Gebruik wave setjes om je plateau’s te doorbreken

0
181

Er zijn veel verschillende manieren waarom je je oefeningen kan uitvoeren. Zo kan je naast het gewicht en het aantal setjes ook het aantal herhalingen per setje variëren.  

In dit artikel zal ik wave setjes behandelen, dit is een unieke manier van het uitvoeren van je setjes die goed werkt wanneer je een plateau bereikt hebt.

Wat zijn wave setjes

Het idee achter wave setjes is dat je bij ieder setje het aantal repetities laat afnemen, maar het gewicht waarmee je de oefening doet verhoogt. Een voorbeeld van een wave setje staat hieronder:

• Setje 1: 8 herhalingen met 50kg
• Setje 2: 6 herhalingen met 60 kg
• Setje 3: 4 herhalingen met 70kg

Het voorbeeld hierboven is de meest simpele vorm van een wave setje. Het idee achter een wave setje is dat je begint met het vermoeien en opwarmen van je spieren, waarna je in het laatste setje alles eruit perst om je spieren maximaal aan het werk te zetten.

Verschillende variaties van een wave setje

In het voorbeeld hierboven bestond een wave setje uit 8, 6 en 4 herhalingen. Maar er zijn nog veel meer variaties denkbaar:

• 8,6,4
• 7,5,3
• 5,4,3
• 5,4,3,2,1
• 3,2,1

Natuurlijk kan je ook meer exotische variaties bedenken zoals 20, 8, 3 waarbij je het eerste setje gebruikt om je spieren goed op te warmen.

Het juiste gewicht kiezen voor wave setjes

In dit laatste gedeelte van dit artikel zal ik het belangrijkste gedeelte uitleggen, het kiezen van het juiste gewicht.
Het idee is om gewicht toe te blijven voegen totdat je niet meer kan, hier is een voorbeeld van een oefening die gedaan is met 5,4,3 wave setjes:

• Set 1 – 5 x 50kg
• Set 2– 4 x 60kg
• Set 3 – 3 x 70kg

De eerste wave is met gemak voltooid, tijd om het gewicht te verhogen:

• Set 4 – 5 x 60kg
• Set 5 – 4 x 70kg
• Set 6 – 3 x 80 kg

Ook dit ging nog makkelijk, we verhogen het gewicht weer:

• Set 7 – 4 x 65 kg

De max. is bereikt en bij setje 7 waren geen 5 herhalingen mogelijk. Dit is het punt waarop de oefening stopt.

Het idee bij wave setjes is dus dat je door gaat net zolang totdat je het benodigde aantal herhalingen voor dat setje niet meer bereikt. Het doel is om 9 complete setjes (en dus 3 waves) uit te voeren, lukt dit dan kan je met een hoger gewicht beginnen.

Hoe wave setjes te gebruiken in je routine

Eigenlijk kan je wave setjes overal toe passen. Ik raad aan het gewoon eens te proberen en te zien hoe het je bevalt.

Ideaal zijn wave setjes wanneer je een plateau bereikt hebt bij het uitvoeren van normale setjes (bijvoorbeeld 3 setjes met 8 herhalingen).

Wanneer je lichaam hieraan gewend raakt zal je niet verder meer groeien en kan je wave setjes gebruiken zodat je lichaam zich opnieuw moet aanpassen (en dus groeien!) aan deze vorm van trainen.

Heb jij ervaringen met wave setjes? Laat het weten in de comments!

DELEN
In het dagelijks leven werk ik als persoonlijk fitnesscoach. Met mijn werk kan ik maar een beperkt aantal mensen bereiken, dankzij deze website hoop ik meer mensen goede informatie te geven over hoe ze een beter, mooier en gezonder lichaam kunnen krijgen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER