Josef Rakich is 19 jaar en komt uit Nieuw Zeeland. Hij is 1.8m en woog voordat hij met trainen begon rond de 60kg met 12% lichaamsvet. Nu, 2 jaar later weegt hij 75kg met een vetpercentage van rond de 7%

In dit interview vertelt Josef hoe hij dit bereikt heeft. Zo vertelt hij onder andere over zijn trainingsroutine en dieet.

Hoe ben je begonnen met bodybuilding?

Ik hield altijd al van sporten, zo heb ik 11 jaar lang voetbal gespeeld in de eerste divisie. Ook heb ik een periode gehad waarin ik erg van skaten hield, maar dankzij de grote hoeveelheid blessures die bij het skaten kwamen kijken ben ik hiermee gestopt.

Eigenlijk vond ik alles wel leuk, behalve gewichtheffen. Op de een of andere manier heb ik daar nooit echt interesse in gehad. Totdat mijn moeder op een dag een pas won waarmee ze 2 weken lang gratis kon fitnessen. Ze gaf de pas aan mij en ik dacht waarom niet! In de sportschool kwam ik veel vrienden van school tegen, van sommige wist ik geeneens dat ze trainde. Ik begon met ze op te trekken en ze leerde me de basis. Nadat de 2 weken voorbij waren was het normaal voor me geworden om met mijn nieuwe vrienden naar de sportschool te gaan na school en dit was dan ook wat ik bleef doen!

Josef voor zijn transformatie en 2 jaar later:

Waar haal je jouw motivatie vandaan?

Mijn motivatie haal ik uit veel dingen, de complimenten die ik binnen en buiten de sportschool krijg motiveren me om door te blijven gaan en niet te stoppen met groeien. Het meest motiveren de vrienden waarmee ik train me, we pushen elkaar continue om tot het uiterste te gaan en geven elkaar ook advies over ons dieet.

Dit is echt een hobby van me geworden en naar de sportschool gaan is iets waar ik iedere dag weer naar uit kijk. Ik heb er een hekel aan om ergens gemiddeld in te zijn, ik wil namelijk overal de beste in zijn anders ben ik niet tevreden met mezelf. Ik zou er echt niet gelukkig van worden om thuis te komen na school en dan maar op de bank te gaan hangen om een beetje naar de tv te staren!

Wanneer ik niet met vrienden train, neem ik muziek mee naar de gym. Ik hou van lekkere agressieve muziek tijdens mijn training die me motiveert om door de pijn te bijten en door te gaan!

Hoe ziet je trainingsschema eruit?

Ik heb in de afgelopen 2 jaar veel verschillende trainingroutines gebruikt. Veel van deze routines hielden in dat ik de grote spiergroepen een keer per week trainde en de kleinere spiergroepen (die sneller herstellen) 2 keer per week.

Ik heb niet echt bepaalde oefeningen die ik altijd doe, ik weet wel iedere keer dat ik naar de gym ga welke spieren ik ga trainen en kijk dan ter plaatse welke oefeningen ik doe. Het ligt er een beetje aan met wie ik ben, welke apparaten vrij zijn of waar ik extra focus op wil leggen. Ik kijk ook niet echt naar de hoeveelheid setjes die ik doe. Wel kijk ik hoe lang ik bezig ben, ik probeer iedere keer anderhalf uur bezig te zijn in de sportschool.

Hier is mijn routine:

Maandag – Borst en Kuiten

• 5 sets dumbbell bench press
• 5 sets barbell incline bench press
• 4 sets dumbbell flys
• 4 sets pec deck
• 3 sets cable cross-overs
• 3 sets seated calf raises
• 3 sets donkey calf raises
• 3 sets lying calf raises
• 1 set of stair stepping

Dinsdag – Rug en buik

• 5 sets deadlifts
• 5 sets weighted pull-ups
• 4 sets seated high rows
• 4 sets wide grip lat pull-downs
• 3 sets T-bar rows
• 5 sets roman chair crunches
• 4 sets cable crunches
• 3 sets hanging leg raises
• 3 sets oblique crunches

Woensdag – Armen

• 5 sets barbell curls
• 5 sets incline seated dumbbell curls
• 4 sets preacher curls
• 4 sets hammer curls
• 5 sets seated dumbbell extensions
• 5 sets flat bar push-downs
• 4 sets close grip bench press
• 4 sets rope pull-downs

Donderdag – Benen

• 5 sets squats
• 5 sets leg press
• 4 sets of leg extensions
• 4 sets hack squats
• 3 sets lying hamstring curls
• 3 sets seated hamstring curls
• 5 sets standing calf raises
• 4 sets seated calf raises
• 1 set stair stepping

Vrijdag – Schouders en Buik

• 5 sets dumbbell shoulder press
• 5 sets lateral delt raises
• 3 sets up-right rows
• 3 sets front delt raises
• 3 sets rear delt face pulls
• 5 sets jack knifes
• 3 sets weighted knee ups
• 3 sets dragon flags
• 3 sets decline twisting oblique crunches

Zaterdag en Zondag rust

Zoals je kunt zien doe ik erg veel volume tijdens een training, ik merk bij mezelf dat ik dit echt nodig heb om mijn lichaam steeds zover te krijgen dat het blijft groeien en zich blijft aanpassen.

Hoe ziet jouw dieet eruit?

Dieet vind ik de belangrijkste factor bij het verkrijgen van jouw ideale lichaam. Natuurlijk is ook je training en voldoende rust belangrijk, maar zonder goede voeding kom je nergens!

Ik probeer zo gezond en schoon mogelijk te eten, dus geen junkfood en fastfood voor mij. Vroeger vond ik dit echt eerlijk maar ik denk dat ik het toen zoveel heb gegeten dat ik er nu gewoon geen zin meer in hebt. Veel mensen hebben moeite om een lekker broodje bij de mac donalds te laten liggen, maar ik heb hier echt totaal geen last van.

Ik merk duidelijk de effecten van mijn dieet, vroeger voelde ik me moe en zwak. Maar nu heb ik het gevoel alsof ik de hele dag door kan knallen zonder moe te worden. Als ik nog steeds zo zou eten als vroeger zou ik zeker niet zo kunnen trainen zoals ik nu doe, ik zou er simpelweg de energie niet voor hebben.

Wel hou ik natuurlijk erg van lekker eten, ook al eet ik dan gezond en let ik er wel op wat ik eet. Ik eet alleen dingen die ik zelf lekker vind wat er ook voor zorgt dat ik er nooit tegenop zie als ik weer moet eten. Mijn lichaam heeft een hele snelle spijsvertering wat ervoor zorgt dat ik kan eten wat ik maar wil zonder dat ik me zorgen hoef te maken of ik misschien wel niet aankon.

Ik hou niet echt bij wat ik per dag eet, maar ik schat dat dit rond de 3500 calorien per dag zit, waarvan 45% koolhydraten, 40% eiwitten en 15% gezonde vetten. Mijn eiwitten haal ik voornamelijk uit kip, tonijn, eieren en proteïne shakes. Koolhydraten haal ik uit bruine rijst, bananen, appels en groente. De benodigde vetten haal ik uit pindakaas, walnoten en de olie die bij de tonijn zit. Natuurlijk eet ik ook andere dingen maar dit is de basis van mijn dieet.

Maaltijd 1:

• 6 eieren
• 6 geroosterde boterhammen
• boter
• banaan

Maaltijd 2:

• 150gram kipfilet
• 2 boterhammen
• sla
• tomaat
• een handje noten

Maaltijd 3:

• 2 blikjes tonijn
• 1 appel
• anderhalve schaal met havermout
• maaltijd 4 (na het trainen):
• whey proteine shake (2 schepjes)
• 1 schaaltje met havermout
• 3 grote eetlepels met glucose sirroop

maaltijd 5 (avondeten):

• 150 gram kip of vis
• 1 kopje rijst
• groente (brocolli of bonen)

Maaltijd 6:

• proteine shake
• een paar eetlepels pindakaas

Heb je nog een tip?

Wat ik in twee jaar bereikt heb, kan iedereen! Het is niet moeilijk, het is gewoon een kwestie van je leven zo aanpassen dat het vanzelf gaat. Zorg dat je met anderen naar de sportschool gaat zodat je elkaar kan helpen en motiveren!