3 daags full body schema voor beginners

0
596

Dit kracht trainingsschema is speciaal gemaakt voor iedereen die net begint in de sportschool en meer spiermassa en kracht wilt opbouwen. Drie keer per week zal je aan de slag gaan met eenvoudige oefeningen die je een goede basis geven.

De structuur

Dit programma is een full body schema. Dat wil zeggen dat gedurende iedere training je alle spiergroepen van je lichaam met minimaal een oefening aan het werk zet.

Met dit schema ga je drie keer per week naar de sportschool en neem je tussendoor rust om je spieren goed te laten herstellen voor de volgende training. Wij raden aan om op vaste dagen, bijvoorbeeld, maandag, woensdag en vrijdag te trainen met dit schema.

De oefeningen uit dit schema

De oefeningen zijn zo uitgekozen dat je gedurende iedere training alle spiergroepen in je lichaam traint. Voor veel oefeningen zal gebruik worden gemaakt van machines om je te helpen met de uitvoering. Voor enkele eenvoudigere oefeningen is er gekozen om met losse gewichten te werken. Vooral bij de oefeningen met losse gewichten is het moeilijk om een goede uitvoering te doen, aan te raden is dan ook om alle oefeningen op te zoeken zodat je weet hoe ze correct moeten worden uitgevoerd. Ook kan je hierbij de hulp in schakelen van bijvoorbeeld vrienden of instructeurs van de sportschool.

Van iedere oefening voer je 3 setjes uit met ieder 10 herhalingen. Met welk gewicht je kan beginnen zal de eerste keer even uit proberen zijn. Ik raad je aan om “te” licht te beginnen. De eerste paar weken van dit programma is het belangrijk dat je de juiste houding en beweging van de verschillende oefeningen leert. En je zult merken dat ook met lichte gewichten je de eerste paar weken genoeg spierpijn en resultaat hebt!

Duur programma

Dit programma kan je makkelijk maanden volgen. Na een aantal weken kan je oefeningen gaan inruilen voor andere oefeningen voor de afwisseling. Probeer het bankdrukken bijvoorbeeld eens met dumbbells uit te voeren of vervang de legg press met het doen van squats.

Zolang je nog progressie maakt kan je dit programma blijven volgen!

Dag 1: Gehele lichaam

OefeningSetsHerhalingenSpiergroep
Bench press310Borst
Lat Pulldown310Rug midden
Overhead dumbbell press310Schouders
Leg press310Bovenbenen voorkant
Lying leg curl310Bovenbenen achterkant
Rope pressdown310Triceps
Barbell biceps curl310Biceps
Standing calf raise310Kuiten
Crunch315Buikspieren

Dag 2: rust

Dag 3: Gehele lichaam

OefeningSetsHerhalingenSpiergroep
Bench press310Borst
Lat Pulldown310Rug midden
Overhead dumbbell press310Schouders
Leg press310Bovenbenen voorkant
Lying leg curl310Bovenbenen achterkant
Rope pressdown310Triceps
Barbell biceps curl310Biceps
Standing calf raise310Kuiten
Crunch315Buikspieren

Dag 4: rust

Dag 5: Gehele lichaam

OefeningSetsHerhalingenSpiergroep
Bench press310Borst
Lat Pulldown310Rug midden
Overhead dumbbell press310Schouders
Leg press310Bovenbenen voorkant
Lying leg curl310Bovenbenen achterkant
Rope pressdown310Triceps
Barbell biceps curl310Biceps
Standing calf raise310Kuiten
Crunch315Buikspieren

Dag 6: rust

Dag 7: rust

Wat vind jij van dit schema? Of gebruik je het zelf? Laat een reactie achter!

DELEN
In het dagelijks leven werk ik als persoonlijk fitnesscoach. Met mijn werk kan ik maar een beperkt aantal mensen bereiken, dankzij deze website hoop ik meer mensen goede informatie te geven over hoe ze een beter, mooier en gezonder lichaam kunnen krijgen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER