In plaats van koolhydraten worden veel vetten en eiwitten gegeten om toch de benodigde bouwstoffen binnen te krijgen. Het klinkt misschien heel raar, vet eten om af te vallen? Maar toch werkt het en vele mensen over de hele wereld volgen dit dieet met succes

Dr. Atkins gebruikte zijn opgedane kennis om zijn eigen overgewicht te bestrijden en besloot om zijn methode in 1972 te publiceren in zijn boek Dr. Atkins’ Diet Revolution.

Doel van het Atkins Dieet

Zoals je misschien wel zou verwachten, is het belangrijkste van het atkins dieet niet om gewicht af te vallen. Het dieet richt zich op het bevorderen van de gezondheid door het verkrijgen en behouden van een gezond gewicht.

Theorie achter het Atkins Dieet.

Atkins gaat er vanuit dat de problemen zoals overgewicht en stofwisselingsproblemen veroorzaakt worden door de vele geraffineerde koolhydraten die wij tegenwoordig binnen krijgen via onze voeding.

Koolhydraat zorgt voor de productie van insuline en glucose in het lichaam, wat in grote getale nadelige gevolgen kan hebben zoals slaapproblemen en depressies. Door middel van het Atkins Dieet wordt de productie van insuline en glucose gestabiliseerd door het lichaam te dwingen vet te gebruiken voor zijn stofwisseling in plaats van koolhydraten.

Ook zorgen eiwitten  ervoor dat de eetlust afneemt, waardoor mensen minder gaan eten dan ze normaal zouden doen.

Het Atkins dieet in de praktijk

Het Atkins dieet kun je in 4 verschillende fasen indelen.

De eerste fase, Inductie, heeft als doel om de vetreserves die op het lichaam zitten te verbranden, deze fase gaat dan ook gepaard met veel gewichtsverlies. Tijdens deze fase mag er geen fruit of koolhydraat rijk voedsel (zoals brood, aardappelen of granen) worden gegeten. Tevens mag er geen koffie of alcoholische dranken gedronken worden. Hoe lang deze fase duurt hangt af van hoeveel iemand wilt afvallen, maar reken zeker op een paar weken tot maanden.

Bij de tweede fase gaat het gewichtsverlies door, maar met een milder dieet waarbij de toename van koolhydraten langzaam weer wordt opgebouwd door iedere week iets meer koolhydraten in het dieet op te nemen. Deze fase gaat door totdat het gewichtsverlies net niet meer stopt.

In fase 3 wordt de voorbereiding gedaan voor de uiteindelijke fase. Er wordt onderzocht bij welke  hoeveelheid koolhydraten het gewicht constant blijft en je dus niet meer verder afvalt en ook niet aankomt.

Wanneer dit punt bereikt is ga je over in fase 4, de levenslange handhaving. Het enige wat je in deze fase nog moet doen is ervoor zorgen dat je niet meer terugvalt in ongezonde eetpatronen en het dieet volhoud.

Kritiek op het Atkins-dieet

Het dieet klinkt dus geweldig, maar is het wel echt zo goed? Veel tegenhangers van het Atkins dieet zeggen dat het gewichtsverlies in het begin van het dieet niet te danken is aan het verbranden van vet, maar vooral te danken is aan veel vochtverlies.

De grote inname van vetten is ook niet zonder gevaar, zo is transvet zeer schadelijk en moet dit absoluut niet worden gegeten, maar ook onverzadigde vetten zijn niet ongevaarlijk. Zo is het in verband gebracht met hart en vaatziekten.

Een ander nadeel van het Atkins dieet is dat je bepaalde dingen  heel veel moet eten, terwijl je andere voedingsproducten totaal niet meer mag eten. Voor veel mensen zal dit maar moeilijk vol te houden zijn.

Wil je meer weten over het Atkins-dieet? Neem dan een kijkje op de officiele website.

In dit artikel zal ik een aantal fabels omtrent vitaminen behandelen. Is het bijvoorbeeld wel zo dat groenten uit blik minder vitaminen bevatten dan verse groenten?

Fabel: Verse groenten bevatten meer vitamines dan blik- of ingevroren groenten
Bij het inblikken of in glas verpakken wordt groente eerst ‘geblancheerd’. Hoeveel vitamines er verloren gaan is afhankelijk van de bij de productie toegepaste methode. Vooral vitamine B1 en C zijn hiervoor gevoelig. Aan de andere kant is het zo dat groente uit blik en glas minder lang gekookt hoeven te worden dan verse groente, waardoor er juist minder vitamines verloren gaan in die stap. Uiteindelijk is er na de bereiding dus nog maar weinig verschil tussen groente uit blik/glas en verse groente.

Fabel: Vitamine C kan een verkoudheid helpen voorkomen
Verkoudheid treedt niet minder vaak op bij het innemen van een hoge dosis vitamine C, maar de ernst en duur van de verkoudheid lijken door vitamine C wel gunstig te worden beïnvloed.

Feit: Een vegetarische voeding biedt voldoende vitamines en mineralen
Bij een goed samengestelde vegetarische maaltijd is het mogelijk om zonder vlees en/of vis alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Alleen bij strenge vegetariërs (veganisten), die ook geen eieren en melk gebruiken, kan een tekort aan vitamine B12 ontstaan. Vitamine B12 komt namelijk alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen.

Feit: Een vitaminetekort kun je hebben zonder dat je het weet
Een vitaminetekort ontwikkelt zich langzaam. In een vroeg stadium kunnen er vage klachten optreden zoals haaruitval, een verminderde eetlust, moeheid, een gebrek aan concentratie, prikkelbaarheid, lusteloosheid en slapeloosheid. Dit wordt ook wel een verborgen of marginaal vitaminetekort genoemd, omdat er nog geen specifieke verschijnselen zijn van een vitaminegebrek.

Feit: Vitamines uit een pil zijn net zo goed als uit eten
Hoewel ze van structuur kunnen verschillen is er geen verschil in de werking van vitamines uit een pil of uit de voeding. Wel bestaan verschillen in de opname. Zo worden vitamine D, B5, B6, foliumzuur en vitamine B12 in de synthetische vorm (‘de pil’) beter opgenomen in het lichaam dan in de natuurlijke vorm (‘het eten’). Daarentegen wordt vitamine E weer beter in de natuurlijke vorm opgenomen in het lichaam. Voor de overige vitamines is er weinig tot geen verschil.

Feit: Vitaminesupplementen kun je het beste tijdens de maaltijd innemen
De vetoplosbare vitamines worden beter opgenomen in combinatie met de maaltijd, die doorgaans een hoeveelheid vet bevat. Ook vitamine C kun je beter tijdens de maaltijd innemen, omdat het de opname van ijzer uit de maaltijd verbetert. Daarnaast gaat vitamine C de vorming van schadelijke stoffen in de maag tegen. Voor de vitamines van het vitamine B-complex maakt het tijdstip van innemen niet uit.

Twee voorbeelden zijn bijvoorbeeld dat het ontbijt of de lunch worden overgeslagen, maar door deze maaltijden over te slaan heb je grote kans dat je honger krijgt en meer gaat eten dan je eigenlijk wilt.

Dit dieet bestaat uit het eten van 6 maaltijden verspreid over de dag, hierdoor blijft je metabolisme (vet verbranden) op peil. Aangezien een vrouw gemiddeld 2000kcal nodig heeft zal een dieet van 1600kcal ervoor zorgen dat je langzaam (en gezond!) afvalt.

Maaltijd 1 (ontbijt):

3 boterhammen met mager beleg + 1 banaan of
100 gram havermout met ananassap

Maaltijd 2:

2 volkoren crakers of 3 rijstwafels met plakjes kaas en een bakje magere yoghurt.

Maaltijd 3 (lunch):

4 boterhammen met mager beleg (bijvoorbeeld kipfilet) en 2 stuks fruit.

Kleine salade met ei/tonijn

Maaltijd 5 (avondmaal):

200 gram kip/vis
3 aardappelen of 100 gram rijst
groente naar behoefte

Maaltijd 6:

2 stuks fruit of bijvoorbeeld wat cashew/walnoten

Drink door de dag heen 8 a 10 glazen met water

De voordelen van water

Het drinken van water heeft vele voordelen. Zo heeft het lichaam water nodig om het lichaam te koelen en op de juiste temperatuur te houden, het helpt bij de stoelgang en spijsvertering en helpt bij de verbranding van vet. De lijst met voordelen is eigenlijk eindeloos, maar dit is ook wel te begrijpen als je weet dat je lichaam voor 70%(!) uit water bestaat. Water word voor vele processen in het lichaam gebruikt als transport middel (denk maar eens na hoe we afvalstoffen uit ons lichaam verwijderen)

Water binnen krijgen

Je hoeft water natuurlijk niet alleen te drinken, ook via je eten krijg je veel water binnen. Fruit en groenten bestaan voor een groot deel uit water, maar zelfs voor droge levensmiddelen zoals brood en aardappelen geld dit.

Uit een onderzoek van het Wereld Natuur Fonds (WNF) is gebleken dat het kraanwater in rijke landen zoals Nederland net zo gezond is om te drinken als water uit een fles.

Hoeveel water moet ik drinken

Een algemeen aanvaarde richtlijn voor volwassenen is om 2,5 tot 3 liter water binnen te krijgen per dag. Wanneer je een gezond dieet heb zal je per dag gemiddeld ongeveer 1 liter aan water via voedsel binnen krijgen.

Ook de omgevingstemperatuur speelt een belangrijke rol, wanneer je het warm hebt zul je gaan zweten waardoor je dus goed moet drinken om niet uit te drogen!

Er zijn veel mensen die een tekort aan vooral omega-3 vetten hebben,  terwijl ze een grote hoeveelheid aan ongezonde vetten tot zich nemen met allerlei gezondheidskwesties als gevol.

Noten bevatten ook veel eiwitten, ongeveer 2 keer zo veel als granen. Eiwitten zijn nodig voor spieropbouw en herstel, ook zijn noten een goede bron van aminozuren.

Noten zijn op vele manieren toe te voegen aan je dieet – Je kunt ze rauw eten als nack, hak ze in kleine stukjes en doe ze door de salade, roer ze door de boter of doe een laagje noten op je brood!

Het is een slecht idee om noten te roosteren, hierdoor gaat een groot gedeelte van de voedingsstoffen verloren en de noten worden hierdoor moeilijk verteerbaar voor het lichaam.

Als er dan ook nog zout aan toegevoegd word is het helemaal een ramp, als je besluit om extra noten te gaan eten koop dan dus nooit geroosterde en gezouten nootjes (hoe lekker ze ook zijn), neem liever pelpinda’s of walnoten, dit is misschien iets meer werk, maar zeker net zo lekker en vele malen gezonder!

Iedereen weet waarschijnlijk wel dat je minimaal 2 liter water per dag moet drinken, maar vooral wanneer je sport is het belangrijk dat je lichaam voldoende gehydrateerd is.

Je lichaam bestaat grotendeels uit water. Het werkt als transportmiddel om voedsel aan te voeren en afvalstoffen af te voeren. Dit water moet regelmatig worden aangevuld zodat het proces van aan en afvoer kan doorgaan.

In dit artikel zal ik de verschillende sportdranken behandelen, wat is het verschil en wanneer moet je welke gebruiken?

Sportdranken kunnen we onderdelen in 2 verschillende categorien: de vochtvervangende drankjes en de hoolhydraten/energiedranken. Vochtvervangende dranken hebben als doel het vocht wat het lichaam nodig heeft sneller aan te vullen dan normaal water dit kan doen. Dankzij de vaak extra toegevoegde suikers blijft het bloedsuikerspiegel op peil en wordt er glycogeen bespaard.

Osmose

Osmose is het verschijnsel dat water beweegt van de binnenkant naar de buitenkant van een cel, op deze manier worden belangrijke voedingsstoffen aan de (spier)cellen toegevoegd.

Op dit verschijnsel is het verschil in sportdranken gebaseerd. De hoeveelheid opgeloste stoffen in sportdrank (zouten en suikers) wordt aangegeven met de termen hypotone, hypertone en isotone sportdranken.

De osmotische druk bepaalt of een vloeistof van buiten de cel naar binnen de cel verplaatst, of dat de vloeistof uit de cel word gehaald. Een grote druk zorgt ervoor dat water uit de cellen vandaan gaat. Een relatief lage osmotische druk zorgt juist voor het tegenovergestelde, water word uit de darmen opgenomen en komt in de bloedbaan terecht.

Wat is nu het verschil tussen de drie verschillende dranken?

Een hypotone drank heeft een relatief lage osmotische druk, wat betekent dat hij per 100 ml minder suiker en elektrolyten bezit dan de eigen vochten van het lichaam. Doordat de drank meer verdund is, wordt hij sneller opgenomen dan water.

Een isotone drank heeft dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aan tal suiker en elektrolyten bevat per 100 ml en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water.

Een hypertone drank heeft een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal suiker en elektrolyten bevat, dat wil zeggen, geconcentreerder is. Daardoor wordt hij langzamer opgenomen dan gewoon water.

Drinken voor de inspanning

Voordat je gaat sporten is het van belang dat je lichaam voldoende gehydrateerd is, dit vermijd de kans op uitdrogen en zal ervoor zorgen dat je maximaal kunt presteren!

Drinken tijdens de inspanning

Wanneer u van plan bent om langer dan 1 uur te sporten, is het van belang om een sportdrank te kiezen die voldoende suikers en natrium bevat. Hierdoor vallen veel verdunde drankjes en vruchtsappen af, aangezien deze vaak niet voldoende natrium bevatten.

Drinken na de inspanning

Na de inspanning zijn rehydraterende sportdranken met natrium het meest geschikt om de vochtbalans zo snel mogelijk aan te vullen en het extracellulaire vocht op peil te houden.

De meeste sporters zijn zeer fanatiek. Niet alleen qua training, maar ook qua dieet. Wanneer ze moeten afvallen schrappen ze alle vetten uit hun dieet.

Wanneer ze spiermassa willen opbouwen, stoppen ze zich de hele dag vol met eiwitten. Beide ideen hebben juist het tegenovergestelde resultaat tot gevolg.

Voor een optimaal werkend lichaam moet het lichaam voorzien zijn van voldoende macronutrienten (brandstoffen en bouwstoffen in de vorm van koolhydraten, vetten en eiwitten) en micronutrienten (vitamines en mineralen).

In dit artikel worden de macronutrienten behandeld, uit welke voeding moet je ze halen en hoeveel moet je ervan binnenkrijgen?

Koolhydraten 50%

50% van je dagelijkse hoeveelheid calorien moet komen uit koolhydraten. Hoewel er lang gedacht is dat koolhydraten je vet maken en er ook velen dieeten zijn waar je geen koolhydraten mag eten, zijn koolhydraten zeer essentieel voor het lichaam.

Koolhydraten kun je zien als de brandstof die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Koolhydraten zijn in grote getallen aanwezig in voedsel zoals aardappels, granen (brood), rijst en pasta.

Eiwitten 30%

Ongeveer een derde moet komen uit proteïne, oftewel eiwitten. In een dieet van 2500 calorien, betekend dit nog steeds 190 gram aan eiwitten per dag!

Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren en zorgen dat spieren snel herstellen en groeien. Bij een teveel aan eiwitten worden deze niet gebruikt voor spier opbouw, maar worden ze omgezet in brandstof voor het lichaam.

De inname van eiwitten moet goed verdeeld zijn over de dag, zodat het lichaam ten alle tijden een voorraad tot zijn beschikking heeft.

Eiwitten zitten onder andere in vlees, vis, zuivelproducten, noten en natuurlijk eieren.

Vetten 20%

Veel mensen hebben bij vet het gevoel dat het slecht voor je is. Het tegenovergestelde is echter waar! Vet bevat vitale bouwstenen voor het lichaam die nodig zijn voor het bouwen van spiermassa en het goed functioneren van organen. Vetten zorgen ervoor dat je blijft leven!

Per dag moet je dieet voor 20% uit vetten bestaan, maar ren nu niet meteen naar de dichtsbijzijnde snackbar! Het gaat hier wel om de gezonde vetten die je bijvoorbeeld kunt vinden in olies, vlees en noten.

Het opstellen van een voedingsschema

Iedere gram eiwitten bevat 4 calorien. Iedere gram koolhydraten bevat ook 4 calorien, 1 gram vet bevat 9 calorien. Bepaal nu je dagelijkse calorie behoefte (rond de 2000 voor vrouwen en 2500 voor mannen), dit kan aan de hand van verschillende calculators op het internet.

Vermenigvuldig dit getal met de verschillende percentages en deel dit dan door het aantal calorien per gram en je weet precies hoeveel gram je per dag van alles binnen moet krijgen.

Een voorbeeld:

Stel je bent een vrouw en hebt 2000 calorien per dag nodig, hoeveel gram vet moet je dan eten per dag?

20% van 2000 is 400 calorien.
400 / 9 calorien per gram = 45 gram.

Een gezond dieet voor een vrouw die 2000 calorien per dag nodig heeft moet dus 45 gram aan gezonde vetten bevatten!

Het is belangrijk om goed te eten voordat je gaat fitnessen, dit zorgt ervoor dat je lichaam voldoende energie heeft zodat je je training optimaal kunt uitvoeren.
In dit artikel zet ik de voordelen van een goede maaltijd voor een intensieve workout op een rijtje, ook zal ik behandelen waar een optimale maaltijd zoal uit moet bestaan.

Wat zijn de voordelen?

Het eten van een goede maaltijd is de beste manier om je energie level omhoog te krijgen. Door genoeg energie in je lichaam te hebben zal je spierkracht en uithoudingsvermogen maximaal zijn.

Wanneer je niet genoeg hebt gegeten raak je snel door je voorraad glycogeen (de belangrijkste energieleverancier voor je spieren) heen. Wanneer je voorraad glycogeen op is zal je lichaam vet, maar ook spierweefsel(!) om gaan zetten in energie. Hierdoor verlies je spiermassa en dit is waarschijnlijk niet wat je wilt bereiken!

Wat moet ik eten?

Tijdens het sporten zal je lichaam veel energie nodig hebben. Deze energie krijgen we op verschillende manieren met onze voeding binnen. De belangrijkste leverancier van energie zijn koolhydraten. In je lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose en dit dient als brandstof voor je spieren!

Koolhydraten is een verzamelnaam voor verschillende suikers en zetmeel. Verschillende soorten koolhydraten hebben een verschillend effect op het lichaam. Simpele Koolhydraten zullen snel worden omgezet worden in glucose. Wanneer je dus snel energie nodig hebt is het slim om bijvoorbeeld druivensuiker te nemen, dit word zeer snel door het lichaam opgenomen.

Het belangrijkste voor een pre-workout maaltijd zijn de zogenaamde complexe koolhydraten. Deze worden maar langzaam verteert en zorgen daarvoor dat je gedurende een lange tijd energie hebt!

Complexe Koolhydraten kun je vinden in voedsel zoals pasta, rijst, havermout en brood. Dit zijn dus echt aanraders om te eten voordat je naar de sportschool gaat! Het duurt ongeveer een uur tot anderhalf uur voordat deze koolhydraten omgezet worden in energie.

Let op! In bijvoorbeeld snoep zitten ook koolhydraten, maar dit zijn niet de complexe koolhydraten die je binnen wilt krijgen.!

Ook is het aan te raden wat eiwitten tot je te nemen. Eiwitten worden gebruikt voor het vervoer van zuurstof naar je bloed en voor het herstel en opbouw van spierweefsel. Kortom eiwitten zijn erg belangrijk!  Zoals je waarschijnlijk wel weet kun je eiwitten vinden in vis, kip en natuurlijk eieren. Ook kun je een whey shake nemen, dit heeft als voordeel dat het lekker makkelijk is en de eiwitten optimaal door je lichaam worden opgenomen.

Het is ook belangrijk om genoeg te drinken, dit zorgt ervoor dat je lichaam de temperatuur beter zal kunnen regelen tijdens een intensieve oefening.

Wanneer moet ik mijn pre-workout maaltijd eten?

Het is niet slim om meteen nadat je gegeten hebt te gaan sporten. Je lichaam heeft het voedsel nog niet omgezet in energie en ook kun je last krijgen van het voedsel. Wanneer je je erg inspant met veel voedsel nog in je maag heb je grote kans dat je misselijk wordt, wacht hierdoor altijd even nadat je gegeten hebt. Een andere reden om nog even te wachten is, wanneer je net gegeten hebt en oefeningen zoals squats of buikspieroefeningen wilt gaan doen. Dit kan zorgen voor winderigheid!

Optimaal is het om 60/90 minuten van te voren te eten, dit geeft je lichaam de tijd om het meeste van de maaltijd om te zetten in voedingsstoffen. Ook is het slim om vlak voordat je gaat fitnessen nog iets te nemen wat meteen voor energie zorgt (druivensuiker bijvoorbeeld).

Heb je tips of iets wat je altijd eet voordat je gaat fitnessen? Deel het met ons in de comments hieronder!