhaling haalbaar zijn, als ze niet sterk genoeg zijn om zware gewichten te stabiliseren zal je gevoelig zijn voor blessures bij ook maar de kleinste verkeerde beweging.

De laatste push

Je triceps spelen ook een rol in bankdrukken van halverwege tot het einde van je druk. Je triceps helpen je schouders tot aan de lock-out. In dit artikel heb ik een aantal goede oefeningen voor het trainen van je triceps op een rijtje gezet.

De juiste houding en ademhaling

Alhoewel het doel van dit artikel was om je te beseffen dat voor een goede bankdruk prestatie het trainen van een groot deel van de spieren in je lichaam belangrijk is, is er natuurlijk wel meer wat je kan doen om beter te bankdrukken. Hieronder nog een aantal tips:

  • Het op de juiste breedte beetpakken van de stang. Verder uit elkaar betekend dat je borst meer zal moeten werken, zet je je handen dichter naar elkaar toe dan zullen je triceps harder moeten werken. De perfecte stand tussen de handen bij het bankdrukken is als je onderarmen verticaal staan als je stang op je borst rust.
  • Versterk jezelf: Plant je voeten stevig op de grond en zorg ervoor dat je knieën ruwweg op 80 graden staan. Voordat je de stang optilt til je je torso iets op en breng je je schouderbladen naar elkaar.
  • Ademhaling: Adem in als je de stang laat zakken. Als je de richting van de stang veranderd en omhoog duwt adem je krachtig uit.

Heb jij zelf nog goede tips om meer gewicht te kunnen bankdrukken? We willen ze graag van je horen dus laat een reactie achter onder dit artikel!

DELEN
In het dagelijks leven werk ik als persoonlijk fitnesscoach. Met mijn werk kan ik maar een beperkt aantal mensen bereiken, dankzij deze website hoop ik meer mensen goede informatie te geven over hoe ze een beter, mooier en gezonder lichaam kunnen krijgen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER