De zomer komt er weer aan dus tijd om weer in shape te komen! Zumba is de nieuwste rage op het gebied van fitness programma’s.
Zumba is een aerobics fitness programma onstaan in Colombia rond 1990. Het heeft de laatste paar jaren sterk aan populariteit gewonnen en vooral hier in Nederland komt het de laatste tijd sterk op, je hebt er vast wel iets over gehoord of gelezen, maar weet je ook wat het precies is?
Lees de rest van dit artikel »
De Shrug, of vertaald naar het nederlands ‘schouders ophalen’ is een oefening voor het trainen van de bovenrug.
Deze oefening traint de Trapezius (dit is de driehoekige spier die de schouders met de nek verbind). De oefening is eenvoudig uit te voeren met zowel losse gewichten als een halter.
Lees de rest van dit artikel »
De calve raise is de oefening voor het trainen van de kuiten.
De calve raise kan op vele manieren worden gedaan, zo zijn er speciale machines gemaakt voor het trainen van de kuiten, maar het is ook mogelijk om de kuiten met losse gewichten te trainen, wanneer je je kuiten nog nooit getrained heb kun je ook prima beginnen zonder extra gewicht!
BenodigdhedenDumbbells, een barbell of een calve raise machine. Ook kun je deze oefening zonder extra belasting uitvoeren
Ga op een lichte verhoging staan met je tenen, zodat de achterkant van je voet vrij in de lucht is. Hou je rug recht en breng je hielen nu zo hoog mogelijk omhoog, laat ze hierna zo dicht mogelijk naar de grond zakken.
Lees de rest van dit artikel »
De Lunge is een veel gebruikte oefening voor het trainen van de benen, dit doordat je bijna alle beenspieren traint met deze oefening en hij te doen is zonder gewichten.
Na een tijdje zul je echter toch gewichten moeten gaan gebruiken wil je door blijven groeien.
BenodigdhedenDeze oefening kan gedaan worden met losse gewichten, een halter, maar ook zonder gewichten door gebruik te maken van het eigen lichaamsgewicht.
Hou je rug recht en zet een stap naar voren met een voet. Zak hierna door beide knieen zodat je met je kont riching de vloer gaat. Je achterste knie moet bijna de grond raken.
Duw jezelf nu omhoog met je voorste been om weer terug te komen in de start positie, herhaal dit nu met het andere been.
Lees de rest van dit artikel »
De Leg Press is een van de beste oefeningen voor het trainen van de verschillende beenspieren.
Met deze oefening train je de hamstrings, bilspieren, quadriceps en een aantal andere spieren in de bovenbenen.
BenodigdhedenEen leg press machine
Neem plaats in de machine en plaats je voeten in het midden van het platform. Zorg dat je rug recht is en voor extra stabiliteit kun je met je armen de houders aan de zijkant van de machine beetpakken.
Laat de slede zakken totdat je benen een hoek van 90 graden maken, duw dan de slede weer omhoog zodat je benen bijna volledig uitgerekt zijn.
Lees de rest van dit artikel »
De liggende leg curl is een uitstekende oefening voor het trainen van de hamstrings.
Een lying leg curl machine
Ga met je buik op het bankje liggen en hou je rug recht. Plaats je voeten zo dat het kussentje iets boven je enkel zit. Om meer grip te hebben kun je met je handen de houders beetpakken.
Buig het frame nu zo ver mogelijk naar je toe als je kan, probeer ten minste een hoek van 90 graden met je lichaam te maken. Buig nu weer terug waarbij je erop let dat de gewichten niet tot stilstand komen.
Lees de rest van dit artikel »
De pec deck fly is een eenvoudige oefening die gebruikt maakt van een machine voor het trainen van de borst spier. De gehele oefening richt zich volledig op de borst.
Het voordeel van het gebruiken van een machine voor deze oefening is dat je gedurende de hele beweging tegenstand zal ondervinden, bij het gebruiken van losse gewichten is dit niet zo
Een pec deck fly machine
Kies het gewenste gewicht en stel het zitje zo in dat de kussens op de juiste hoogte zijn. Hou je rug recht en plaats deze tegen de leuning aan.
Plaats je armen tegen de kussens en laat de armen een hoek van 90 graden maken met het lichaam (zodat de bovenarmen horizontaal aan de grond zijn).
Duw nu de kussens naar elkaar toe todat deze elkaar raken, laat de kussens nu langzaam terug zakken. Laat ze niet terugschieten, u moet gedurende de gehele oefening spanning in de spieren voelen, het is dan ook de bedoeling deze oefening zeer langzaam en gecontroleerd uit te voeren.
Lees de rest van dit artikel »
De cable cross over front raise is een fitness oefening om de borst spieren te trainen. Dankzij de kabels heb je meer bewegingsvrijheid dan bij het gebruik van een normale machine.
2 pulley’s bij de grond
Kies het gewenste gewicht en ga in het midden tussen de twee kabels staan. Zet een voet naar voren en buig van dit been de knie ligt. Ga rechtop staan en hou je rug recht.
Buig je armen ligt en trek de kabel totdat hij op dezelfde hoogte (of iets hoger) als je schouder is, je handen moeten elkaar bijna raken. Laat de kabels nu zaken tot heuphoogte.
Lees de rest van dit artikel »
De cable cross-over is een andere zeer populaire oefening om de borst spieren te trainen. Dankzij de kabels heb je meer bewegingsvrijheid dan bij het gebruik van een normale machine.
De cable cross-over is een wat moeilijkere oefening, het is belangrijk eerst de juiste beweging goed onder de knie te krijgen. Vraag gerust aan een begeleider of hij kan kijken of je de oefening goed doet!
Benodigdheden
2 overhead pully’s
Uitvoering
Plaats een voet naar voeren en buig van dit been ligt de knie. Hou je rug recht en leun met je bovenlichaam iets naar voren toe.
Buig de armen ligt en trek de kabels schuin voor je naar beneden zodat de handen elkaar bijna raken. Ga hierna weer omhoog totdat de armen op borsthoogte zijn.
Lees de rest van dit artikel »
Iedereen kent ze wel, de push ups. Deze oefening is uitermate geschikt om thuis te doen, aangezien je er helemaal niet voor nodig hebt.
De push up is een eenvoudige oefening die de borst, schouders en triceps traint. Indien een normale push up te zwaar is kan ervoor gekozen worden om op de knieen te steunen in plaats van op de de voeten. Wanneer een normale push up te ligt is kan een andere vorm gekozen worden (andere stand van handen, steunen op 1 arm, of het omdoen van een gewichtsgordel).
Eventueel een matje, of extra gewichten om de oefening extra zwaar te maken.
Steun alleen op je voeten en armen. Zet je armen ongeveer schouder breedte uit elkaar, hoe verder de armen uit elkaar staan hoe meer je de borst zult trainen. Laat uw gehele lichaam zakken door de armen te buigen, hou hierbij de rug en benen geheel recht alsof ze samen een plank vormen. Laat jezelf zakken totdat je bijna de vloer raakt, druk jezelf dan weer omhoog totdat je armen bijna volledig uitgerekt zijn.
Lees de rest van dit artikel »
