Rippetoe’s Starting strength

0
835

Er zijn vele trainingsprogramma’s op het internet en in de diverse fitness bladen te vinden. Om de maand komt er wel weer een nieuw trainingsprogramma naar boven wat een hype wordt.

Ook Rippetoe is een van deze hypes, echter is Rippetoe dit nu al ruim 30 jaar! Als een hype het 30 jaar vol kan houden, dan moet er wel iets aan de hand zijn.

 

Is rippetoe iets voor mij?

Wanneer we de fundamenten van Rippetoe bekijken zijn we al snel waarom dit programma nog steeds zo populair is.

De focus ligt op het op de juiste manier uitvoeren van simpele basis oefeningen die hun werking bewezen hebben. Dit trainingsschema is dan ook perfect voor de beginnende bodybuilder of krachttrainer!

Er zijn maar weinig verschillende oefeningen en de oefeningen die in dit programma zitten zijn eenvoudig uit te voeren. Wanneer je al jaren lang traint of een specifiek doel hebt (meer massa, meer snelheid, meedoen aan een bodybuild wedstrijd) dan is dit programma misschien niets voor jouw.

Dit programma is gemaakt voor beginners die niet op zoek zijn naar een specifiek iets en gewoon sterker en groter willen worden. Dit programma zal je een goede fundering geven waar je de rest van je tijd in de sportschool veel plezier van zult hebben!

Hoe ziet Rippetoe eruit

Rippetoe bestaat uit twee diverse trainingen die afgewisseld worden:

Training A

  • 3×5 Squat
  • 3×5 Bench Press (= Bankdrukken)
  • 1×5 Deadlift

Training B

  • 3×5 Squat
  • 3×5 Standing military press
  • 3×5 Power cleans

Je traint 3 dagen per week met minimaal 1 dag rust tussen de verschillende oefeningen.

Zoals je ziet is het de bedoeling dat je 3 setjes uitvoert van iedere oefening met ieder 5 herhalingen.

3×5 houdt dus in: 5x de beweging herhalen > rust > 5x de beweging herhalen > rust > 5x de beweging herhalen.

Een week kan er als volgt uitzien:

  • Maandag – Training A
  • Woensdag – Training B
  • Vrijdag – Training A

De week hierna kan je het afwisselen:

  • Maandag – Training B
  • Woensdag – Training A
  • Vrijdag – Training B

De verschillende oefeningen

In dit gedeelte zal ik de oefeningen die in dit programma een voor een behandelen, uiteraard met uitleg van Mark Rippetoe zelf!

De squat

Video met uitleg over de squat van Mark Rippetoe zelf:

En hier een filmpje waarop de Squat correct wordt uitgevoerd:

Bankdrukken

De deadlift

De power clean

Hier een filmpje van een goed uitgevoerde power clean

De press

Het Starting strenght programma volgen

In dit gedeelte zal ik uitleggen waar je op moet letten wanneer je van plan bent dit trainings programma te gaan gebruiken. Vragen als wat moet ik doen als ik niet meer groei, of met hoeveel gewicht moet ik de oefeningen doen komen hier aan bod.

Met welk gewicht moet ik beginnen?

Voordat je begint is het verstandig om eerst op te warmen, je kan dit doen door de oefening een aantal malen met een barbell zonder gewichten uit te voeren. Wanneer je eenmaal opgewarmd bent is het tijd om uit te zoeken wat jouw startgewicht is.

Voeg wat gewicht toe aan de barbell en voer de oefening 5 keer uit. Lukt dit? Voeg dan wat gewicht toe en probeer het nogmaals, ga zo net zo lang door totdat je het gewicht hebt gevonden waarbij je moeite hebt om de oefening 5 keer uit te voeren.

Aan te raden is om je training met 90% van dit gewicht te beginnen. Ook al kan je misschien iets meer aan, het gaat er hier niet om wie het meeste gewicht aan zijn barbell heeft hangen. Wil je stoer doen voor je vrienden door er heel veel gewicht aan te hangen? Ga vooral je gang, ons heb je er niet mee wanneer je na een aantal weken nog steeds geen resultaten boekt.

Het belangrijkste is dat je aan het begin vooral erop let dat je de oefeningen perfect uitvoert, het gewicht is van minder belang. Leer jezelf de juiste techniek aan (vraag iemand om je hierbij te helpen!) en je zult hier later veel plezier van hebben.

 

Hoeveel gewicht moet ik bij iedere oefening erbij doen iedere week?

Aan het begin zul je snel groeien en zul wekelijks met gemak 10 kg extra bij je deadlift en 5kg extra bij je squats kunnen doen. Na een aantal weken zal deze voortgang echter minder worden, dit is niet erg!

Voeg gewicht toe wanneer je alle 3 de setjes van 5 herhaling met de juiste vorm kan uitvoeren.

Help, ik ga al weken niet meer vooruit en blijf op hetzelfde gewicht zitten

Dit is geheel normaal en zal bij de ene persoon en oefening sneller voorkomen dan bij de ander. Factoren die invloed hierop hebben:

  1. Ervaring met de oefening: Wanneer je al maanden lang aan het bankdrukken bent en je pas net begint met het doen van squats dan zul je sneller je max. bereiken bij het bankdrukken.
  2. Complexiteit van de oefening: Bij een complexe oefening zoals de squat waarbij veel spieren gebruikt worden in vergelijking met het bankdrukken zal je minder snel tegen een limiet aanzitten.
  3. Hoeveelheid spieren gebruikt in de oefening: Bij een oefening zoals de deadlift heb je veel spieren in je lichaam nodig. Veel spieren betekend ook veel zwakke plekken die verbeterd kunnen worden en dus dat het langer zal duren voordat je aan je max. zit.
  4. Genetische limiet bereikt: Niet iedereen heeft de aanleg om een grote spierbundel te worden, het kan goed dat je na verloop van tijd aan je genetische limiet zit en je simpelweg niet meer kan groeien.

Hiernaast zijn er nog 3 zaken waar je zelf invloed op hebt:

  1. Geen optimaal herstel: Dit is bijna altijd de oorzaak waardoor je niet meer verder groeit. Zorg ervoor dat je genoeg eet op de juiste momenten. Zorg hiernaast voor voldoende slaap. Vergeet niet dat spieren groeien tijdens de herstelperiode en niet terwijl je je in de sportschool bevind!
  2. Te snel teveel gewicht toegevoegd: Je hebt de afgelopen te fanatiek gewicht aan je oefeningen toegevoegd waardoor je lichaam het niet meer kan bijbenen.
  3. Je hebt extra oefeningen toegevoegd: Heb je toch stiekem wat extra oefeningen voor je triceps, biceps of buik toegevoegd? Dan kan dit de reden zijn waarom je op een plateau zit en niet meer verder komt.

Wanneer kan ik stoppen met Rippetoe?

Simpel gezegd, wanneer het programma geen resultaten niet meer overlevert. Heb je al een aantal keren gereset, maar blijf je maar hangen bij bepaalde gewichten? Dan is het tijd om een ander trainings programma uit te proberen.

Wissel echter nooit te snel van programma, slechts wanneer je bij diverse oefeningen niet meer verder komt en zelfs op de grote oefeningen zoals squats en de deadlift geen progressie meer maakt dan is het tijd om verder te kijken.

Kan ik Rippetoe zelf aanpassen?

Regelmatig wordt er door mensen gevraagd of ze Rippetoe kunnen aanpassen door er extra oefeningen bij te doen (bijvoorbeeld voor de biceps of buik). Wij raden dit ten sterkste af. Dit programma is speciaal gemaakt voor de beginnende krachttrainer. Als beginner heb je nog te weinig ervaring en kennis om te weten welke oefeningen goed voor je lichaam zijn, hiernaast kan je ook nog niet zeggen wat de zwakke plekken van je lichaam zijn!

Wanneer je dit trainingsprogramma erop hebt zitten kan je altijd overstappen naar een routine waarin je extra oefeningen stopt die de zwakke plekken in jouw lichaam extra trainen, maar probeer dit programma eerst zonder enige aanpassing! Onthoud dat het doel van dit programma is om snel sterker en groter te worden, het fine-tunen van je lichaam zoals biceps en buikspieren kan altijd later nog!

Tot slotte, lees het boek!

Alles wat hier staat heb ik niet zelf verzonnen en is gebaseerd op het werk van Mark Rippetoe. Wanneer je serieus van plan bent dit trainings schema te gaan gebruiken dan is het zeker de moeite waard om zijn boek Starting Strenght te kopen.

Dit boek staat vol met informatie over dit programma en vooral met zeer goede uitleg over hoe je de diverse oefeningen moet uitvoeren. Je kan het boek onder andere op bol.com kopen.

DELEN
In het dagelijks leven werk ik als persoonlijk fitnesscoach. Met mijn werk kan ik maar een beperkt aantal mensen bereiken, dankzij deze website hoop ik meer mensen goede informatie te geven over hoe ze een beter, mooier en gezonder lichaam kunnen krijgen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER