Push, pull en benen split

0
917

Dit schema bestaat uit drie verschillende trainingen. Tijdens de push training train je de borst, schouders en triceps. Tijdens de pull training train je de rug en biceps. De laatste training richt zich op de spieren in het onderlichaam.

Het schema

Tijdens de eerste train voer je oefeningen uit waarbij je het gewicht weg van het lichaam duwt, de zogenaamde push oefeningen. De spieren die hierbij aan het werk zijn zijn de borstspieren, schouders en triceps. De dag hierna train je de spieren die gebruikt worden om gewicht naar je toe te trekken: de spieren in de rug en je biceps. Afsluitend is er nog een training bedoelt voor de spieren in het onderlichaam.

Na deze drie trainingen heb je al je spieren in je lichaam getraind en volgen twee rustdagen waarna je weer van voor af aan begint.

De oefeningen

Iedere spiergroep wordt met twee oefeningen getraind. Hierbij train je de grotere spiergroepen met 4×8 en de biceps en de triceps met 4×10.

Aanpassingen

Er valt genoeg te variëren met dit schema. Zo kan je ervoor kiezen om na iedere training een dag rust te nemen. Hiernaast kan je ook met de oefeningen zelf variëren, hou hierbij wel in de gaten dat je een oefening ruilt voor een oefening die dezelfde spiergroep traint.

Dag 1: Push

OefeningSetsHerhalingenOpmerkingen
Bench Press48
Dumbbell Flye48
Overhead dumbbell press48
Squat48
Triceps Extension310
Dumbbell kickback310

Dag 2: Pull

OefeningSetsHerhalingenOpmerkingen
Dumbbell row48
Barbell upright row48
Barbell Shrug48
Biceps curl310
Machine preacher curl310
Reverse crunch3je max

Dag 3: Benen

OefeningSetsHerhalingenOpmerkingen
Squat48
Leg press48
Leg curls48
Romanian Deadlift48
Calf raise325

Dag 4 & 5: Rust

Dag 6: Push

Dag 7: Pull

Dag 8: Benen

Dag 9 & 10: Rust

DELEN
In het dagelijks leven werk ik als persoonlijk fitnesscoach. Met mijn werk kan ik maar een beperkt aantal mensen bereiken, dankzij deze website hoop ik meer mensen goede informatie te geven over hoe ze een beter, mooier en gezonder lichaam kunnen krijgen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER