In dit artikel zal ik een aantal fabels omtrent vitaminen behandelen. Is het bijvoorbeeld wel zo dat groenten uit blik minder vitaminen bevatten dan verse groenten?

Fabel: Verse groenten bevatten meer vitamines dan blik- of ingevroren groenten
Bij het inblikken of in glas verpakken wordt groente eerst ‘geblancheerd’. Hoeveel vitamines er verloren gaan is afhankelijk van de bij de productie toegepaste methode. Vooral vitamine B1 en C zijn hiervoor gevoelig. Aan de andere kant is het zo dat groente uit blik en glas minder lang gekookt hoeven te worden dan verse groente, waardoor er juist minder vitamines verloren gaan in die stap. Uiteindelijk is er na de bereiding dus nog maar weinig verschil tussen groente uit blik/glas en verse groente.

Fabel: Vitamine C kan een verkoudheid helpen voorkomen
Verkoudheid treedt niet minder vaak op bij het innemen van een hoge dosis vitamine C, maar de ernst en duur van de verkoudheid lijken door vitamine C wel gunstig te worden beïnvloed.

Feit: Een vegetarische voeding biedt voldoende vitamines en mineralen
Bij een goed samengestelde vegetarische maaltijd is het mogelijk om zonder vlees en/of vis alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Alleen bij strenge vegetariërs (veganisten), die ook geen eieren en melk gebruiken, kan een tekort aan vitamine B12 ontstaan. Vitamine B12 komt namelijk alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen.

Feit: Een vitaminetekort kun je hebben zonder dat je het weet
Een vitaminetekort ontwikkelt zich langzaam. In een vroeg stadium kunnen er vage klachten optreden zoals haaruitval, een verminderde eetlust, moeheid, een gebrek aan concentratie, prikkelbaarheid, lusteloosheid en slapeloosheid. Dit wordt ook wel een verborgen of marginaal vitaminetekort genoemd, omdat er nog geen specifieke verschijnselen zijn van een vitaminegebrek.

Feit: Vitamines uit een pil zijn net zo goed als uit eten
Hoewel ze van structuur kunnen verschillen is er geen verschil in de werking van vitamines uit een pil of uit de voeding. Wel bestaan verschillen in de opname. Zo worden vitamine D, B5, B6, foliumzuur en vitamine B12 in de synthetische vorm (‘de pil’) beter opgenomen in het lichaam dan in de natuurlijke vorm (‘het eten’). Daarentegen wordt vitamine E weer beter in de natuurlijke vorm opgenomen in het lichaam. Voor de overige vitamines is er weinig tot geen verschil.

Feit: Vitaminesupplementen kun je het beste tijdens de maaltijd innemen
De vetoplosbare vitamines worden beter opgenomen in combinatie met de maaltijd, die doorgaans een hoeveelheid vet bevat. Ook vitamine C kun je beter tijdens de maaltijd innemen, omdat het de opname van ijzer uit de maaltijd verbetert. Daarnaast gaat vitamine C de vorming van schadelijke stoffen in de maag tegen. Voor de vitamines van het vitamine B-complex maakt het tijdstip van innemen niet uit.

Naar schatting werkt 30% van de supplementen echt, maar dat deze supplementen werken wil nog niet zeggen dat ze een wonder middel zijn. Zo kan er bijvoorbeeld op een creatine product staan dat je er 6 kilo massa in 2 maanden mee kan aankomen, dit klopt waarschijnlijk ook wel, maar van die 6 kilo is misschien wel 5 kilo water, en maar 1 kilo echt weefsel.

Ook is  er dus een verschil tussen wat werkt en wat je echt nodig hebt. Als je spiermassa wilt aankomen maar je al genoeg per dag eet, zal je echt niet nog meer spiermassa aankomen als je een weightgainer gebruikt! (maar wel vetmassa). Wel kan een weightgainer bijvoorbeeld handig zijn wanneer je weinig tijd hebt om eten te maken en je toch voldoende voedingsstoffen binnen wilt krijgen.

Voor advies over supplementen kun je vaak bij je sportschool terecht, of natuurlijk bij een winkel die supplementen verkoopt. Ga echter niet op reclame’s of mooie fancy stickers op de pot af!

Hieronder staat een rij met supplementen waarvan bewezen is dat ze werken:

Supplementen die onderzocht zijn en die bewezen werken

Deze supplementen zijn betaalbaar, er is veel onderzoek naar gedaan waaruit blijkt dat ze werken en gebruikers melden ook dat doet wat het zegt.

• Whey
• eiwit shakes
• creatine (behalve vloeibaar), creatine transportsystemen
• weightgainers/maaltijdvervangers
• post- en pre workout shakes
• omega vetzuren
• multi-vitamines, mineralen
• ZMA
• fatburners
• glucosamine

Supplementen waar weinig onderzoek naar is gedaan of die slecht werken

Deze supplementen werken minder goed, of er is nog te weinig onderzoek naar gedaan om veilig te kunnen zeggen hoe goed ze wel of niet werken.

• Glutamine
• HMB
• Arginine (NO/nitrous ed)
• BCAA
• Colostrum
• Chromium Picolinate
• CLA
• Carnitine
• Ginseng
• Phosphatidylserine
• Ribose
• Taurine

Supplementen die bewezen niet werken

Vermijd de bovenstaande supplementen aangezien ervan bewezen is door onderzoek of ervaringen van gebruikers dat ze niet werken en dus zonde van je geld zijn. Hierbij wordt er wel vanuit gegaan dat je gezond leeft, iemand die verkeerd eet en daardoor een tekort aan calcium heeft kan dit bijvoorbeeld wel nodig hebben.

• Chrysin
• calcium
• ecdysterone
• KIC
• 7-keto-DHEA
• MCT
• maca
• methoxyisoflavone
• saw palmetto
• L-Tyrosine
• tribulus terrestris
• vitamine C,E
• vanadyl sulfaat
• GH boosters

De 3 lijsten hierboven zijn een goede richtlijn om mee te beginnen, het is teveel werk om alle supplementen een voor een te beschrijven met redenen waarom ze wel of niet werken. Wel is dit eenvoudig zelf te doen!

Iedereen weet waarschijnlijk wel dat je minimaal 2 liter water per dag moet drinken, maar vooral wanneer je sport is het belangrijk dat je lichaam voldoende gehydrateerd is.

Je lichaam bestaat grotendeels uit water. Het werkt als transportmiddel om voedsel aan te voeren en afvalstoffen af te voeren. Dit water moet regelmatig worden aangevuld zodat het proces van aan en afvoer kan doorgaan.

In dit artikel zal ik de verschillende sportdranken behandelen, wat is het verschil en wanneer moet je welke gebruiken?

Sportdranken kunnen we onderdelen in 2 verschillende categorien: de vochtvervangende drankjes en de hoolhydraten/energiedranken. Vochtvervangende dranken hebben als doel het vocht wat het lichaam nodig heeft sneller aan te vullen dan normaal water dit kan doen. Dankzij de vaak extra toegevoegde suikers blijft het bloedsuikerspiegel op peil en wordt er glycogeen bespaard.

Osmose

Osmose is het verschijnsel dat water beweegt van de binnenkant naar de buitenkant van een cel, op deze manier worden belangrijke voedingsstoffen aan de (spier)cellen toegevoegd.

Op dit verschijnsel is het verschil in sportdranken gebaseerd. De hoeveelheid opgeloste stoffen in sportdrank (zouten en suikers) wordt aangegeven met de termen hypotone, hypertone en isotone sportdranken.

De osmotische druk bepaalt of een vloeistof van buiten de cel naar binnen de cel verplaatst, of dat de vloeistof uit de cel word gehaald. Een grote druk zorgt ervoor dat water uit de cellen vandaan gaat. Een relatief lage osmotische druk zorgt juist voor het tegenovergestelde, water word uit de darmen opgenomen en komt in de bloedbaan terecht.

Wat is nu het verschil tussen de drie verschillende dranken?

Een hypotone drank heeft een relatief lage osmotische druk, wat betekent dat hij per 100 ml minder suiker en elektrolyten bezit dan de eigen vochten van het lichaam. Doordat de drank meer verdund is, wordt hij sneller opgenomen dan water.

Een isotone drank heeft dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aan tal suiker en elektrolyten bevat per 100 ml en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water.

Een hypertone drank heeft een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal suiker en elektrolyten bevat, dat wil zeggen, geconcentreerder is. Daardoor wordt hij langzamer opgenomen dan gewoon water.

Drinken voor de inspanning

Voordat je gaat sporten is het van belang dat je lichaam voldoende gehydrateerd is, dit vermijd de kans op uitdrogen en zal ervoor zorgen dat je maximaal kunt presteren!

Drinken tijdens de inspanning

Wanneer u van plan bent om langer dan 1 uur te sporten, is het van belang om een sportdrank te kiezen die voldoende suikers en natrium bevat. Hierdoor vallen veel verdunde drankjes en vruchtsappen af, aangezien deze vaak niet voldoende natrium bevatten.

Drinken na de inspanning

Na de inspanning zijn rehydraterende sportdranken met natrium het meest geschikt om de vochtbalans zo snel mogelijk aan te vullen en het extracellulaire vocht op peil te houden.

Ons lichaam heeft een groot aantal andere essentiële voedingsstoffen nodig om efficient te wreken. Helaas onderschatten veel mensen het effect van multivitaminen en zien ze als nutteloos, simpelweg omdat geen magische pil is die meteen zorgt voor meer spiermassa.

De realiteit is dat met een tekort van de vitaminen en voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor ons lichaam, zijn er een groot aantal bijwerkingen. Metabole routes worden afgebroken en dus kan maximale potentieel niet worden bereikt, waardoor je minder goed presteert. Multivitamines richten zich op het probleem van een tekort aan bepaalde voedingsstoffen door het lichaam te voorzien van een constante en betrouwbare stroom van vitamines die ons lichaam nodig heeft.

Vitamines zijn vooral belangrijk voor bodybuilders  omdat hun veeleisende spieren meer voedingsstoffen nodig dan de gemiddelde personen.

Omdat bodybuilders een zeer streng dieet om ofwel hypertrofie of vet verlies te optimaliseren volgen, zijn ze vaak niet in staat om met hun maaltijden te voorzien in het binnen krijgen van alle essentiële vitaminen en mineralen. Vanwege dit,  zijn multivitaminen  een gemakkelijke en voor de hand liggende oplossing voor het probleem.

Een multivitamine moet worden gekozen op basis van een dagelijkse activiteit.  Het lichaam van een atleet word zwaar belast en hierbij hoort ook een grote vitaminen voorraad. Een een-dag multivitaminen moeten worden vermeden omdat ze meestal alleen voorzien in het leveren van de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid), het absolute minimum om gezond te blijven. Maar het lichaam van een atleet vraagt om veel meer dan het absolute minimum!

Multivitamins zijn de perfecte oplossing om het lichaam optimaal gevoed te houden met de vitaminen die je lichaam nodig heeft om optimaal te presteren.

Wat is Creatine?

CreatineFosfaat of beter bekend als Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt.  Creatine zorgt voor de brandstof die je spieren nodig hebben om samen te trekken.

Wanneer je spieren aan het werk worden gezet halen ze hun brandstof uit het zogenaamde ATP (Adenosine Triphosfaat).  Na ongeveer 10 seconde is de oorspronkelijke voorraad ATP in de spieren op is. Hierdoor neemt de energie per seconde die de spieren kunnen leveren af.

Om weer opnieuw energie te leveren zal het ATP gekoppeld moeten worden met een nieuw fosfaat molecuul. Dit fosfaat molecuul word gehaald uit creatinefosfaat.

Creatine kan dus als een soort van tussenproduct voor de energieproductie in het menselijk lichaam.

Is het legaal?

Het gebruik van Creatine is volledig legaal, dit omdat we creatine ook gewoon met ons voedsel binnen krijgen (bijvoorbeeld biefstuk) en ons lichaam het ook in de lever aanmaakt. Je lichaam maakt van nature ongeveer 1 a 2 gram Creatine per dag aan.

Zijn er ook bijwerkingen?

Er zijn tot nu toe geen ernstige bijwerkingen bekend door het gebruik van creatine.  Wel kunnen mensen met een gevoelige maag last krijgen van maagkramp en/of diarree. Wel is dit onder de veronderstelling dat je

Wel zorgt Creatine voor een toename aan gewicht, hierbij is een gewichtstoename van 2 a 2.5 kg per week mogelijk! Nu kan dit iets zijn wat je wilt bereiken door het gebruik van creatine, maar in sporten waar het uithoudingsvermogen word getest zoals marathonlopen kan dit een flink nadeel zijn.

http://www.bodybuilding.com/fun/dimaggio2.htm

http://www.bodybuilding.com/fun/creatine_is_safe.htm

http://www.bodybuilding.com/fun/likness2.htm

http://www.bodybuilding.com/fun/safe_effective_creatine.htm