De Lunge is een veel gebruikte oefening voor het trainen van de benen, dit doordat je bijna alle beenspieren traint met deze oefening en hij te doen is zonder gewichten.

Na een tijdje zul je echter toch gewichten moeten gaan gebruiken wil je door blijven groeien.

Benodigdheden

Deze oefening kan gedaan worden met losse gewichten, een halter, maar ook zonder gewichten door gebruik te maken van het eigen lichaamsgewicht.

Uitvoering

Hou je rug recht en zet een stap naar voren met een voet. Zak hierna door beide knieen zodat je met je kont riching de vloer gaat. Je achterste knie moet bijna de grond raken.

Duw jezelf nu omhoog met je voorste been om weer terug te komen in de start positie, herhaal dit nu met het andere been.

Lees de rest van dit artikel »

De Leg Press is een van de beste oefeningen voor het trainen van de verschillende beenspieren.

Met deze oefening train je de hamstrings, bilspieren, quadriceps en een aantal andere spieren in de bovenbenen.

Benodigdheden

Een leg press machine

Uitvoering

Neem plaats in de machine en plaats je voeten in het midden van het platform. Zorg dat je rug recht is en voor extra stabiliteit kun je met je armen de houders aan de zijkant van de machine beetpakken.

Laat de slede zakken totdat je benen een hoek van 90 graden maken, duw dan de slede weer omhoog zodat je benen bijna volledig uitgerekt zijn.

Lees de rest van dit artikel »

De liggende leg curl is een uitstekende oefening voor het trainen van de hamstrings.

Benodigdheden

Een lying leg curl machine

Uitvoering

Ga met je buik op het bankje liggen en hou je rug recht. Plaats je voeten zo dat het kussentje iets boven je enkel zit. Om meer grip te hebben kun je met je handen de houders beetpakken.

Buig het frame nu zo ver mogelijk naar je toe als je kan, probeer ten minste een hoek van 90 graden met je lichaam te maken. Buig nu weer terug waarbij je erop let dat de gewichten niet tot stilstand komen.

Lees de rest van dit artikel »

De pec deck fly is een eenvoudige oefening die gebruikt maakt van een machine voor het trainen van de borst spier. De gehele oefening richt zich volledig op de borst.

Het voordeel van het gebruiken van een machine voor deze oefening is dat je gedurende de hele beweging tegenstand zal ondervinden, bij het gebruiken van losse gewichten is dit niet zo

Benodigdheden

Een pec deck fly machine

Uitvoering

Kies het gewenste gewicht en stel het zitje zo in dat de kussens op de juiste hoogte zijn. Hou je rug recht en plaats deze tegen de leuning aan.

Plaats je armen tegen de kussens en laat de armen een hoek van 90 graden maken met het lichaam (zodat de bovenarmen horizontaal aan de grond zijn).

Duw nu de kussens naar elkaar toe todat deze elkaar raken, laat de kussens nu langzaam terug zakken. Laat ze niet terugschieten, u moet gedurende de gehele oefening spanning in de spieren voelen, het is dan ook de bedoeling deze oefening zeer langzaam en gecontroleerd uit te voeren.
Lees de rest van dit artikel »

De cable cross over front raise is een fitness oefening om de borst spieren te trainen. Dankzij de kabels heb je meer bewegingsvrijheid dan bij het gebruik van een normale machine.

Benodigdheden

2 pulley’s bij de grond

Uitvoering

Kies het gewenste gewicht en ga in het midden tussen de twee kabels staan. Zet een voet naar voren en buig van dit been de knie ligt. Ga rechtop staan en hou je rug recht.

Buig je armen ligt en trek de kabel totdat hij op dezelfde hoogte (of iets hoger) als je schouder is, je handen moeten elkaar bijna raken. Laat de kabels nu zaken tot heuphoogte.

Lees de rest van dit artikel »