Boven en onderlichaam split

0
410

Met dit programma sta je om de dag in de sportschool. Afwisselend train je de spieren in je bovenlichaam en de spieren in het onderlichaam. Dit doe je door middel van een compound en een isolatie oefening per spiergroep.

Het schema

Dit is een split programma, dat wil zeggen dat je niet iedere training oefeningen voor al je spieren doet. De eerste training zal je de spieren in je bovenlichaam trainen. Vervolgens neem je een dag rust. Tijdens de tweede training train je de spieren in het onderlichaam, wederom gevolgd door een dag rust.

De oefeningen

De oefeningen zijn zo gekozen dat iedere spiergroep getraind wordt met behulp van een compound oefening (een oefening waarbij meerdere spiergroepen samenwerken) en een isolatie oefening waarbij alleen die spiergroep aan het werk moet.

Wanneer we bijvoorbeeld kijken naar de borst: het bankdrukken is een compound oefening waarbij naast de borst ook de schouders en triceps kracht leveren. Hiernaast voer je ook nog een dumbbell flye uit, wat een isolatie oefening is waarbij voornamelijk de borstspieren alle kracht moet leveren.

Waar mogelijk worden de oefeningen uitgevoerd met losse gewichten. Bij sommige oefeningen bieden machines goede hulp, vooral voor beginners en raad ik dan ook aan deze oefeningen met machines uit te voeren. Wanneer je een voorkeur hebt voor losse gewichten kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om de legg press te vervangen door squats met losse gewichten.

Sets en reps

Gekozen is voor 3 setjes met 8 herhalingen, dit volume is ideaal voor iedereen die op zoek is naar meer spiermassa en kracht. Wanneer je niet zozeer op zoek bent naar meer spiermassa en vooral sterker wilt worden raad ik je aan om minder herhalingen te doen met een hoger gewicht.

Aanpassingen

Je kan het schema ook als volgt indelen:

  • Dag 1: Bovenlichaam
  • Dag 2: Onderlichaam
  • Dag 3: Rust
  • Dag 4: Bovenlichaam
  • Dag 5: Onderlichaam
  • Dag 6 & 7: Rust

Dit hangt er vanaf wat het beste in jouw agenda past.

Dag 1: Bovenlichaam

OefeningSetsHerhalingenOpmerkingen
Bench press38
Dumbbell fly38
Barbell bent-over row38
Lat pulldown38
Overhead dumbbell press38
Dumbbell lateral raise38
Bicep Curls48
Tricep extensions38
Rope presdown38

Dag 2: Rust

Dag 3: Onderlichaam

OefeningSetsHerhalingenOpmerkingen
Lunges215Gebruik als warming up
Leg press38
Leg extension38
Lying leg curl38
Seated leg curl38
Calf raise38
Crunches3je max

Dag 4: Rust

Dag 5: Herhaal Bovenlichaam

Dag 6: Rust

Dag 7: Herhaal Onderlichaam

Dag 8: Rust

Maak jij gebruik van dit schema of heb je vragen? Laat dan een reactie achter!

DELEN
In het dagelijks leven werk ik als persoonlijk fitnesscoach. Met mijn werk kan ik maar een beperkt aantal mensen bereiken, dankzij deze website hoop ik meer mensen goede informatie te geven over hoe ze een beter, mooier en gezonder lichaam kunnen krijgen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER